李义轩
二级运动员
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龙争虎斗成绝唱,人间再无李小龙

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更多 发布于:2018-10-11 11:45

截拳道创始人
李小龙,一个武术界的传奇人物,他被誉为“武之圣者”,是世界武术集大成者。提起他,中国人不可避免的一定会说起他的肌肉,李小龙肌肉的完美程度,令人惊叹。他的武术爆发力和速度在当时是绝对的王者。数据显示,他的体脂率,仅有3%,而正常人的体脂率是20%左右。这位大人物是如何锻炼自己肌肉的?



 人物传奇

 李小龙,原名李振藩,1940年出生于美国加州旧金山,祖籍中国广东顺德均安镇。他是世界武道变革先驱者、武术技击家、武术哲学家、UFC开创者、MMA之父、武术宗师、功夫片的开创者和截拳道创始人、华人武打电影演员,中国功夫首位全球推广者、好莱坞首位华人演员。他在香港的四部半电影3次打破多项记录,其中《猛龙过江》打破了亚洲电影票房记录,与好莱坞合作的《龙争虎斗》全球总票房达2.3亿美元。

 1965年之前,李小龙基本以武术训练为主,很少专门的力量练习。此时格斗技巧,柔韧性和灵敏度是训练的主要内容。在打靶过程中,他认识到劲力在关节中的传递效应,为了发挥出更强的打击力量,关节和肌腱必须足够强壮,于是他开始进行一些针对手腕关节的力量练习,如拉负重滑轮和用短棒绳系30公斤的哑铃进行“卷腕”练习前臂力量的手腕强韧度。1964年11月的一场打斗都改变李小龙的健身观。李小龙因为开馆授武令当地华人武师不满,被迫与上门挑衅的黄泽民对打。虽然李小龙战胜了对手,但此战中李小龙发现了自己体能和力量上的不足---他认识到光有技术不能结束战斗,必须以强大的力量和速度为基础才能打出致胜拳腿。以此为转折点,李小龙开始如饥似渴的吸取力量训练知识,并进行系统练习。

 李小龙肌肉操练15要诀

 1、大分量(大分量操练法,战胜肌肉发达缓慢,打破操练“低谷”)

 健美理论顶用RM表明某个负荷量能接连做的最高重复次数。操练者对一个分量只能接连举起5次,则该分量即是5RM。研讨表明:1-5RM的负荷操练能使肌肉增粗,发展力气和速度;6-10RM的负荷操练能使肌肉粗大,力气速度进步,但耐力增加不显着;10-15RM的负荷操练肌纤维增粗不显着,但力气、速度、耐力均有出息;30RM的负荷操练肌肉内毛细血管增多,耐久力进步,但力气、速度进步不显着。可见,5-10RM的负荷分量适用于增大肌肉体积的健美操练。

 2、低次数

 因为搏斗需求的肌肉类型和健美是不相同的。健美寻求的是大块头肌肉,会不断的影响同一个部位的肌肉让它更壮。但搏斗的肌肉有必要有爆发力和伸缩性,所以有必要影响每一个部位的肌肉,让全身的每一个肌肉细胞都得到操练,所以每一个部位的操练次数不用做得太多。天天都让全身的肌细胞得到影响会收到非常好的效果。

 3、多组数

 啥时候想起来要操练了,就做上2~3组,这其实是浪费时刻,底子不能长肌肉。有必要专门抽出60~90分钟的时刻会集操练某个部位,每个动作都做8~10组,才干充沛影响肌肉,一起肌肉需求的康复时刻越长。一向做到肌肉丰满停止,"丰满度"要自我感触,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、丰满、扩大,以及肌肉外形上的显着粗壮等。

 4、 长位移

 不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充沛拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"继续严重"有时会矛盾,解决办法是快速地经过"确定"状况。当然,我并不否定大分量的半程运动的效果。



 5、 慢速度

 慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的影响更深。格外是,在放下哑铃时,要操控好速度,做让步性操练,可以充沛影响肌肉。很多人忽略了让步性操练,把哑铃举起来就算完结了使命,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

 6、 高密度

 "密度"指的是两组之间的歇息时刻,只歇息1分钟或更少时刻称为高密度。要使肌肉块敏捷增大,就要少歇息,频频地影响肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。操练时,要象交兵相同,聚精会神地投入操练,不去想别的事。

 7、 念动共同

 肌肉的作业是受神经支配的,留意力密度会集就能动员更多的肌纤维参加作业。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作共同起来,即练啥就想啥肌肉作业。例如:练立式弯举,就要垂头用双眼凝视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地缩短。

 8、 高峰缩短

 这是使肌肉线条练得非常显着的一项首要规律。它请求当某个动作做到肌肉缩短最严重的方位时,坚持一下这种缩短最严重的状况,做静力性操练,然后慢慢回复到动作的开端方位。我的办法是感受肌肉最严重时,数1~6,再放下来。

 9、继续严重

 应在整个一组中坚持肌肉继续严重,不管在动作的最初仍是结束,都不要让它松懈(不处于"确定"状况),老是到达完全力竭。

 10、 组间放松

 每做完一组动作都要伸展放松。这么能增加肌肉的血流量,还有助于扫除沉积在肌肉里的废物,加速肌肉的康复,敏捷弥补养分。

 11、多练大肌群

 多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不只能使身体强壮,还可以推进别的部位肌肉的成长。有的人为了把臂膀练粗,只练臂膀而不练别的部位,反而会使二头肌的成长非常缓慢。主张你组织一些运用大分量的大型复合动作操练,如大分量的深蹲操练,它们能推进一切别的部位肌肉的成长。这一点极其主要,可悲的是最少有90%的人都没有满足注重,致使不能到达希望的效果。因而,在操练方案里要多组织硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。



 12、操练后进食蛋白质

 在操练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达顶峰期,此时弥补蛋白质效果最好。但不要操练完立刻吃东西,最少要隔20分钟。

 13、 歇息48小时

 有些肌肉操练一次后需求歇息48~72小时才干进行第二次操练。假如进行高强度力气操练,则有些肌肉两次操练的距离72小时也不行,尤其是大肌肉块。腹肌破例,腹肌不相同于别的肌群,有必要常常对其进行影响,每星期最少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有用的操练,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组距离时刻要短,不能超过1分钟。

 14、宁轻勿假

 这是一个不是诀窍的诀窍。很多初学健美的人格外注重操练分量和动作次数,不太留意动作是不是变形。健美操练的效果不只仅取决于负重的分量和动作次数,并且还要看所练肌肉是不是直接受力和受影响的程度。假如动作变形或不到位,要练的肌肉没有或仅仅有些受力,操练效果就不大,乃至出误差。事实上,在一切的规律中,动作的准确性永远是榜首主要的。宁可用准确的动作举起比较轻的分量,也不要用不标准的动作举起更重的分量。不要与人攀比,也不要把健身房的讪笑挂在心。

 15、有杀伤力

 李小龙那身健壮的肌肉、匀称的体形、令人生畏的线条概括和难以置信的爆发力都代表着一种特有的威风和气势。李小龙的一切操练项目都是以每一有些肌肉“出功夫”为目的,他以为人体应首先具备良好的速度灵敏性柔韧性和耐力本质,他练就的肌肉不但“美丽”还具有超人的杀伤力。他的肌肉质量是独一无二的!

 李小龙那身结实的肌肉和线条轮廓,简直完美到令人生畏。
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