译:慢跑时保持高步频

菊千代
237310菊千代总版主
2012-12-15 17:37:31
237310 2012-12-15 17:37:31

作者:Ken Mierke
高步频(每分钟180182步)能够提高跑步效率,降低受伤的风险。很多跑者会在速度跑、跑道训练、赛跑中保持高步频,但在以基础耐力速度跑步时却没有这样做。学习在以各种速度跑步时保持同样的步频能够提高你的训练水平和赛跑成绩。
顶尖跑者无论身高、腿长如何,通常都会以每分钟180182步的节奏奔跑。下一次当你欣赏公路赛时,注意观察第1集团。你将会惊讶地发现,所有人的步频都是一样的。身高、腿长明显不同的高效率跑者都会选择几乎相同的步频。为什么一位6英尺2英寸的职业跑者会选择与一位5英尺4英寸的跑者相同的步频和明显小得多的步幅(与身高差别成比例)呢?
这种现象的主要成因之一是人体组织的弹性反应现象。在速度不变的情况下,更大的步幅意味着更长的触地时间。这影响了弹性退让发挥作用,导致肌肉被迫做出更有力的收缩。尽管高个子跑者的腿更长,但他的弹性组织反应与矮个子跑者是一样的。当人体组织处于伸展、还原状态时,它会有力地弹回。这使得跑者可以在着陆时,在足底筋膜、跟腱、比目鱼肌、腓肠肌中储存能量,为下一步提供动力。能否对弹性退让善加利用造成了跑者之间效率的大大的不同。
跑者的组织在伸展、还原状态时,会有力地弹回;但如果它们在伸展状态下保持一段时间,哪怕时间非常短,它们就无法有力地弹回了。在伸展状态下保持一段时间,哪怕只有一瞬间,储存的能量就会散失,释放的能量将远远少于弹性退让储存的能量。为了缩短脚与地面的接触时间,使得弹性退让中储存的能量可以充分释放,个子高的跑者必须采用相对较小的步幅(与腿长相比)。
2个原因是,更大的步幅加大了垂直方向上的位移。如果我想把棒球投出20英尺,我可以使球沿着近似直线的弹道飞行。但要把球投出50码,我必须使弹道变成一条向上的弧线,因为此时重力作用在球上的时间更长。同样道理,大步幅与小步幅相步,跑者的上下移动更明显。
此外,大步幅还要求肌肉做出更有力的收缩,以制造水平方向上的推力。要让步幅加大20%,哪怕动作效率达到最高,也要求离地时多制造20%的力。
垂直位移的需要、弹性退让储存的力的散失、增加离地时制造的力的需要,这3者的综合影响是非常大的。
让肌肉有力地收缩,与让肌肉更频繁地收缩、但需要制造的力更小相比,前者会使肌肉疲劳得快得多。我们的每一块肌肉都是由成千上万根不同的肌纤维组成的。这些肌纤维可以分为两个基本类别(如果细分的话,还可以分为几个小类别):慢肌和快肌。快肌纤维非常有力,但很快就会疲劳。慢肌纤维耐力很强,但不太有力。大步幅带来的一大问题是,慢肌纤维制造的力远远不能满足离地时需要的力,快肌纤维必须积极参与。大步幅、低步频需要离地时有更大的力,慢肌纤维是满足不了的。这意味着快肌纤维,短跑肌纤维必须收缩,弥补差额,这会导致乳酸堆积,过早疲劳。
低步频需要更大的垂直位移、更长的触地时间、离地时肌肉更有力的收缩,这些都会降低经济性,导致相关肌肉疲劳,增加受伤的风险。改善这个技术因素能够带来明显效果。
我们的研究表明,在铁人三项中,最佳步频约为每分钟180182步,无论奔跑速度快慢。这种步频高于大多数跑者的习惯步频,尤其是在长距离慢跑中。
学习在慢跑中保持高步频是经济性训练的重点。优秀的自行车手在zone 1-2这种轻松的骑行中,仍然会保持较高的蹬踏频率。在慢跑中保持高步频甚至更加重要,因为低步频训练无法有效地训练你在赛跑中以最快速度奔跑时所需的弹性反应。如果跑者在基础耐力训练中采用低步频,他在比赛日就会让他的肌肉以训练时所习惯的那种方式来制造力。这样的话,他将得不到最佳结果。
高步频、小步幅对于所有跑者来说都是不自然的,尤其是对于高个子跑者,因为他们从小就被灌输:要充分利用他们的腿长的优势,加大步幅。要获得弹性退让带来的“免费速度”,高个子跑者必须和矮个子跑者一样,采用高步频。这意味着他们必须学会采用相对于他们的腿长而言较小的步幅。我在教给高个子跑者采用高步频、小步幅,提高效率的过程中,取得了巨大的成功。我妻子身高6英尺,学会了以高步频奔跑以后,赢得了一项全国性(美国)铁人三项锦标赛的冠军,是赛跑项目中跑得最快的人。
要提高步频和效率,你需要了解一些生物力学技术:
1.                高效率的跑者不会在完成腿部后摆以后停顿。腿部向后拉以提供推进力,然后迅速让膝部前移。在推进阶段结束后,当小腿仍然在向后移动时,大腿已经开始向前摆动了。
2.                在腿部向前摆动时,大腿前部的髋部屈肌收缩,带动膝部有力地前移。向前的动作要快而有力,膝关节充分弯曲。但腿部前摆的动作幅度必须非常小。当膝部处于髋部稍偏前方、脚处于膝部正下方时,时,膝部就要停止前移。
3.                脚在髋部正下方而不是前方远端着陆,以避免着陆腿伸直,减速。
4.                缩短脚的触地时间。
5.                推进靠的不是肌肉有力的收缩,而是轻快、迅速的动作。健美选手是不可能赢得10公里或马拉松比赛的。
6.                膝和脚要向着髋部后方远端伸展,但不能向着髋部前方远端伸展。你的双脚应该始终保持在身体下方和后方,哪怕你跑得非常慢。
7.                在尝试以上技术时,必须保持放松。
提高步频时,要避免在脚承受体重时用力将腿部向后拉。那样会同时提高步频和步幅,干扰训练强度,可能导致过早疲劳。那不是高效率的奔跑,那样增加了跑步的难度。你要努力在明显提高步频的同时,保持较小的步幅,这样才能在提高速度的同时不增加能量消耗。
我们指导的很多运动员会在跑步时使用节拍器。新款的节拍器只比一张信用卡大一点,它能够以你设计的频率鸣叫。(大多数音乐商店有售。)我们通常让跑者先定一个自己感觉自然的步频,然后逐渐提高,最终目标是每分钟约180步。我们通常会要求跑者每周将步频提高35/分钟,直到他们感觉180/分钟非常自然为止。    学习以放松的状态、高步频、中小步幅奔跑需要专注、努力和耐心,但这些技术将帮助几乎所有人使效率最大化、受伤的风险最小化。花一些时间和努力去提高跑步技术,你将跑得更快,受伤更少。

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0人打赏
yuyuan
沙发yuyuan全国冠军 2012-12-15 21:30
如果步频相同

那腿长的人比较有优势吗?

似乎又不一定,为什么呢?
刚吃完
板凳刚吃完亚运会冠军 2012-12-15 22:47
节拍器,这方法是挺巧妙的。
会有期
3楼会有期亚运会冠军 2012-12-16 12:45
回 yuyuan 的帖子
arget="_blank">yuyuan:如果步频相同

那腿长的人比较有优势吗?

似乎又不一定,为什么呢? (2012-12-15 21:30) 

腾空时间、角度,体力好时步幅也会大些。
金箍棒
4楼金箍棒二级运动员 2013-04-05 15:58
非常好的译文,值得学习。跑步也是一门科学啊。最近我也注意到提高步频的问题,我自己做了一个MP3的音频文件,就是一个敲钟的声音,按照每分钟180次的节拍重复,我带个耳机踩着钟声的节拍跑。还做了150次/分钟、160次/分钟、170次/分钟的节拍声,从低的往高的练。虽然是业余爱好者,也得专业点,呵呵!
腼腆的小男孩
5楼腼腆的小男孩宇宙冠军 2016-01-23 23:15
很不错的文章,调节了步频之后感觉跑步轻快多了。
zhhj7404
6楼zhhj7404宇宙冠军 2018-12-29 08:38
你太牛啦!可以给我分享吗?谢谢!150.160.170.180的zhhj7404@126.com
Xpunker
7楼Xpunker宇宙冠军 02-27 23:33
非常好的一篇文章!!!!值得细细读!!!!!!!!!!!!!!!!
L&PD
8楼L&PD宇宙冠军 03-09 19:33
谢谢楼主分享!!!!!!!!!!!!!!!!
airball97
9楼airball97宇宙冠军 03-11 11:24
很不错的一篇文章!谢谢楼主分享!!!!!!!!!!!!!!!!
yangyushan
10楼yangyushan宇宙冠军 03-11 23:57
很不错的一篇文章!谢谢楼主分享!!!!!!!!!!!!!!!!
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