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呵呵哈哈哈
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练瑜伽,双脚很重要,你用对了吗?

楼主#
更多 发布于:2018-01-13 14:25
脚的结构其实很复杂……

图片:1.jpg


脚的结构和功能是如何对应的

图片:2.jpg


脚的功能依赖于张力和柔韧两者的配合。找到稳定和放松之间的平衡。足弓的张力给我们走路和跑步时的速度和力量。足弓也是“避震器”。但是,如果足弓太紧张,会带来不稳定性。想象一下网球拍,如果线拉的太紧,球拍表面太紧,会失去弹性和力量。

图片:3.jpg


脚不平衡有什么后果
当脚不平衡,稳定性和灵活性不协调,会导致身体其他部位的问题。在解剖学里,脚和腰椎的健康联系紧密,平的、塌陷的足弓会导致腰椎曲度过大。相反的,足弓过度紧张会导致足弓软组织炎症——足底筋膜炎。

图片:4.jpg


了解稳定脚的肌肉
我们脚的结构,特别是骨头那么紧凑,没有空间存在大块的肌肉。相反的,大部分控制脚的肌肉在小腿上,小腿和脚通过肌腱连接。为了改善脚的运动,我们需要把觉知带到小腿,去启动对应的肌肉。

图片:5.jpg


特别是腓骨长肌,在稳定脚的功能上扮演着重要角色。这条长的肌肉从小腿外侧延伸到脚踝外侧。从脚踝外侧,肌腱延伸到脚底,连接到足弓内侧的两个地方。腓骨长肌帮助稳定横弓,上提外纵弓和内纵弓。如果专注、平衡地去上提足弓,可以让腿从根基开始稳定,特别是在单腿平衡的体式中。

图片:6.jpg


4个简单体式激活小腿,上提足弓

1. 雷电坐(变体)

图片:7.jpg


坐在脚跟上,膝盖打开,大脚趾相触,脚跟稍微分开。
右脚背放在左足弓上,右膝盖会比左膝盖往后一点。
让膝盖并拢,慢慢坐在脚跟上,右脚背压向左足弓。
这个部位感觉很敏感。
保持8-10次呼吸,慢慢加长时间。
然后逐渐放松,身体往前倾,从体式出来。换边重复。

2.四脚板凳式(配合砖块)

图片:8.gif


来到四脚板凳式,砖放平,平行垫子,在脚踝之间。
双脚和膝盖与髋同宽。
在这里,双脚内侧和外侧均等下压。
小腿外侧和脚踝开始夹向砖块。
你会感受到小腿外侧开始启动。
不要让小脚趾外侧离地或者脚跟向内卷。
做几次猫式和牛式的伸展,保持双脚和小腿夹砖的力量。

3.树式(变体)

图片:9.jpg


单腿站立可以锻炼腿的稳定性,垫个砖块可以加大难度。
站在砖块上,来到树式,脚趾要向上展开。
重量均等分配在脚底:大脚趾球、小脚趾球、脚跟内侧和外侧。
脚踝外侧向内收,激活腓骨长肌,提起足弓外侧和内侧。
整个脚和小腿会被激活。
从每侧保持6-8次呼吸开始,以后慢慢延长时间。换边重复。

4.战士二式

图片:10.jpg


后面的大腿稍微向内旋转。这会加深前腿的向外旋转。
专注前面的脚:小脚趾外侧压实,足弓内侧上提。然后大脚趾球下压,小腿垂直地面。
保持足弓内侧上提,脚踝外侧向内,启动腓骨长肌,感受足弓外侧上提。
大脚趾和小脚趾边缘要启动、平衡。
交叉脚的后侧:重量均等分配在脚跟内侧和外侧。
保持4-5次呼吸,换边重复。


根基,从足弓上提开始
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啊南啊南
紫陌红尘
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这人很懒,什么都没留下。
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沙发#
发布于:2018-01-13 23:02
瑜伽和拉伸之间的区别是怎样,老师们能不能解释下
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呵呵哈哈哈
板凳#
发布于:2018-01-15 09:39
紫陌红尘:瑜伽和拉伸之间的区别是怎样,老师们能不能解释下回到原帖
瑜伽的拉伸动作有呼吸,用呼吸带动身体的拉伸,而且也不是强拉。拉伸动作只是瑜伽的一小部分,柔韧性+力量,瑜伽最主要的是平衡练习,平衡的基础是力量和意识集中。
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