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[2018]力量和耐力同期训练

楼主#
更多 发布于:2018-05-04 13:19

本文翻译整理于(已在“上体体能”公众号提前推送过,现在来论坛分享给大家):

A Proposed Model for Examining the Interference Phenomenon between Concurrent Aerobic and Strength Training
1st David Docherty   2nd Benjamin Sporer
许多运动员都需要发展出几种不同的高水平运动素质能力,以更好的满足他们在精英级别比赛中的需要。其中,力量和耐力就是一对非常重要的能力,如在赛艇、皮划艇、铁人三项等运动项目,对力量和耐力都有较高要求。基于众多的科学研究发现,力量素质和耐力素质安排在相同训练时期时(同期训练,Concurrent  training),由于力量素质和耐力素质存在不同的生理适应,两种素质能力的发展存在干扰现象。

1、耐力训练

最大有氧功(Maximal aerobic power,MAP)是指主要通过氧化代谢在肌肉中产生能量的最大速率。

无氧阈(Anaerobic Threshold, AT)是指人体在逐级递増负荷运动中,随着运动强度的增加,氧代谢已经不能满足机体对能量代谢的需求,而从有氧供能过渡到无氧供能的临界点,反映了机体内的代谢方式由有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点或转折点。

图片:微信图片_20180504130647.jpg

图1 最大有氧功持续训练强度和适应的主要位置;↑=提高

研究发现(图1),根据训练的强度不同,机体发生适应的部位不同,在较低的强度下,生理适应主要发生在中枢部分。MacDougall和Sale已经提出,心脏在训练强度大约为75%VO2max(最大摄氧量,它是指人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中,心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时,单位时间内所能摄取的氧量)情况下收缩力最大,因此用于增强心肺系统的最佳训练刺激将会稍微低于AT(70至80%VO2max)。Cunningham等人比较了持续(低强度)和间歇(高强度)训练对无训练经验女性的影响,持续组在80%VO2max下训练20分钟,每周4次,而间歇组以100%VO2max训练,训练、间歇时间比为2:1,两个训练组的总训练量相当,结果表明,虽然两组在VO2max方面表现出显着相似的改善,但是间歇组反映出更大的外周适应性,而持续组产生的改善趋向于中枢适应性。

有假设提出,外周适应性是在高强度、有氧间歇训练期间由肌肉经历的缺氧状态的刺激引起的,这种生理适应与暴露于高海拔引起的变化相似。Terrados的研究证明了这一点,他在模拟高原训练中得出结论,高原训练导致肌红蛋白含量和氧化酶活性增加,其他适应性表现还包括肌肉毛细血管扩张,线粒体酶活性增强。

总之,有氧训练生理适应的类型取决于训练强度。较低强度的训练与肺部扩散,心输出量和血红蛋白等心肺机制的变化有关。随着训练强度的增加,适应性的位置似乎转变为外周部分,肌肉毛细血管化,氧化酶活性提高,线粒体体积和密度以及肌红蛋白含量的增加。

2、肌肉力量训练

肌肉力量可以通过增加肌肉横截面积(cross-sectional area, CSA)和提高运动单位募集能力两个方面来改善,一般用最大自主收缩(maximal voluntary contraction, MVC)期间产生的力来测量。肌肉CSA增加主要是肌丝中的肌动蛋白和肌球蛋白合成量增加的结果,其产生更多数量的收缩单位。增强运动单位激活(motor unit activation,MUA)可以招募的更多的肌纤维,增加冲动频率,减少拮抗肌的共同收缩,更好地同步MUA和控制抑制力量产生的反射机制(例如高尔基腱器官)。

力量训练强度通常用个体可以举起的最大重量的百分比表示(%1RM,repetition maximum,1RM=肌肉只能举起一次的最大重量)。研究显示,个体训练时肌肉肥大发生在6RM或更大负荷,但是,已有研究发现肌肉肥大训练最佳训练负荷为8~12RM。虽然已经发现更小的RM负载(12至15RM)可以增加CSA,但是Sale和MacDougall和Arnett研究表明,肌肉肥大的反应随着强度的减少和最大重复次数超过15次时开始减小(图2)

图片:微信图片_20180504130700.jpg

图2  力量训练强度与主要适应部位  RM=最大重复次数  ↑=提高

较高负荷(4至6RM)训练时导致MVC在没有明显的肌肉肥大的情况下增加,肌肉力量的这种增加归因于神经适应,包括增加的MUA,运动单位的更快的神经冲动发射频率,同步性改善和降低拮抗肌的共同收缩。Kraemer等曾经提出,由于训练刺激措施促进了CSA的增加,神经机制对力量提升的贡献减少。然而,如果训练强度量不足以刺激肥大(建议为>90%1RM),则会发生更大的神经适应。Schmidtbleicher和Buehle表明,虽然低强度和高强度的训练都导致MVC类似的增加(分别为21和18%),但是神经适应和肌肉肥大的贡献在2种负荷强度之间是不同的。

总之,肌肉力量可以通过以提高蛋白质合成来提高肌肉CSA的外周适应性方面和增强MUA的神经适应性方面得到增加。高负荷(3至6RM)和低训练量情况下力量的增加主要是神经适应造成的,肌肉横截面积不变;较低负荷(8至12RM)和较大训练量,是通过增加肌肉纤维蛋白质合成以促进肌肉肥大来提升肌肉力量。因此,不同的训练方案通过不同的生理适应来增强力量。

3、干扰现象模型

图片:微信图片_20180504130647.jpg

图3 力量和耐力训练相互干扰理论模型

通过力量和耐力在不同强度训练中的不同适应现象,Docherty等人提出了一个同期训练中力量和耐力的干扰模型(图3),以期借助该模型帮助判断不同训练强度安排中的干扰现象,从而更加科学的指导训练实践。该模型认为,肌肉肥大适应强度或局部力量耐力强度与MAP强度的耐力同期训练应该尽量避免,因为,两种能力的适应在肌细胞层面可能会导致不兼容性。例如,运动员进行大强度间歇运动来提高有氧耐力,同时进行多组8~12RM强度力量训练来提高力量,则会发生不兼容性影响。从机体的细胞适应角度分析,多组8~12RM力量训练强度主要引起肌细胞蛋白合成增加,强调无氧供能系统且伴随着乳酸增加;大强度间歇运动可以造成肌细胞缺氧,需要肌细胞增加氧化能力。此时,细胞需要适应两种不同生理和形态,显然会造成相互干扰,其中一个系统的适应将会降低。如果同时进行大强度间歇运动和高负荷力量训练(3~5RM),理论上两者之间的干扰应较少,高负荷力量训练主要刺激神经系统,对肌细胞影响较少。这一推论的前提,是肌细胞氧化能力的提高并不影响神经系统的适应,如神经冲动的频率增加、运动单位的协同效率增加等。

从外周和中枢生理适应视角分析,如果有氧间歇训练结合高强度(3〜6RM)阻力训练,则该模型预测两者间干扰较小,因为力量增加的训练刺激刺激的是神经系统,而不会对肌肉产生代谢需求;肌肉可以增加其氧化能力,而不会影响神经适应,例如神经冲动的频率增加、运动单位的协同效率增加,减少拮抗肌肉的抑制。持续有氧训练对于中高等负荷力量训练的影响最小,持续训练的生理适应表现为中枢性调节,包括,增加心输出量、血红蛋白含量和导致更大的肺部扩散,因此,它不应该干扰神经适应或肌肉肥大,因为生理适应和代谢反应的位置是不同的。

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懒得要命
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沙发#
发布于:2018-05-05 18:49
其实 实际训练时候没有这样明显的区分,而是根据专项的需求去训练。很明显的公路自行车和场地自行车要求相差深远。要不力量为主的,有氧几乎负略的比如 举重。以耐力为主的比如马拉松,力量占比较少。研究的模型和专项的需要关系的差距有多大是需要考虑的问题。
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ppzyppzy
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板凳#
发布于:2018-05-08 20:25
谢谢¥¥¥¥¥¥¥¥¥¥¥¥¥¥¥¥¥
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lyw555
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发布于:2018-05-09 09:59
学习了!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
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4楼#
发布于:2018-05-09 14:43
学习了,学习楼主的无私奉献!!!!!!!
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gerry_gao
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发布于:2018-05-10 19:59
什么是耐力?看到很多文章里提到有氧耐力、无氧耐力、力量耐力
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lorry26
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今天有点懒
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发布于:2018-06-04 19:34

11111111111
!!!!!
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ppzyppzy
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发布于:2018-06-04 20:43
谢谢@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
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breakman
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发布于:2018-06-09 06:57
谢谢谢谢谢谢谢谢谢谢谢谢。。。。。。
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游客

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