训练思考:真正合理的训练流程是什么?(转)

人在旅途
337334人在旅途奥运会冠军
体能 热门 加亮 2013-07-15 11:39:22
337334 体能 热门 加亮 2013-07-15 11:39:22
     今天我想单独地把训练流程这个概念说一说,即使我在以前的帖子里也提到过,希望对各位训练有点启发或帮助。最后我再解释一下人体旗帜这个动作,最后的最后,我不是权威,不用信我,我把我的经验告诉你而已,如果有任何意见,大家积极交流,我要错了我就认个错。
      拿减肥说事,你可能做做拉伸,慢跑或快走,然后开始训练,30-60分钟结束,做放松或者不做,直接去洗个澡,上班。这也就是很多人以为的训练流程:热身,训练,放松。可能还有很多人不放松。这看起来很简单,很合理,很科学,大家现在普遍容易接受这个训练流程。很多年都好像都没有多少人对这个流程提出一些问题。
      我提个大家可以接受的思路:如果你要提高减肥,是不是要多进行有氧训练,让脂肪可以消耗,并且加入增肌训练,让身体新陈代谢速度提高,从而更快减肥。有氧运动可以有很多选择,只要达到了有氧训练的心率区间与时间上的要求。可以慢跑,可以自行车。增肌就有各种动作,练胸,练背,腿,腰腹。健身房私教带课一般有氧就让你自己跑步,然后教你器械训练的动作,给你做监督和帮助。
上面说的大家应该都接受和认可,再往细了就很少有人想了,我就接着这茬说。
     实际训练当中有很多人跑步时间长了膝盖开始疼,练卧推时间长了肩膀开始疼,练深蹲时间长了腰开始疼,然后就有人问膝盖疼怎么办?腰痛怎么办?这些问题如果得不到解决,就会有人开始不进步,停滞,留下病根,并且跟人说深蹲有问题,不能做,会伤膝盖之类的话。
     下面是我和北体体育教育研二学生的一段真实对话。不说姓名,不黑北体,北体网友看到见谅,我只是客观分析一下这事,从中说点问题。他是篮球专项,以后要去做篮球老师。我看到他在练弹跳,动作有很多问题,于是忍不住过去聊一聊。
我问:你这是练什么啊?
他说:练弹跳,超等长训练。
我问:嗯,你身体好像有点晃,是受伤了么?
他说:有吗?没发现啊。
我说:你要你朋友看一下。
(我要他同学在背后和我一起看,起跳一侧肩高一侧肩低,同学说:果然是诶)
他笑笑说:我是练累了才这样。一开始不这样。
我问:那你平时练肌耐力么?肌耐力可以更好地保证动作质量啊。
他说:耐力练多了会让我变慢。
我问:平时练腰腹么?
他说:不是很有时间练。
我问:你这个超等长训练怎么练的?
他说:照那个美国纵跳训练计划,自己改了改,那个不太好,太毁膝盖了,很多人都练伤了。
我问:哦,那超等长训练练的啥啊?
他说:神经系统。
我问:你现在这个超等长训练重复了20多次,把自己练累了,动作变形了,反应变慢了,还继续这个动作还是在练神经系统么?
他不说话。
我问:这样有意义么?
他不说话。
我问:那你现在是练肌耐力还是爆发力?
他不说话。
我说:你这是按肌耐力训练原则练爆发力,身体还乱七八糟,你在练什么?
他问:你是哪个系的?
我问:你这么练能不伤么?很多人受伤就是你这么练出来的。
他问:你是毕业的学长么?
我说:我做软件开发的,今天自己没事过来练练。
他不和我说话,挠挠头,原地转了两圈走了。


      这样的即将当老师的研究生让我心里不安。抛开对他专业性的质疑,这样的人极可能大量存在,上面那段对话我在试图发现他的问题。他不练肌耐力,维持不了基本的动作质量,容易在疲劳时将他的体态不平衡放大,结果就是某个关节负荷过大,出现慢性损伤或急性损伤。不怎么有时间练腰腹,躯干稳定差,四肢关节形成不了良好的支点,发力次序紊乱,力量无法最大化,生物力学特征差。他体态不良,这个起跳过程中的高低肩除去他站姿情况下的高低肩,也及有可能是足部受伤后未痊愈,发力时重心偏移导致的,就算他有很好的肌耐力,可能他的动作一出来就是错的,用牛叉的肌耐力维持了一个错误动作,最后结果还是慢性损伤和没有进步,而且体态不良会导致力量传导不顺畅,力量训练和爆发力训练一开始反应就慢半拍。一个专业人士学成这样,不能要求普通人再多了。


      我要说的训练流程上面基本已经体现出来了,最开始要进行体态纠正训练,让自己的身体基本平衡,让关节不会出现负荷过大的现象,力量不会脱节。然后学习基本的动作模式,比如爬,走,蹲,跑,跳,停,悬挂,推,拉,举。在动作模式学习过程中学会控制身体与稳定身体。只要动作模式正确,肌肉就可以充分参与训练,训练效率就会高,效果也会更明显。这些动作模式学习都应该是多用自身体重训练,而不能过早使用外来负重,你可以认为这是一个最基本的动作整合过程,如果外来负重提前介入,会导致你的错误放大,你要花更长时间去纠正。动作模式熟练后开始进行肌耐力训练,把基本动作模式再整合到具体肌耐力训练动作当中去,以确保动作正确的前提下进行肌耐力训练,肌耐力才能保持你的训练动作高质量持续下去。这样你才能向最终训练目标前进。往往,减肥,塑形这种目标在这之前几个过程中很轻松就实现了。


      这些内容每一步都很细致,每个人情况都不一样,因此要有针对性解决每一步的问题,而且每个人在每个不同的阶段都需要反复评估,以实现精准训练。我们更需要通过多次评估来发现到底是什么原因导致了你的体态重新出现不平衡,重新出发,螺旋型上升,逐步向训练目标逼近,这必须要一个私人教练来做这些工作,这也是我认为私教存在的意义。基于这个训练流程,练到细微之处也往往发现大家训练的问题相当一部分都来源于生活的不良习惯和不良动作模式,以及对权威的盲从,缺乏思考,懒惰,只做容易做的事情,只做大家都在做的事!做当下流行的训练,于是健身变成了一项时尚的运动,跑酷就更时尚了,时尚到一大堆小孩积极参与,不断受伤,而众多成年人望而却步,于是跑酷成了极限运动。。。。对于现在大众的健身现状我表示很遗憾,更遗憾的是很多私教现在就在健身房带会员练几个动作,不和会员说专业性的东西,多问几个问题还不愿意告诉你,一个个都藏着掖着的,最近网上还看到有些俱乐部进行教练培训时甚至告诉教练:应该在给一个会员上课时,中途去给另一个会员做体能测试,这样可以节省时间,出现更多的卖课机会。。


       我毫不吝啬地把其中的每一步要做什么都已经在网上或我的书里说过,大家仔细看可以得出一些对自己有用的东西,但是没有人问我上面提到的问题或训练流程,只是问减肥做什么好?,受伤了怎么办?,没有想过这些东西之间并不复杂的关系,很遗憾。


最后说那个人体旗帜怎么练出来的:


       1.肩胛骨向后缩回,平贴在肋廓两侧,这里先练些动作达到这个体态的标准,可以放松胸大肌,胸小肌,收紧菱形肌,中下斜方肌。也可以同时练,比如普拉提里的后置支撑动作,比如跑酷里的背撑爬动作。没有肩稳定这一步,后背力量再强,腰腹力量再强,身体也没有办法平衡。


      2.练习后背的肌肉耐力,进行引体向上训练。练习这个动作的时候也是让肩胛骨回到中立位,并且腰腹收紧。背阔肌止于肱骨内侧,止于腰背筋膜。只有肩胛骨向后缩回保持在中立位,腰腹收紧,背阔肌才能完整做出肩内收动作以确保发力充分,否则胳膊酸了,后背没感觉,很多人都有这情况。


      3.练腰腹,不啰嗦了,和背阔肌训练很像,体态先正,躯干中立位再进行动作训练。
     体态正,肌耐力提高,动作发力次序正确,这个旗帜动作就相当简单,下次有机会再出个视频。
好,不要再问我,8分钟腹肌训练是否有效,有氧训练要跑步好还是自行车好,先有氧好还是先无氧好。为了你们的健康着想,先让体态矫正,然后再好好学基本动作,然后再练肌耐力,最后再谈有氧怎么练,增肌怎么练。。。。
下面是每一步的实际操作:
     体态矫正自己可以做的就是拿泡沫轴放松,做肌肉的静态拉伸或PNF拉伸(我下次有机会讲这个),进行各种爬行动作训练。
     动作模式学习去看看我写的如何做剪蹲,深蹲这类帖子,还有查查如何正确跑步,这个非常重要。
     肌耐力训练,建立在动作模式熟练基础上,有时候所谓的动作模式就是个训练动作,比如深蹲,你练多了肌耐力就已经上去了。
      最后是向你的健身目标靠近,如果你跑步减肥,就保持一个正确的身体姿态,跑步姿势,持续一定强度几十分钟;如果你增肌,就保持一个正确身体姿态,一个正确的体能训练动作,重复一个较大重量,8-12次。如果你要提高力量,这些东西就显得更重要了。
      很多人练伤,没有效果,都先从这些最基本的东西里去找原因,不要着急换新的训练方法,新的训练动作。
我能在网上说的,能建议大家做的就这么多了。上面说的这些做法都会在各个阶段起到效果,但是由于没有教练监督和排查问题,会打些折扣,打多少折扣不太清楚,因人而异。
     这个训练流程其实是一个很重要的指导方向,当然也可以是单次训练的训练步骤(单次训练就要灵活调整) 说心里话,我觉得我做教练做的最不一样的是把学员或者网友都当成健身教练来培养或引导,我希望你们在没有教练在身边的时候,自己可以搞得定自己的身体。这些东西我相信不会有另外一个教练在网上这么说。

如果看的爽了,也可以打赏哦。

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wch0873
沙发wch0873二级运动员 2013-07-15 12:46
说得很好,现实中有百分之一的人注重这个就不错了
岁月无声
板凳岁月无声亚运会冠军 2013-07-15 12:48
这些东西我也在说  只不过  我有所不同的是在体态矫正的方法上   原则是筋骨并重   骨正筋柔   筋指的是软组织张力的平衡  骨指的是骨关节位置   教练现在把所有注意力都关注在通过调整肌肉的平衡来将骨关节恢复到正确的位置上  可是经过我的实践  发现这个过程实在太长了 而且效果不怎么好  如果教练们能学习  骨关节矫正的技术  把关节矫正回正确的位置   又注重软组织的平衡  那么像楼主说的体态问题的解决将很快  这时有人就会说了   这些矫正技术是医生该做的事  教练不能做  我个人认为这么想就太狭义了  举个例子吧   MMA大家都知道   它的先进之处就在于吸收百家之长发展自己   为什么教练在对待体态平衡这个问题不可以这样做呢?  有一点不可否认  那就是手法矫正关节的风险性确实不小  可是如果有一种安全的矫正工具可以规避手法矫正的风险  作为一个想让训练者快速达到良好体态的教练  你用不用呢?  这个矫正工具就是  由由Arlan W.Fuhr创造的Activator Method技术 我接触的有些物理治疗师是不相信脊骨神经医学的技术的  那么无妨  物理治疗师的3M技术也不错 手法的安全性也很高  软组织的处理技术也很多 比如MET 肌筋膜链  用DMS松解肌肉等等  感兴趣的朋友可以去学习  差点忘了   还有中医的手法  不过估计一般人是学不到中医的精华的   因为中医现在还在讲传承  要拜师  敬茶  在外面搞的大班制的中医手法的培训  基本就是学些理论 手法的皮毛 再就是我个人学习了中医的手法后发现中医在诊断和手法矫正上较粗糙  所以我不建议用中医的手法  学学作为一个启发倒是不错  如有得罪论坛内的中医高手  我在这里赔罪
rainshine
3楼rainshine全国冠军 2013-07-15 17:01
对谁说的都不应该盲从,抱着质疑的态度,用科学的思维去分析,形成自己的见解。
dongsong2008
4楼dongsong2008全国冠军 2013-07-15 19:18
赞同楼上的提议   不妨值得一试
linjiye
5楼linjiye宇宙冠军 2013-07-15 21:40
运动要科学,不要盲从,多练多思考,在矫正实践,多学习请教,方能促进改善身体!
synacl
6楼synacl亚运会冠军 2013-07-15 22:26
楼主同道之人,深谙“功能训练”之道!
KakaBeck
7楼KakaBeck一级运动员 2013-07-16 00:18
值得思考。。。。。。。。。。。。
鼓浪屿
8楼鼓浪屿国际健将 2013-07-26 21:04
“最开始要进行体态纠正训练,让自己的身体基本平衡,让关节不会出现负荷过大的现象,力量不会脱节。然后学习基本的动作模式,比如爬,走,蹲,跑,跳,停,悬挂,推,拉,举。在动作模式学习过程中学会控制身体与稳定身体。只要动作模式正确,肌肉就可以充分参与训练,训练效率就会高,效果也会更明显。”
  说得好,先将自己身体稳定,再进行力量等其他训练,事半功倍,而且减少运动伤害,延长运动生命。
神越我流
9楼神越我流国际健将 2013-07-26 23:42
说的不错,基本的都没弄好,后面的就问题多多了
谢清书
10楼谢清书国家健将 2013-08-01 22:03
动作的保持以及训练时间都是有严格的规定的,高质量的完成动作才会变成有意义的提高
徐立国
11楼徐立国一级运动员 2013-08-02 10:32
加强理论的的学习,在实践中总结经验和检验理论。
yangxinshi
12楼yangxinshi亚运会冠军 2013-08-03 11:57
真正的流程,学习了,谢谢lz...........
yxj16
13楼yxj16二级运动员 2013-08-04 12:34
推荐TRX,锻炼核心区是不错的,对于楼主说的问题,也可以得到一定程度的解决!此外,我国整体的健身指导水平应该是水平很低,有一例子:我一打篮球的朋友跑到健身房花200元一小时的健身指导练力量,一个上午全是在练卧推一个动作,说加强肌肉刺激,我看到这种训练,神倒!
十季
14楼十季钻石会员 2013-08-04 16:17
这里面涉及了生物力学的东西,不是说必须全部稳定之后才能训练
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