神经系统测试(译)

菊千代
21184菊千代总版主
2010-06-23 16:09:05
21184 2010-06-23 16:09:05
作者:Mc Schraefel
2010年6月14日

很多健美爱好者花大量的时间制定计划、写训练日记,以便获得最佳的效果。这种积极的态度值得欣赏,但这里存在两个问题:一、这样要花上几周甚至几个月,你才能判断出这种训练方法有没有效果;二、如果你只注意对肌肉的训练,就会忽略,采用一些简单的方法即可提高身体的其他系统的能力,从而提高运动能力。
要让训练取得效果,你不能只考虑组数、次数、负荷等基本的负荷参数。不幸的是,大多数训练者只注意那些东西,而完全忽略了另一股强大的力量——神经系统。这太遗憾了,因为,当训练者进行有关运动能力的真正支配者——神经系统的训练时,训练效果是非常明显的。
本文将介绍一些简单的方法帮助你提高训练效果:
•在健身房做一些简单的检测,就可以获得对训练质量的即时反馈。
•迅速、轻松地检测到你根本没有意识到的疲劳,帮助你从几种训练动作中找出最适合你当天状态的一种。
•两种快速检测能够帮助你改善更多的感觉-运动系统的状态,提高肌肉骨骨骼表现。
这些检测可以随时随地进行,帮助你提高训练效果。
让我们开始吧。

身体疲劳水平:某种动作的训练前和训练后
我们都知道,如果身体疲劳,进行重物训练可不明智。动作质量会下降,甚至可能导致过度训练。
现在,你来到了健身房,这是你的大重量训练日,你准备进行艰苦的训练,但又不想超过自身的恢复能力。有一种简单的方法可以检查你的训练进展,帮助你决定是否还要继续训练下去。
基准:
进入健身房以后,单腿站立,稳定下来之后,迅速向左转头;再次稳定下来之后,迅速向右转头,重新稳定下来。缓慢转头是无效的。转头是为了让内耳平衡系统开始工作。
两只脚分别试一下。用哪条腿站立时,身体更不稳定?如果你失去了平衡,没关系,测试的目标是了解用每条腿站立转头时你的平衡反应。
假设以左脚站立,迅速向右转头时,你最难保持平衡,比如说身体向某一侧大幅度倾斜了,然后才恢复了平衡,没有摔倒,记住这种反应。这就是这一侧的基准线。你更稳固的那一侧呢?以右脚站立,向右看时身体没动,向左看时身体只是稍微摇晃了一下?记住这种反应。
测试:
训练已经完成一部分之后,比如说,你在犹豫要不要多做一组硬拉。根据计划,你应该做,但你对此有点怀疑。现在,用不稳固的那只脚做一下平衡测试。你的稳定性如何?如果你的反应比起刚到健身房时没有下降,你就可以继续训练下去。
但是,如果你的组间休息时间结束后,你的反应比起刚到健身房时还是下降了,那么就不要再多做一组了。你的神经系统还没有恢复,这个动作的训练应该就此结束。
再休息5分钟,如果你还是没有完全恢复;换句话说,你失去了平衡,或者反应比刚到健身房时下降了,那么这节训练课就可以中止了。如果你不相信,可以检查一下更稳固的那条腿。你会对它的反应感到惊讶的。

从几个备选动作中挑出一个
比如说,这一天是腿部训练日,你准备从保加利亚深蹲、单腿硬拉、侧向箭步蹲当中选出一个。你应该选哪个?动作幅度检测能够让我们了解,你的身体对于哪个动作的感觉更好。
基准:
在尝试这些腿部训练动作之前,先做一下基准检测。这次要测的是动作幅度。
做一下俯身触脚尖测试,看看手能伸多远。记住指尖与地面的距离;另外,你感觉这个动作是流畅还是僵硬?
测试:
接下来,做一次保加利亚深蹲,然后重新进行俯身触脚尖测试。你感觉这个动作更容易了,幅度更大了,还是更难了,幅度变小了?如果幅度变小了,感觉更难了,那么保加利亚深蹲就不是一个好的选择。尝试一下箭步蹲,重新测试;尝试一下单腿硬拉,重新测试。做完哪一个训练动作后,俯身触脚尖的动作幅度变大了,感觉更容易了?选择那个动作。
分析:
有些人可能会说:不管做哪个训练动作,都会对俯身触脚尖动作有帮助,因为做一个训练动作就相当于热身、伸展。问得好,但答案是,如果神经系统感觉某个训练动作不安全,它就不会有帮助。(详见下文。)
如果你怀疑这一点,你可以尝试两个非常相似的训练动作——反手和正手引体向上,看看它们对俯身触脚尖测试的影响。当神经系统发现某个动作有危险时,它马上就会做出反应,它会关闭身体,让身体无法充分用力。
 

(图片中文字:基准测试 箭步蹲后测试 单腿硬拉后测试 保加利亚深蹲后测试 这个感觉最好)

综合感觉-运动,提高运动能力
有时,我们感觉训练好像进入了平台期。我们无法提高重量,也无法提高次数。此时,检查一下我们的感觉-运动系统,能够有所帮助。
本体感受综合检测——鞋子测试与肩上推举:
如果你习惯在训练时穿慢跑鞋,通过改变鞋带的松紧,测试结果可能会非常有趣。
基准:
像平常一样系紧鞋带。现在做一下俯身触脚尖测试。检查一下动作幅度:你的指尖距离地面有多远?现在做一次肩上推举,使用具有挑战性但可控制的重量。感觉如何?
测试:
现在,松开鞋带,如果能脱掉鞋子更好。踝关节沿顺时针和逆时针方向分别转几圈,双脚向内、向外扣几次(你可以把手放在墙上帮助保持平衡,因为这不是平衡能力测试)。向后、向前走几步。
先进行一下俯身触脚尖测试。感觉如何?然后做一次肩上推举。动作更流畅了?感觉重物变轻了?
对于大多数人而言,使双脚内24%的关节能够更自由地运动之后,增加了传递给大脑的信息,有助于提高运动能力。如果你的运动能力反而变差了,这个结果也很有趣,由于某处存在着限制、不平衡或疼痛,使得不灵活状态下(鞋带系紧)的表现反而更好。这个信号应该引起注意,你需要想办法让自己的动作更自然,更有效率,而不必让其他部位做出补偿动作。

让视觉系统正常发挥功能,迅速提高运动能力
你讨厌球类运动吗?很多力量训练者都这样。有些人是感觉接球、踢球没什么意思,有些人则是视觉有问题。
视觉是我们认识世界的最重要方式。视觉不仅仅是指视力或图像清晰度,也包括以视觉为导向的运动能力,以及对视觉信号做解读和判断的能力。
视觉(不仅是视力)对运动能力影响很大,通过进行针对性训练,可以提高运动能力。
例如,下面这种训练法就能够帮助你的双眼更精确地协同工作。
基准:
同样,采用这种训练法(测试)之前,先做一次俯身触脚尖测试,再做一次肩上推举。注意俯身触脚尖的动作幅度,注意肩上推举的感觉。
测试:
拿一支铅笔,与地面垂直。眼望铅笔顶端,手臂伸直,然后使铅笔向着鼻尖移动。目标是使双眼始终注视铅笔顶端,双眼不要望向不同的方向,也不能都看不到铅笔。
当图像分成两个时,或者看不到铅笔时,停止。目标是争取使铅笔距离鼻子不到一英寸。(如果你没有进行过针对眼部肌肉全程动作的训练,要小心,这种训练法可能导致眼睛不适。)
现在重新测试一下刚才的动作:俯身触脚尖,肩上推举。动作幅度变大还是变小了?动作变困难还是变简单了?动作更标准还是更差了?
如果肩上推举变困难了,可以重新测试一次:这一次,我们一次只用一只眼睛看东西,然后再用双眼同时看东西。右手拿铅笔,闭上右眼,右臂伸直,右臂与身体垂直,此时左眼是向右看的。
铅笔向着身体移动,左眼保持注视铅笔顶端,当左眼看不到铅笔时,使铅笔向着鼻子移动。
接下来,左臂拿铅笔,闭上左眼,重复以上过程。然后再进行一次双眼的测试。现在再测试一下刚才的动作:肩上推举变轻松还是变困难了,还是没变?
结果:
如果这几次测试得出了相同的结果,很好。这说明视觉能力可以和其他的感觉-运动相关器官协调一致工作。如果第二次测试的结果好于第一次,说明你需要把这种视觉训练加入日常训练计划中去。
如果第二次测试的结果更差了,说明你的视觉系统有问题,你可能需要找运动视觉临床医学家。
 


总结
这些简单的测试和训练法可以加入任何一节训练课,以便:
1.    检查平衡/前庭系统,看看你是否过于疲劳,无法多做一组这个动作,或者无法再做任何训练。
2.    检查哪一种动作最适合你当前的状态(在这一天的晚些时间,你的状态可能会有变化)
3.    检查关节灵活性(比如松开鞋带,做灵活性训练),以调整本体感受状况。
4.    检查视觉追踪情况,帮助评估你的首要感觉——视觉有没有与其他的运动能力协同工作,提高它与其他运动能力协同工作的水平。
  你可能会想,为什么这些测试会有效果呢?答案很简单,神经系统总是在工作,而且总是迅速做出反应。
这些测试为运动能力的下降或提高提供了即时反馈,那是因为这些评定都是针对神经系统的。神经系统的功能属于基本功能,属于前意识,它只问一个问题:有无威胁。对这个问题的答案会立刻做出决定。
例如,机械性刺激感受器(探测运动)的本体感受神经反应的速度是300英里/小时,因此,如果更多的关节能够做动作,就能提供更清晰的本体感受反馈。松开鞋带、活动手腕、肩部以最大幅度绕圈等动态灵活性训练(方法)马上就能带来好处。
在日常训练中,我们可能更熟悉关节运动。但从这些测试中我们可以发现,对视觉与平衡进行的针对性训练马上就能带来明显效果,使得我们的感觉-运动系统能够更好地发挥功能,帮助我们运动。
平衡测试是一个特别好的例子,因为平衡属于前意识,不需要大脑进行思考。因此,测试结果比俯身触脚尖这类测试更加准确。比如说,在俯身触脚尖当中,我们可以主观地加大、减小动作幅度;但我们不可能假装不摔倒。

结束语:提高感觉-运动能力
针对感觉-运动系统的训练和力量训练一样有价值。因此,采用针对一个关节的多个方向的运动幅度的关节运动训练,采用铅笔测试等视觉灵敏度练习,或者在迅速转头的同时保持平衡,都是练习感觉-运动能力的好方法,都能够迅速提高肌肉骨骼系统的表现。
进行体姿、视觉和平衡训练,马上就能够让我们在力量训练中更快,更强壮,更持久。
更佳的运动能力,等于更理想的训练。更理想的训练,等于更佳的训练效果。

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0人打赏
pili30335
沙发pili30335亚运会冠军 2010-06-23 17:16
Re:神經系統測試(譯)
是很有用,但是有點難以理解
pili30335
板凳pili30335亚运会冠军 2010-06-23 17:34
Re:神經系統測試(譯)
若有些人柔軟性較好的話,他們在第二個測試中都可以整隻手甚至手肘碰到地板,那要怎麼辦呢?
热量
3楼热量奥运会冠军 2010-06-23 18:40
是该好好关注神经系统的时候了!
Xpunker
4楼Xpunker宇宙冠军 05-16 11:03
感觉-运动能力很重要,练习意识控制身体!!!!!!
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