2010年2月16日
作者：Jason Nunn
过去几年来，美国人越来越多地将壮汉
训练加入到了自己的健身与比赛表现训练计划当中。实践证明，壮汉训练对于提高功能性力量和一般性体能准备（GPP）很有用。根据著名力量教练Dan John的说法，要变得更强壮，有3种方法。它们是：
·使重物离地。
·将重物举过头顶。
·负重行走一段距离或一段时间。
这3种东西不仅是壮汉训练的基础，它们还是任何好的
力量训练计划的模板。然而，重要的是，教练必须认识到，并不是每种训练动作都适用于每一个人。无论顾客的目标是什么，教练首先要注意的是预防伤害。如果顾客受伤了，他就无法进行训练。
本文的目标是讨论几个训练动作的好处和禁忌，以及正确的训练策略，以防受伤。
翻轮胎
翻轮胎无疑是流传最广的壮汉比赛项目及训练动作之一。它需要你利用爆发力将轮胎拉起到直立，再使其翻倒。在本质上，它模仿的是举重中髋、膝、踝三处的同时伸展。
我们已经介绍了它的价值，现在来谈谈它的禁忌。人们遇到的最大问题是，在起始动作中，许多人无法保持正确的“举重者的弧线”。他们在站位时没能保持下背部的反弓，下背部向前弯曲了，髋部后倾（如图所示）。
在这种情况下，腰椎后侧韧带伸展了。如果不加以纠正，将会导致下背部疼痛和受伤。此时，显然有些问题导致髋部无法正确弯曲。原因何在？可能性很多。其一是腘绳肌（包括大收肌）紧张，髋部屈肌松弛。因此，要解决这个问题，方法之一是对大收肌和腘绳肌进行泡沫轴自我按摩和静态伸展。另一种可能性是acetabular impingement（AI）。AI基本上就是股骨头或髋臼的骨骼过度生长了。这种异常生长会使得训练者的髋部无法弯曲超过90度。不幸的是，AI的唯一解决方法就是手术。总之，如果顾客出现了骨盆后倾的现象，他们就不应该再练习翻轮胎了。
农夫行走
农夫行走是另外一种广受欢迎的壮汉训练动作，因为它不需要特殊的器械。训练者每只手拿一个哑铃之类的重物，行走一段距离或一段时间。
这种训练很有价值。它能够提高你的握力，上背部、背阔肌和核心力量。它也是一种很好的
体能训练工具。我相信，将化疗与农夫行走相结合能够治疗癌症。对于大多数的
健康人而言，这种训练很安全。但是，教练需要注意观察顾客拿起重物及行走时双膝的情况。它们有没有内收？
如果是这样，有时可以通过指导解决这个问题。你只需要告诉顾客，持重物站立时，要想象双脚向左右两侧用力蹬地。有时候，问题则不这么简单。可能需要增加一些IT band泡沫轴自我按摩和臀部灵活性训练。
推举
壮汉比赛包括各种形式的推举，比如车轴推举，原木推举，哑铃推举等。
将置于地面的重物拿起并推举过头，对躯干顶端很危险。你必须明白，过顶推举会对rotator cuff和proximal tendon of the bicep施加很大的压力。这不是一件坏事。但是，如果顾客的肩部功能不正常，它会带来一些问题。今天，很多人整天坐在方向盘或电脑前，很多人有protracted shoulder girdle和肱骨内旋的问题。
上面提到的动作会导致tight pectoral和内旋。这些总是伴随着lax rotator cuffs和外旋。如果你让这样的人做过顶推举，他就会受伤。这些人必须先练习一些收肩胛和稳定性动作，比如face pull和肩胛俯卧撑，再尝试过顶推举。
因此，如你所见，教练必须确保训练动作适合顾客的能力，这很重要。在这个前提下，进行这些训练会丰富训练手段，增加趣味性。它们对于提高体能和全身功能性力量很有价值。
