jinyc
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[田径]快速恢复

楼主#
更多 发布于:2018-01-14 16:06
                     快 速 恢 复
       译者:jiang2000    原文作者:Richard A. Lovett  发布:2018-01-13 23:34:14

        在20世纪70年代初, 俄勒冈州大学的跑步运动员进行了一项训练。在能够掌控的情况下, 他们交替进行40秒200米和30秒200米的训练,越长越好。"史蒂夫 · 普雷方丹(Steve Prefontaine)的记录是5英里,"阿尔贝托·萨拉扎里奥(Alberto Salazaronce)在接受《俄勒冈周报》采访时说: 。"我觉得我最远是4英里。"大约在同一时间, 澳大利亚马拉松运动员罗伯·德·卡斯特拉(Rob de Castella)正在做一些类似的事情: 进行8组400米间歇跑,每圈1-2秒的速度比5千米的速度更快,中间以200米慢跑进行恢复,恢复跑的单圈速度只要比间歇跑时间慢15秒。


        最近一位快速恢复的冠军是意大利人雷纳托·卡诺瓦(renato Canova) , 他的受训者摩西•莫索普(Moses Mosop)在去年的波士顿马拉松比赛中首次亮相, 然后以创纪录的成绩赢得了芝加哥的冠军。"卡诺瓦最重要的事情就是最常被称为"交替赛跑"的东西,"2小时14分的马拉松运动员内特·詹金斯(Nate Jenkins)说道,"在那里你跑得很快, 恢复速度更快, 比如, 如果你的10千米目标是30分, 那么你可能以2分24秒(目标配速) 跑6到8个800米, 期间以2分40秒的800米作为恢复。"如这听起来好像很快, 是的,确实很快。但是这是30分钟的10千米成绩。詹金斯指出, 对于这样一个天才的跑步者来说, 2分40秒的800米恢复速度几乎达到了马拉松的配速。


        俄勒冈州立大学的首席和跨国教练凯利·沙利文说,这意味着在这种训练中, 恢复是最重要的部分。他表示:"你不想让自己的脚远离油门,"
        但是不应该仅仅因为别人在做这件事而且听起来很难,你就去做这件事情。"关于任何训练课程, 最重要的问题是‘这种训练的目的是什么?’"运动生理学家杰克·丹尼尔斯(Jack Daniels)说。"如果你不能回答这个问题, 那就回家看电视, 而不是跑步。每一种训练都应该是出于某种特殊的原因, 而不仅仅是为了让跑步者受伤。"
        令人高兴的是, 有几个理由可以解释为什么快速恢复训练可能是有益的。安德鲁·贝格利(Andrew Begley)认为,首先, 这种训练允许你在赛季早期的训练训练中引入快速爆发的速度训练, 同时通过整个训练过程保持心率来达到有氧目标。他的受训者包括10000米奥运选手艾米·贝格利(Amy Begley)。他补充道, 在这个赛季的晚些时候, 他们可以通过缩短恢复时间来进行更艰苦的训练,以此迅速增强运动能力, 比如“一英里阶梯跑”:"1200米, 1200米, 800米, 600米, 400米, 300米, 200米)。


        他认为快速恢复训练对于那些与传统节奏跑作斗争的运动员来说也是有用的。他说:"运动员不用跑4英里的节奏跑, 而是可以做4次1英里的重复训练,恢复时间是1分钟"他说,丹尼尔斯称之为"巡航间歇跑"
但对于为什么快速恢复训练可能是非常有益的, 还有另外一个更有力的理论出现, 说明了为什么快速恢复训练可能是非常有益的。这个理论涉及到乳酸,一种在肌肉正常能量消耗过程中产生的中间产物。


乳酸的真相
        跑步者往往认为乳酸是一种新陈代谢的毒药: 一种"厌氧"跑步的副产品, 它会使他们的肌肉在赛跑的后期出现障碍。而事实上, 乳酸是一种燃料。在低运动量的情况下, 它的消耗速度几乎和它形成的速度一样快。但是在更高的速度上, 你达到了乳酸阈值, 在那里你的有氧能量系统不再能够跟上清理它的速度。
        奥运会马拉松运动员、作家、运动生理学家皮特·菲茨林格(Pete Pfitzinger)说:"你的跑步速度超过乳酸阈值越多, 你肌肉和血液中积累的乳酸含量就越高。"。"当你在乳酸门槛速度下放松时, 你的身体就会用乳酸作为燃料。理论上, 交替在乳酸门槛以上和以下跑步, 你就在训练你的肌肉更有效地利用乳酸。"


        这听起来似乎很像法特莱克跑步, 那就是了。"这是一个经典的法特莱克,"俄勒冈州波特兰市的教练鲍勃·威廉姆斯(Bob Williams)说。"把它带上赛道的好处在于, 你可以掌握配速。"
"这种训练已经存在一段时间了,"快速恢复的最强烈支持者, 俄勒冈州尤金市的教练彼得·汤普森(Peter Thompson)承认。"但还没有发生的是, 我们已经理解了它为什么会起作用。"事实上, 汤普森认为, 这些新的理解是如此深刻, 以至于应该把这种快速增长和恢复训练称为"新间歇训练法"


        虽然有几乎无穷无尽的变量, 但一个"新的"间歇跑训练可能看起来很像德·卡斯特拉的"澳大利亚岗位": 一串短距离重复跑, 期间是短至四分之一间歇跑距离的快速恢复跑。因此, 你可能会进行几组400米-300米-300米-400米-的跑步, 其中连字符是一个恢复(用汤普森的术语来说, 就是"滚动") , 通常是100米, 以马拉松的速度或更快的速度运行。每一组的单独元素配速都可以在1500米到5000米之间的任何配速进行调节, 或者一个组合, 比如5千米-3千米-1500米-5千米配速的组合。另外, 由于恢复是每次重复跑的结尾, 每一组都以恢复结束, 然后进入一个更传统的恢复阶段, 比如一圈慢跑。


        在这个方案中, 浮标配速是至关重要的。汤普森认为正确的配速是在10千米速度到半程马拉松的速度之间。但是德·卡斯特拉选择了马拉松的速度, 而瑞安·霍尔(Ryan Hall)喜欢以更慢速度进行恢复,他是他所谓的"普雷方丹200米"的忠实粉丝。他说:"我以30秒跑200米,然后以45秒到50秒跑恢复的200米。"不过他把训练距离延长到6英里。
        另一种方法是通过感觉进行训练。当你完成了重复跑后保持移动, 即使你的身体想要放弃, 然后确信你可以开始下一个间歇跑。这时的恢复足够让你做到这一点。


        抵制诱惑不超过间歇跑的目标速度也是有帮助的。你的目标是积累乳酸, 而不是自杀。如果你控制了超速的冲动, 你就会减少受伤的风险, 特别是对于跑步高手。汤普森说:"大多数大师运动员都会因为重复跑的速度过快而受伤,"汤普森说。


        另一个衡量这个问题的方法根据努力的程度。沙利文说, 这个最快部分应该是以你85%的全力以赴速度下完成。,而恢复时的配速应该是65% 。他补充说, 事实证明, 这正是普雷方丹所做的。他说:"从生理学角度来看, 30秒跑200米对他来说大约是85%的努力程度, 而40秒则大约是65%。"。
        只有快跑运动员才能进行快速恢复训练吗?
        正如普雷方丹的断断续续的训练和其他短距离训练表明, 快速恢复训练最明显的适合较短的比赛, 甚至不适合每个人。2004年纽约马拉拉的获胜者、半程马拉松赛会记录(1小时0分26秒)拥有者亨德里克•拉马拉(Hendrick Ramaala)已经尝试过这样的训练, 并得出结论, 这种训练最好留给场地赛选手。他说:"我相信, 短时间的快速训练会导致受伤, 长跑运动员需要尽可能避免这种情况,"他说。


        普菲青格(Pfitzinger)同意这种训练对于短跑运动员来说可能是最有用的, 尽管他将训练范围延伸到半程马拉松。他说:"优秀的马拉松运动员不会跑太快,不足以产生大量乳酸, 因此对他们来说, 好处并不大。"他指出, 尽管如此,"仍然有好处, 尤其是在与反复加速的人竞争时。"
        然而, 霍尔和卡斯特拉在短暂交替训练中发展得很好。一些优秀的马拉松运动员在长时间的训练中也发现了类似的效果。例如, 萨拉查(Salazar)建议进行中距离训练(大约14到15英里, 包括热身和降温) , 其中跑步者进行10英里的交替跑训练,一会儿是比马拉松配速快10秒,一会儿比马拉松配速慢20秒。"这个训练,"他说,"将有助于教会你如何在相当大的努力下跑一个小时或更长时间的时候如何放松。在传统的间歇跑训练里, 你的注意力通常是通过下一次重复。你可以用不好的方式或者通过咬紧牙关的方式来达到这个目的。而在马拉松比赛中, 你不可能侥幸成功... ... 如果你在早期就收紧的话,这些快速恢复就会让马拉松比赛很难完成。"


        霍尔也做了类似的事情, 尽管他的配速不同。"我最喜欢的将这种[快速恢复训练]融合在一起的方法中, 有一种是进行交替长距离跑,一英里以马拉松配速进行,下一英里则比马拉松配速慢1分钟,这样连续跑了20英里。"。
        汤普森甚至提出, 速度变化也应该适用于一些节奏跑。尽管如此, 他指出, 人们不应该以不同的节奏来进行所有的跑步, 因为比赛往往是以稳定的速度进行的。"你需要这样做, 才能习惯,"他表示。
然而, 我们中的许多人已经习惯于稳定的跑步或传统的间歇跑, 以至于很难对快速恢复训练的速度变化进行调整。沙利文说:"大学生最初很难接受, 因为他们大多数都是间歇性训练的,"沙利文说。"这是一种学习行为, (改变它)需要时间。"
        普菲青格同意这个观点。他说:"我和非精英运动员一起进行这种训练的经验是, 你必须小心得到正确的强度, 因为在训练的早期过于努力,以至于不能完成训练,"他说。但他补充道,"然而, 在一两次训练赛季之后, 你应该学会正确的强度。"


记录分钟
        快速恢复训练源于法特莱克训练, 这意味着不必在赛道上进行。俄勒冈州教练凯利·沙利文进行了一项他称之为"分钟"的训练, 交替进行85%努力程度和65%努力程度。训练持续30分钟, 每隔5分钟, 4分钟, 3分钟, 2分钟和1分钟。尽管如此, 他指出,"你可以做任何你想要的变化", 包括缩短恢复时间。这并不像听起来那么难, 他补充道。"百分之九十到百分之九十五的情况下, 你离开时会觉得自己可以做得更多,"他说
一个快速恢复训练例子


5千米跑步者
4组300米-300米-300米-300米-,以5千米比赛的配速跑, 用100米恢复,每组之间有400米轻松恢复。
4组600米-300米-200米,配速是5千米-3千米-1500米, 用100米恢复。如果这感觉很容易, 那么合并成2组600米-300米-200米-600米-300米-200米-。
3组400米-400米-400米-400米-400米-400米-400米-400米-, 以千米的配速跑,用200米恢复, 这是卡斯特拉式的。
以5千米-3千米-1500米-5千米的速度进行3至4组400米-300米-300米-400米-,用100米恢复。
10千米跑步者
3至4组1200米-400米-, 以10千米-5千米的配速, 用100米恢复。
6组600米-600米-,以10千米的配速,用100米恢复。如果感觉太容易的话, 将其合并为3组600米-600米-600米-600米-。
3至4组800米-400米-400米-,以10千米-3千米-5千米的配速,用100米恢复。
从上面的训练开始5千米的训练, 配速稍微放慢一些, 也许总距离更长。
半程马拉松运动员
4至6组1000米-200米-, 以10千米-5千米的配速,用100米恢复。
3至5组600米-400米-600米-,以10千米-5千米-10千米的配速, 用100米恢复。
10千米训练, 距离稍长, 配速稍微低一些, 或者马拉松训练, 距离略低。
马拉松运动员
2组3x1英里训练,以半程马拉松速度,用200米恢复。在两组之间, 轻松地跑一圈, 甚至600米。这种情况可能会偏离赛道。
2组4x1英里,以马拉松比赛速度, 用200米恢复。在两组之间, 轻松地跑一圈, 甚至600米。这种情况可能会偏离赛道。
长距离训练,随机嵌入速度训练, 比如以10千米配速跑6组1000米, 或者以稍慢于马拉松速度和半程马拉松速度进行交替跑几英里。

原文来源:runnersworld.com
原文标题:Quick on the Recovery
原文地址:https://www.runnersworld.com/race-training/
转自:http://article.yeeyan.org/view/4744/535142

[jinyc于2018-01-14 16:16编辑了帖子]
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gabriel
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发布于:2018-01-15 10:26
多谢分享,很有参考价值!!!!!!!
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这人很懒,什么都没留下。
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发布于:2018-01-15 18:52
多谢分享,认真学习了一篇,很有参考价值!!!!!!!
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发布于:2018-01-16 10:50
多谢分享!!!!!!!值得参考!!!!!!!!!!
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多谢分享,认真学习了一篇,很有参考价值
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发布于:2018-01-16 18:13
文章很不错啊 不过感觉不太好理解
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肖斌
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6楼#
发布于:2018-01-19 08:40
运动恢复是很重要的一项内容,谢谢分享啊。
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小胖子
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7楼#
发布于:2018-01-19 11:05
运动恢复非常重要,受教了,谢谢分享
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发布于:2018-01-19 11:47
文章很不错啊 不过感觉不太好理解  .
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肖斌
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9楼#
发布于:2018-01-25 09:34
认真学习。运动分节来做,节之间是恢复运动。
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游客

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