翻译 一名强壮的举重选手给你的健康膝盖的指导 作者:Chad Coy,TJ Kuster

白柏柏
92714白柏柏宇宙冠军
理论 热门 2018-01-31 18:26:48
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一名强壮的举重选手给你的健康膝盖的指导
5步打造没有疼痛的膝盖以及更大的举重重量
作者:Chad Coy,TJ Kuster   09/21/17

5步打造防弹膝盖

你是否感觉膝盖像是爆炸一样在你每次蹲到平行位置的时候?你是否在每次做弓箭步的时候都感觉像被戳了一样疼?如果是,不要担心。你不会称为一个唯上身主义者,同时你也不用一生中都为你的屁股准备一个小粉盒。

在一个全范围的蹲起中你的膝盖应该可以无痛的伸屈。但是如果不是这样,那么你应该为此做一些事情。这里有5步计划从而改善你疼痛的膝盖。

1—检查你的训练计划
如果以一个动作为核心,比如说蹲起,那么你就需要经常的坐蹲起。如果你的膝盖因此而发炎,这听起来比坐在自己的蛋蛋上更加糟糕,但是尝试一周2~3次蹲起。
但是除了背部蹲起以外,你还可以做前蹲,分腿蹲,高脚杯蹲,或者其他的各种各样的。一直保持蹲起的多样化可以避免你在一个特定版本的蹲起中过度训练。

思考一下背蹲VS前蹲,这两种方式都是蹲起的重要形式,但是重点不同。对比前蹲你的臀部将会在背蹲中获得更多的激活。你的股四头肌将会在前蹲中占主导地位。

记住蹲起是一个膝部主导的动作。为了平衡你的蹲起,你需要做一些臀部主导的动作。一周做2~3次臀部主导的动作。这些臀部主导的动作可以是硬拉,圈套式杠杆硬拉(trap bar,壶铃悬摆,早安式,以及其他的各种动作。这些动作对臀部非常棒。强壮的臀部将会使你的膝盖远离内扣,随着蹲起这将会帮助你向后坐向脚后跟。

2—重新评估你的蹲起
每一个解决训练时疼痛的方案都会有一套正确技术动作的健全计划。一旦你理解了计划与技术,你将会知道为什么你会产生疼痛。一旦你在训练计划的实施当中出现疼痛的状况,你需要近距离的观察你的技术动作。
首先,有人说蹲起对膝盖有害,这很可能是因为他们不知道怎样完成一个正确的蹲起。当你在蹲起时动作正确,那么不应该产生膝盖疼痛(不包括你的膝盖本身有问题)。

当你蹲起,在下降阶段做到以下几点:
站姿与肩同宽,脚趾微微外展
把臀部向后推
使你的膝盖外展(看图片)
保持你的脚后跟平坦
确保你的背部强健并且平坦

                           膝盖内扣VS膝盖外展
在蹲起的上升阶段:
驱动你的臀部向上 向前
伸展你的膝盖使它们指向外侧
通过你脚掌上的三个点驱动:脚跟  大脚指  小脚指
挺胸

要了解适当的蹲起深度,特别是如果你想从你蹲起的重量中获得赞誉的时候。为了实现我们的目的,适当的深度是臀部到达膝盖或者是微微低于膝盖。如果你不能蹲到平衡的位置,那么你的灵活性出现了问题,你需要着重解决它。

不要强迫你的身体到达一个它没能准备接受的深度否则你将会发生Butt Wink同时会对你的下背部造成巨大伤害。Butt Wink是当你的下背部旋转时,你的骨盆就会向后旋转。
如果在蹲起中你不能使你的臀部达到膝盖的深度,你正在做一个局部的蹲起,这个动作的训练重点在股四头肌。同时如果你的训练目的针对于你的股四头肌,这个局部的蹲起没有任何问题,但是一个全范围的动作才应该是你应该到达的深度。
当你蹲到合适的深度,你的臀部还有腘绳肌将会被大部分动员。如果你蹲至平行或者稍低,那么才能确保你的臀部燃烧。同时当它们动员后,你就能使施加在你膝部的压力降低。

3—注意你的灵活性缺乏问题
当你的蹲起缺乏灵活性导致你的膝盖疼痛,踝关节的灵活性是主要的原因。如果你的踝关节不能适当的背屈(脚趾向小腿屈),那么一部分压力将会正好施加在你膝盖骨下面的肌腱上。

为了帮助你的脚踝在深蹲时可以背屈,你需要在训练之前做一些软组织放松训练。你可以用泡沫轴或者杠铃去滚你的小腿,但是这里需要强调的是:杠铃将会对小腿产生巨大“咬合力”。

小腿

把一只脚放在你的另一只脚的小腿上从而产生对抗泡沫轴或者杠铃的压力。开始滚你的小腿内侧,中部以及外侧,从你的脚踝方向开始。

臀部 腘绳肌 股四头肌
现在应该是放松臀部以及大腿的时候了。如果你没有足够的臀部灵活性,你将可能会在你尝试蹲到平衡位置时产生Butt Wink 或者你根本蹲不下去,这意味着你的蹲起并没有达到目的。
晕一个泡沫轴或者长曲棍球来滚你的臀部,一个杠杆来滚你的股四头肌,还有一个球来滚你的腘绳肌。
臀部

当你坐在泡沫轴上时把一只腿交叉在另一个腿上。向前向后滚动你的臀部以及交叉腿的梨状肌。

把长曲棍球放在臀部的一侧,使你的臀部在球上以画小圆的轨迹运动。这个训练的运动路线是从臀部的一边向尾椎骨移动。

股四头肌

把一个杠铃以45°放置在大腿上。从膝盖的上面开始滚动杠铃经过股四头肌向臀部方向移动。
腘绳肌

坐在一个坚硬的平面上,同时在你的腘绳肌下面放置一个长曲棍球。充分使球滚动,直到你感觉这一区域变得柔软。一旦你感觉这一区域紧张,就屈 伸你的膝盖。

4—在训练之前做肌肉激活运动
现在是时候使你的臀部激活了。如果你想在深蹲时不激惹膝部那么做一些臀部肌肉的激活时必不可少的。尽管有很多你可以做的臀部训练,但是下面提供的这些非常简单不需要过多的设备。适度的做这些动作,主要是激活肌肉的感觉,不要愚蠢的做500次让自己变得疲劳。

                           阻力带行走
把一个迷你阻力带围在你的膝盖上。向左向右 侧面行走,使阻力带被拉紧。

                        消防栓式
采取桌面位置。保持膝盖弯曲,把其中一条腿向外侧抬高。

                              臀部画圈
以桌面位置开始,充分伸展你的臀部同时膝盖向后,然后腿部以画大圈轨迹运动。

采取桌面位置同时一条腿充分向一侧伸展。保持膝盖笔直,仅仅使用你的臀部,把你的腿抬离地面。

5—训练后拉伸
不要忘记在你训练之后进行拉伸。当你的肌肉还很温暖时保持拉伸一段时间。这将会帮助你避免产生结节,同时预防结节再次聚集在一起。

臀部

这个动作叫做站姿鸽式拉伸。把一条腿弯曲90°放在一个箱子上面。按压臀部向前同时旋转在箱子后侧腿的臀部。

臀部以及臀部屈肌

做外旋的蜥蜴弓箭步。把一只脚放在你的前面,从而使你的膝盖在你的小腿后面。伸展对侧在你身后的腿。使你前面的腿向外侧旋转同时按压你的膝盖远离身体

臀部以及胸椎伸展

在保持背部伸展的情况下做蹲起。保持脚跟平坦,下蹲到你可以舒适的保持的深度。当你的脚跟放平抬起一只胳膊尝试用你的肱二头肌触碰你的耳朵
踝关节跟小腿

把弹力带套在你的脚踝,弹力带的另一侧绑在固定物体上。随着你推动膝盖向前你应该保持脚跟平坦,使你的膝盖经过脚尖。弹力带将会把你的小腿向后拉,从而给你的脚踝带来拉伸。

关于增强式训练(超等长收缩训练)
看看你现在做的增强式训练,当跳起来时,重力会以我们自重的1.53倍的力量向下拉我们。这意味着即使我们不负重也将会产生巨大的冲击力。这个着陆的冲击力可以给你的关节带来伤害。特别是如果你不能以正确的方式着陆。

这不意味着你避免跳跃。而是当做这种动作的时候,你需要增加你的力量同时预防损伤。避免在你训练的末期还不停的重复做增强式训练。在训练的末期你会很疲劳所以着陆的模式将会变得非常糟糕。在这种情况下你有充足的其他的训练可以做,从而远离你结痂的小腿以及激惹的膝盖。
在你举重之前做一些增强式训练作为激活神经系统的工具。做一个全身性的动作,比如说跳跃,这需要肌肉快速收缩,这是一种在你举起沉重物体之前激活你的神经系统的很好的方式。
如果你想用某种跳跃作为蹲起之前的准备,那么确保你以正确的方式着陆。以下面的方式检查正确性:
你的肩膀与你的膝盖在一条线上
着陆时尽量蜷缩脚掌
当你陆地膝盖应该向外侧伸展
你的背部是强壮并且平坦的
图片

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0人打赏
segui1980
沙发segui1980宇宙冠军 2018-01-31 19:24
非常实用的训练改进方案,学习了。。。
紫陌红尘
板凳紫陌红尘宇宙冠军 2018-01-31 23:30
非常好的东西,学习了,谢谢楼主!!
gabriel
3楼gabriel宇宙冠军 2018-01-31 23:56
非常实用的运动方案,多谢分享了!!!!!
ppzyppzy
4楼ppzyppzy宇宙冠军 2018-02-02 18:21
谢谢~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
彬彬有礼
5楼彬彬有礼宇宙冠军 2018-02-04 15:28
学习了,   谢谢                                  。
jdqxwknhhlq
6楼jdqxwknhhlq宇宙冠军 2018-02-08 09:52
非常好的东西,学习了,谢谢!!!!
754203202
7楼754203202二级运动员 04-03 16:59
非常好的东西,学习了,谢谢!!!!非常好的东西,学习了,谢谢!!!!非常好的东西,学习了,谢谢!!!!非常好的东西,学习了,谢谢!!!!非常好的东西,学习了,谢谢!!!!非常好的东西,学习了,谢谢!!!!非常好的东西,学习了,谢谢!!!!非常好的东西,学习了,谢谢!!!!非常好的东西,学习了,谢谢!!!!
ppzyppzy
8楼ppzyppzy宇宙冠军 04-03 22:30
谢谢,好东西!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
zhhj7404
9楼zhhj7404宇宙冠军 04-04 08:24
非常实用的运动方案,多谢分享了!!!!!
L&PD
10楼L&PD宇宙冠军 04-12 22:52
谢谢,好东西!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
心在斯台普斯
11楼心在斯台普斯奥运会冠军 04-15 20:46
非常实用的运动方案,多谢分享了!!!!!
Xpunker
12楼Xpunker宇宙冠军 04-16 10:27
!!!!!!!!!!!!!!谢谢楼主分享
Xpunker
13楼Xpunker宇宙冠军 04-16 10:31
非常实用的运动方案,多谢分享了!!!!。。。。。
华南菜鸟
14楼华南菜鸟宇宙冠军 04-19 11:54
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