柔韧性训练(译)

菊千代
21134164菊千代总版主
精华 热门 加亮 2009-10-10 09:34:10
21134164 精华 热门 加亮 2009-10-10 09:34:10
 

在体能训练中,柔韧性训练领域或许是最容易被忽视的。尽管最近出现了一些质疑伸展运动能否预防伤害的声音,运动员们仍然能够从伸展运动中得到很多好处。
在体育比赛的许多动作中,身体的肌肉和关节的柔韧性都起到了主要作用。
一般说来,柔韧性即是在被动动作中,关节及其周围的肌肉的运动幅度。此处所说的“被动”,意思是为了保持伸展动作,肌肉不需要主动用力。做伸展运动时,你并不需要重力或训练伙伴的助力。

柔韧性训练的益处
加大了关节的运动范围之后,训练者在比赛中的表现会有所提高,受伤的风险会降低。其中的基本原理是,肢体在伤害发生之前,可以进一步移动。
例如,颈部肌肉紧张有可能限制你转动头部的幅度。当你被对手摔倒时,头部会被迫做出超过一般幅度的转动,从而对颈部肌肉和肌腱施加了拉力。
具有讽刺意味的是,在比赛即将开始前进行的静态伸展实际上有可能对运动员的表现产生负面影响,而且无助于防止伤害。这里要强调的是“有可能”这个词,一份科学文献中提到的实验结果表明,影响往往很小,而且不确定。
肌肉紧张,则肌肉拉伤的可能性就会随之增加。如果在训练或比赛前进行动态伸展,肌肉拉伤的可能性就会降低。因此,许多教练提倡在热身中加入动态拉伸,而不是静态拉伸。
竞技体育会对身体产生很不平衡的影响。以球拍项目为例,同一条手臂要反复做出成千上万次击球。身体的一侧受到的压力的类型和程度与另一侧完全不同。足球和澳式橄榄球也是如此,运动员更多地使用的是某一只脚去踢球。柔韧性训练有助于纠正这种压力的不一致,预防慢性的、过度使用导致的损伤。
当然,柔韧性更好的运动员运动能力更强。他们能够在运动场上更加轻松、灵活地做动作。其他的益处还包括更好地唤醒身体,在伸展中让肌肉群放松下来,这两者都有助于提高运动员的技能和表现。

柔韧性训练和伸展运动的类型
1.动态柔韧性——在关节大幅度活动的前提下做动作的能力。常见的例子包括左右转体,或者踢向想象中的球。与其他形式的灵活性、柔韧性相比,动态柔韧性与具体项目的相关性更强。
2.静态主动柔韧性——这是指只利用肌肉收缩的拉力去伸展对抗肌肉的能力。一个例子是,在身体前方尽量抬高一条腿。当股四头肌和髋部屈肌(收缩)将腿抬起时,股后肌群(对抗肌肉)被拉伸了。
3.静态被动柔韧性——利用重力和其他外力保持伸展动作的能力。例如,将一条腿向前、向上抬起,放在一把椅子上;要保持这个伸展动作,股四头肌并不需要用力。
柔韧性训练计划应该包括下面这几种不同的伸展运动:
1.动态伸展
2.冲击式动力伸展
3.静态主动伸展
4.静态被动伸展
5.等长收缩伸展
6.PNF伸展
哪一种伸展训练最好?
这要看体育项目和运动员的目的,这一点将在下文中详细说明。一般说来,动态伸展往往作为热身的一部分,静态伸展和PNF柔韧性训练用于加大动作幅度。

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菊千代
沙发菊千代总版主 2009-10-10 09:41
               动态伸展
动态伸展是以运动的速度、动力和肌肉用力去制造伸展。与静态伸展不同的是,它不会在动作的终点保持一段时间。
动态伸展与冲击式动力伸展有很多相似之处,不同之处在于,它避免了反弹动作,而且有很多与具体项目相关的动作。
手臂绕环、夸张的踢击动作和徒手箭步蹲行进都属于动态伸展。箭步蹲行进能够对髋部屈肌进行动态伸展,减轻髋关节周围肌肉紧张,从而有利于比赛。
赛前进行动态伸展是有益的,而且它能够减轻肌肉紧张。肌肉紧张与musculotendinous(肌肉与肌腱)拉伤呈正相关的关系。根据最近的一些科学研究成果,专家建议赛前进行动态伸展,而不是静态伸展。这一点对于涉及力量和爆发力的项目尤其重要。
              冲击式动力伸展
与动态伸展相同,冲击式动力伸展也需要肌肉用力。但是,冲击式动力伸展需要反弹和猛拉的动作来帮助伸展。
冲击式动力伸展有助于加大动作幅度,但有可能导致受伤,尤其是针对有旧伤的部位做伸展时。冲击式动力伸展通常能够刺激肌梭(脊椎动物肌肉内的伸展感受器),触发牵张反射。
冲击式动力伸展的一个例子是以弹振动作俯身触脚尖。在每一次动作中,训练者都会利用重力和自身体重来帮助伸展,争取触地。
             静态主动伸展
静态伸展恰好与动态伸展对立。伸展肌肉群时,肢体本身没有移动,动作终点将会持续30秒。
静态主动伸展需要利用对抗肌群的力量帮助肢体保持伸展动作。例如,单腿站立,将另一条腿向前、向上抬起,这个动作就属于静态主动伸展。股四头肌要用力使正在伸展的肢体保持悬空。
静态主动伸展是提高主动柔韧性的有效方法。格斗者将腿抬到与对手头部同高处,然后保持不动(控腿),这就是静态主动柔韧性的一个好例子。只是将腿踢到头部高度,那就属于动态柔韧性。
静态主动伸展应该保持10到30秒钟,每个肌群采用一两个伸展动作。静态主动伸展不应在比赛前进行,它有可能影响平衡能力,延长反应时间,减少力量输出,而且并没有预防伤害的作用。
在热身中,可以进行动态伸展,它有助于减轻肌肉紧张,降低受伤的风险。
             静态伸展
教练和运动员们毫无怀疑地采用静态被动伸展(一般简称为静态伸展)已经很多年了。
你可能听说了,从几年前开始,一些人开始质疑训练前进行静态伸展是否有益。
运动前的静态伸展
静态伸展曾是热身的主要内容,但现在许多力量和体能教练建议在比赛前避免进行静态伸展。他们的建议是以许多科学研究为依据的。实验表明,赛前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间。
然而,在决定将静态伸展完全排除出热身内容之前,先让我们仔细了解一些这些调查。并不是所有的研究都表明静态伸展对爆发力表现会有不利影响。许多研究得出了这样的结论,但影响通常都非常小。
记住,这些争论都围绕在训练前进行静态伸展上。专家们仍然认为,在比赛前以外的时间里,长期坚持静态伸展对于加大动作幅度非常重要、非常有益。
长期的静态伸展训练
动态伸展更适合用于热身,静态伸展对于加大动作幅度更加有效。
静态伸展动作舒缓,在动作终点会保持30秒。静态被动伸展要利用外力来保持伸展动作。为使肢体保持伸展动作,并不需要某个肌群进行静止收缩。
举一个例子:直立,一条腿向前伸出,以脚跟触地,伸展股后肌群。地面和自身体重都作为使肌群伸展所需的外力。仰卧,一条腿向上移动,尽量靠近上肢,伸展股后肌群,这属于静态主动伸展。如果一位训练伙伴帮你将腿托在那个位置,那就是成了静态被动伸展。
长期坚持静态伸展训练能够有效地加大动作幅度。这种训练能够降低受伤的风险,因为它能够安全地加大关节的活动幅度,不会使关节周围的肌肉和韧带受到伤害。
            等长收缩伸展
要提高静态被动柔韧性,最有效的方法之一是采用等长收缩伸展。
这是柔韧性训练的一种高级形式,必须小心地进行,它的用处包括发展格斗技所需要的极大的动作幅度等等。
将一条腿抬起,置于椅子上,利用自身体重进行伸展,这就属于静态被动伸展。如果在伸展时,股后肌群处于收缩状态(也就是说,脚跟在椅子上下压,尽力去弯曲膝部),那就变成了等长收缩伸展。
当肌肉被拉紧时,长度没有改变,这就是等长收缩,或静态收缩。你可以利用椅子、墙、地面和训练伙伴来提供阻力,进行静态收缩和等长收缩伸展。
除了加大动作幅度之外,等长收缩伸展还能够在伸展姿势之下发展力量。
如果某人的髋部内收肌力量不足,当他做横叉时,在身体下降到某一点后,他的双腿就开始向两侧滑动了。因为他没有足够的力量保持伸展姿势。
原理
当一块肌肉伸展时,一部分肌纤维被拉长了,而其他的肌纤维保持不动。这一点与肌肉收缩的“全或无”原则是相同的。伸展越充分,就会有越多的肌纤维处于充分伸展状态(而不是说所有的肌纤维都进行了不充分的伸展)。
当一块已经处于伸展状态的肌肉做出等长收缩时,更多本应保持不动的肌纤维被伸展了。那些保持不动的肌纤维两端都受到了收缩的肌群的拉力。肌纤维在等长收缩发生之前处于伸展状态,由于反向牵张反射,无法收缩,反而伸展到了更大的幅度。
指导方针
正确进行等长收缩伸展,必须坚持下面的指导方针:
1.两次等长收缩伸展训练之间间隔48小时。
2.在每次训练课上,每个肌群只用一个动作。
3.每个肌群采用某一个动作时,做2到5组。
4.在每组中,一个伸展动作应保持10-15秒。
5.不建议18岁以下人士采用该方法。
6.如果你把等长收缩伸展当成一节单独的训练课进行,应先进行5-10分钟的热身,做一些轻松的有氧运动和动态伸展。
7.不要把等长收缩伸展作为热身的一部分,也不要在比赛日的早晨进行。它的强度太长,会影响运动员的爆发力。
               PNF伸展
对于加大动作幅度而言,PNF伸展(proprioceptive muscular facilitation,本体感受器神经肌肉容易化)是最有效的柔韧性训练方法之一。
PNF技术可以是被动的(无需肌肉收缩),也可以是主动的(随意肌收缩)。PNF伸展有几种不同的形式,但它们有一个共同点:它们都能够促进muscular inhibition(肌肉抑制)。人们相信,这正是PNF优于其他柔韧性训练形式的原因。
在等长收缩和向心肌肉动作之后马上进行被动伸展,有助于制造autogenic inhibition(自生抑制)——一种反射作用的减弱,发生在高尔基腱结构刺激所出现的同一块肌肉。等长收缩经常被看作是一种“保持”,向心肌肉收缩则被看作是一种“缩短”。
相似的技术还包括,为了实现reciprocal inhibition(相互抑制),使被伸展的拮抗肌群进行同心收缩——在高尔基腱结构受到刺激的肌肉的拮抗肌群所发生的反射性肌肉放松。
“收缩”、“保持”和被动伸展(通常被看作是一种“放松”)带来了3种PNF伸展技术。每种技术稍有不同,而它们的共同点是:最初,都要保持10秒钟的被动伸展。
让我们以仰卧伸展股后肌群为例比较一下这3种技术。训练者仰卧在地板上,一条腿平放在地板上,伸展,另一条腿抬高,尽量靠近上肢。
 

保持-放松
训练伙伴向上推动训练者悬空的腿,使它伸展到让训练者稍微感觉不舒服的程度。将这种被动伸展保持10秒钟。
训练者用伸展的腿(悬空腿)向下压训练伙伴的手,以此来对股后肌群进行等长收缩伸展。训练伙伴提供的推力应足以使这条腿保持静止。这就是“保持”阶段,持续6秒钟。
接下来,训练者要“放松”,训练伙伴再次推动这条腿,进行30秒钟的被动伸展。这一次训练者的伸展腿要比上一次更靠近上肢(髋部弯曲幅度更大),这是因为股后肌群产生了自生抑制。
收缩-放松
训练伙伴向上推动训练者悬空的腿,使它伸展到让训练者稍微感觉不舒服的程度。将这种被动伸展保持10秒钟。
训练者用伸展的腿(悬空腿)向下压训练伙伴的手,使股后肌群进行向心收缩。训练伙伴提供的推力应使这条腿被训练者推动,逐渐向地板移动。这就是“收缩”阶段,持续6秒钟。
接下来,训练者要“放松”,训练伙伴再次推动这条腿,进行30秒钟的被动伸展。这一次训练者的伸展腿要比上一次更靠近上肢(髋部弯曲幅度更大),这是因为股后肌群产生了自生抑制。
保持-放松,对抗肌群收缩
训练伙伴向上推动训练者悬空的腿,使它伸展到让训练者稍微感觉不舒服的程度。将这种被动伸展保持10秒钟。
训练者用伸展的腿(悬空腿)向下压训练伙伴的手,以此来对股后肌群进行等长收缩伸展。训练伙伴提供的推力应足以使这条腿保持静止。这就是“保持”阶段,持续6秒钟。这会引起自生抑制。
接下来,训练者要“放松”,训练伙伴再次推动这条腿,进行30秒钟的被动伸展。但这一次,训练者要弯曲髋部(也就是说,与训练伙伴向同一方向用力,拉动这条腿)。这样会引发相互抑制,使得训练者的伸展腿进一步靠近上肢。
正确进行PNF伸展,必须坚持下面的指导方针:
1.两次PNF伸展训练之间间隔48小时。
2.在每次训练课上,每个肌群只用一个动作。
3.每个肌群采用某一个动作时,做2到5组。
4.在每组中,收缩阶段后,伸展动作应保持30秒。
5.不建议18岁以下人士采用该方法。
6.如果你把PNF伸展当成一节单独的训练课进行,应先进行5-10分钟的热身,做一些轻松的有氧运动和动态伸展。
7.不要把PNF伸展作为热身的一部分,也不要在比赛日的早晨进行。
热量
板凳热量奥运会冠军 2009-10-10 10:58
,因为3种PNF有各自的特点,怎么去选择用哪种PNF做为伸展训练呢?
ben
3楼ben国际健将 2009-10-10 16:52
说的好  
pengliang
4楼pengliang一级运动员 2009-10-10 17:08
不错!!!!!!!
宁
5楼亚运会冠军 2009-10-10 18:09
经典的东西   论坛里早就有了吧 记得看过
nanaimi2007
6楼nanaimi2007宇宙冠军 2009-10-10 19:45
柔韧训练很重要
他就是"木桶理论"中的一块木板
对高水平运动员尤为重要,但往往被忽视
健身当中也是这样
但是像高水平健美运动员 施瓦辛格 他们都有芭蕾形体中的柔韧性训练
菊千代
7楼菊千代总版主 2009-10-12 09:58
回 5楼(宁) 的帖子
能不能提供一个地址?
这篇文章是我翻译的。
菊千代
8楼菊千代总版主 2009-10-12 10:06
静态伸展动作与柔韧性训练计划
在任何体能训练计划中,伸展运动都应该占主导地位。坚持进行伸展运动能够带来很多好处:
*加大关节活动幅度,减少在比赛中肌肉和肌健拉伤的危险。
*减轻肌肉紧张和僵硬。
*改善体姿的不平衡,减轻背部疼痛。
*使血液更多地流向被伸展的肌肉。
*有可能减轻剧烈活动后的肌肉疼痛,有助于减轻延迟性肌肉酸痛。
许多运动员认为柔韧性训练次于力量和耐力训练,忽视了它的作用。实际上,伸展运动既能在短期内改善运动员的表现,也能在长期内预防伤害,值得你花时间去做。
你可以把伸展运动放到训练课后的冷身活动中进行。这样能够节省时间;同时,由于此时身体处于温暖的状态,更适合进行伸展。

有效伸展的关键
下面列出的伸展动作都属于静态伸展。研究表明,赛前不适于进行静态伸展。
1.要提高柔韧性,加大动作幅度,应该在身体温暖时进行伸展。也就是说,你可以在训练课后伸展,也可以在伸展前先进行10分钟的低强度有氧训练。
2.伸展计划应包括各个不同的肌肉群,尤其要注意那些与你从事的体育项目直接相关的肌肉群。
3.将每个伸展动作保持10到20秒钟。在保持伸展动作的过程中,最初的紧张将会逐渐缓解。
4.将每个动作重复两三次。
5.每周至少练习3次,最好练习5次。
6.伸展前后的动作都要放松。不要反弹!开始伸展时呼气,保持伸展动作时自然呼吸。
7.如果你感觉疼痛,马上停止伸展。

上肢和下肢伸展动作
肩部伸展
手指互锁,双手抬到头上。下背部保持平直或稍微向内弯曲。可以采用坐姿或站姿进行。
 

肱三头肌伸展
将左手置于头部后方,尽量向背部下方伸展。右手抓住左肘,缓慢拉动左肘向头后方下移。可以采用坐姿或站姿进行。换另一只手臂重复。
 

胸部伸展
双手勾在一起,伸到背部后方。逐渐伸直双肘,在感觉舒适的范围内尽量向上抬高手臂。可以采用坐姿或站姿进行。
 

下背部伸展
仰卧,右脚脚底贴在左大腿上。左手抓住右膝,柔和地拉着右膝向左转动。在使右肩保持紧贴地面的前提下,尽量使右膝靠近地面。
 

股关节伸展
直立,双脚分开两米,脚尖指向前方。弯曲右膝,逐渐使重心移向右腿。左腿伸直。双手放在右膝上,以支撑上体。你可以加大起始动作中的双脚间距,以便加大伸展幅度。
 

股关节伸展
坐下,将双脚脚底贴在一起。双手抓住双踝,双肘靠在双膝上。利用双肘柔和地推动双膝下降,直到股关节有伸展感。
 

股四头肌伸展
直立,一只手抓住某个支撑物(比如一把椅子)以便保持平衡。另一只手抓住同侧脚踝,向上拉动这只脚,直到脚跟触到臀部。换另一条腿重复。
 

股后肌群伸展
坐下,双腿在身体前方伸展,背部保持平直、垂直。弯曲左腿,使左脚脚底紧贴地面。上体缓慢前倾,争取以双手触到右脚脚尖。上体自腰部前倾,下背部保持平直,不要低头。换另一条腿重复。
 

小腿伸展
面对墙站立,身体与墙相距一臂长,双脚与肩同宽。右脚移至左脚前方两英尺处。脚跟保持紧贴地面,右膝弯曲,使身体向着墙倾斜。左腿伸直。身体缓慢向着墙移动,加大伸展幅度。换另一条腿重复。
 

跟腱伸展
这个动作的步骤与上面的动作相同,但这次要使双膝弯曲,使得身体靠近墙。但不要想着让上体前倾,你应该感觉自己在使身体笔直下降。记住,使两脚脚跟保持紧贴地面。换另一条腿重复。
 
菊千代
9楼菊千代总版主 2009-10-12 10:13
动态伸展动作
动态伸展最适于加入训练前或赛前热身当中。
最近的一些临床研究表明,传统静态伸展训练可能不利于与力量、爆发力相关的体育运动。动态伸展对于减轻肌肉僵硬(增加了肌肉拉伤的可能性)更加有效。因此,现在许多教练建议不要进行以增加动作幅度为目的的赛前静态伸展,而代之以能够预防伤害、使身体为比赛做好准备的动态伸展。
下面列出的几种训练动作需要用到stability ball(健身球)。健身球对于发展功能性力量和核心稳定性非常有效。

挥臂
1.直立,手臂在体侧伸展。
2.缓慢地向后、向前挥臂。
3.持续30秒。
侧弯
 

1.直立,双脚与肩同宽。将一根toning bar置于肩部。
2.躯干保持挺直,向一侧倾斜。躯干不要向前或向后弯曲。
3.数到2,然后换另一侧重复。
4.每一侧重复10次。
转体
1.直立,双脚与肩同宽。双手置于髋部。
2.双膝微曲,上体从一侧向另一侧转动,双脚保持紧贴地面。
3.重复15到20次。
背部伸展
 

1.仰卧,双手勾住双膝后方,将双膝拉到靠近胸部。
2.向前滚动,直到双脚触地,然后迅速向后滚动,直到头部接近触地。
3.重复10到15次。
腹部伸展
 

1.背部仰靠在健身球上,手持toning bar,置于胸前。
2.双脚蹬地,推动身体后移,同时将toning bar移向头部上方、后方。
3.双腿伸直,手臂伸展。
4.回到起点,重复10到15次。
股后肌群伸展
 

1.仰卧,将一根绳子(或一条卷起来的大毛巾)绕在一只脚的脚底。
2.拉动绳子,抬腿,直至有伸展感。回到起点,重复10到15次。
3.换另一条腿再做。
大腿内侧伸展
 

1.将右膝置于健身球上,保持好平衡。
2.右腿缓慢向体侧伸出,直到大腿内侧有伸展感。
3.回到起点,重复10到12次,换另一条腿再做。
交替触脚尖
 

1.直立,在感觉舒适的前提下,双脚尽量大大分开。
2.上体向侧前方倾斜,一只手争取触到另一侧的脚尖,或者直到下背部和股后肌群有伸展感为止。
3.换另一侧重复。
(如果你有下背部疼痛,或者这个动作让你感觉不适,则放弃这个动作。)
摆腿
1.直立,双脚与肩同宽。
2.上体保持垂直,一条腿向前、向后摆动。
3.不要太用力摆动,上体保持静止。
4.重复10次,换另一条腿再做。
5.你还可以向内、向外摆动腿,伸展外展肌和内收肌。

将这些动态伸展动作作为热身的一部分。先花10到15分钟做一下轻松的有氧运动,以确保身体处于温暖状态。它们不像静态伸展那样能够提高柔韧性,但它们有助于预防伤害,而且不会在接下来的运动中影响你的力量和爆发力。你可以在训练或比赛后进行静态伸展,以增强柔韧性。
quanyuwei
10楼quanyuwei宇宙冠军 2009-10-13 23:06
好东西,就是文字太多了,如果是视频的资料就好了!呵呵
cheesecake
11楼cheesecake国际健将 2009-10-16 11:30
本文对我非常有帮助
菊千代
12楼菊千代总版主 2009-10-16 11:39
Cheesecake也来了?握手。
空
13楼二级运动员 2009-10-17 15:57
好东西,版主辛苦了
菊千代
14楼菊千代总版主 2009-10-18 14:16
筋膜松解术
动画与原文地址:http://www.sport-fitness-advisor.com/self-myofascial-release.html

Self myofascial release techniques(SMRT,筋膜松解术)尽管并非新生事物,近年来却越来越受到运动员和健身爱好者的追捧。

对抗疗法和alternative临床医学家都开始采用筋膜松解术来减轻持续性疼痛,进行复健。有些临床医学家声称它拥有多种价值,——从治疗网球肘到减轻IBS。其中一些说法颇有争议,但许多运动员的确从这种更生治疗中受益了。

为了解筋膜松解术的原理,你必须先弄懂两个概念:筋膜,触发点。

筋膜

筋膜是一种包裹着肌肉、骨骼、关节,为身体提供支撑和保护的特殊的结缔组织层。它包括三个层:浅筋膜,深筋膜,浆膜下筋膜。筋膜是三类致密结缔组织之一(另外两类是韧带和肌腱),它由头顶一直延伸到脚尖。

人们一般认为,筋膜在身体中的作用是被动的,能够传递肌肉活动和外力带来的机械拉力。然而最近的一些研究表明,筋膜能够像肌肉一样主动收缩,从而对肌肉骨骼动力学产生影响。

显然,如果这种说法能够在未来的研究中被证实,筋膜形态或结构上的任何改变都会对运动员的动作和表现产生明显影响。现在我们已经知道的是,薄片状致密结缔组织中触发点的出现,与继发性伤害是有联系的。

触发点

触发点是指在触诊时感觉疼痛的肌肉区域,其表现在于索状组织的肿胀。组织有可能变厚,变硬,产生肿块。这种现象有可能出现在肌肉,肌肉与肌腱的结合处,关节囊,以及脂肪垫上。有时候,触发点会伴随有发炎,如果这种现象持续很长时间,健康的筋膜就会变成无弹性的疤痕组织。

人们推测,触发点有可能导致多种体育伤害,如肌肉和肌腱的拉伤。还有一种理论认为,触发点能够危及其所在的组织结构的安全,当其他组织为这些软弱无力的组织付出补偿时,它们也受到了更大的压力。

根据许多临床医学家的说法,筋膜的触发点能够限制或改变一个关节的动作,导致中枢神经系统的正常神经反馈产生改变。慢慢地,神经肌肉系统的效率降低,导致患者容易疲劳,持续疼痛,受伤,运动能力下降。运动员的噩梦!

是什么导致了触发点的形成?

可能的原因包括外伤,糟糕的身体姿态或运动技巧,过度训练,两次训练课之间休息不充分,甚至有可能与营养因素相关。

筋膜松解术是缓解触发点的一种简单方法。研究表明,筋膜松解术是治疗筋膜炎疼痛综合症的一种有效方法,尽管大多数研究关注的是临床治疗而不是自我按摩。

筋膜松解术训练

这些训练需要用到foam roll(泡沫轴),它价格便宜,在运动医疗或物理治疗用品店可以买到。

内收肌

1.俯卧,伸展大腿,将泡沫轴置于腹股沟处。

2.当泡沫轴靠近内收肌在骨盆上的起点时,要小心。

3.如果泡沫轴触到某一点时感觉疼痛,停止滚动,姿势不变,原地休息,直到疼痛减轻四分之三。

股后肌群

1.      将大腿后部置于泡沫轴上,髋部悬空。

2.      可以将双脚交叉,只用一条腿接触泡沫轴。

3.      由膝部向着髋部下端滚动。

4.      如果泡沫轴触到某一点时感觉疼痛,停止滚动,姿势不变,原地休息,直到疼痛减轻四分之三。

股四头肌

1.俯卧,股四头肌置于泡沫轴上。

2.核心区域要正确地保持控制(收腹,收紧臀部肌肉),以防止下背部做出补偿。

3.由骨盆向着膝部滚动,着重按摩大腿外侧。

4. 如果泡沫轴触到某一点时感觉疼痛,停止滚动,姿势不变,原地休息,直到疼痛减轻四分之三。

Iliotibial Band

1.在泡沫轴上侧卧。

2.下方的腿悬空。

3.头部保持自然的角度,双耳与肩部平行。

4.许多人做这个动作时会感觉疼痛,因此要注意适度。

5.由髋关节下方,沿大腿外侧向着膝部滚动。

6. 如果泡沫轴触到某一点时感觉疼痛,停止滚动,姿势不变,原地休息,直到疼痛减轻四分之三。

上背部

1.将双手置于头部后方,或对侧肩部,使得肩胛骨处于胸腔外侧。

2.抬高髋部直至悬空。

3.头部角度要自然。

4.使中背部和上背部区域在泡沫轴上滚动。

5. 如果泡沫轴触到某一点时感觉疼痛,停止滚动,姿势不变,原地休息,直到疼痛减轻四分之三。
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