悦跑圈
国家健将
国家健将
  • UID29716
  • 注册日期2016-03-08
  • 最后登录2017-03-29
  • 粉丝3
  • 关注0
  • 发帖数57
  • 金币189枚
  • 银币178枚
  • 钻石0枚
不错
阅读:451回复:4

你真的了解MAF180训练法吗?

楼主#
更多 发布于:2017-01-10 18:33

在我们之前关于跑步减肥的文章中,针对提高耐力的训练方法中提到过MAF180训练法。有很多读者对此训练方法非常感兴趣,因此今天给大家介绍一下MAF180训练法。
MAF(Maximum Aerobic Function),即最大有氧心率训练法,是由Dr. Philip Maffetone发明的耐力训练方法,又称MAF180训练法。Dr. Philip Maffetone本身是运动员出身,也曾是铁人三项运动员的教练,此训练方法经过哦多年的实践已被证实为非常有效的耐力T提高训练法。
MAF训练法,并不只是适用于慢跑,该方法同样适用于其他需要耐力的运动项目,如铁人三项等。MAF训练的主要目的就是提高人体的有氧能力。
有氧能力其实是耐力项目的基础。我们都知道脂肪是人体储存量最大的供能物质,而脂肪的分解供能则需要氧气的参与,因此,长时间的运动大多数都是有氧运动。在运动过程中,有氧和无氧供能按不同比例同时进行,如果无氧供能的比例过高,体内的糖原储备被消耗以后,人体将无法持续进行高强度运动。
为了持续更长时间的运动,我们需要提高运动过程中有氧供能的比例,也就是说要提高脂肪燃烧的效率。脂肪细胞内存储的脂肪经脂肪酶催化水解释放出脂肪酸,并进入血液循环供给全身各组织摄取利用的过程,就是脂肪动员。因此,耐力训练的主要目的就是提高有氧能力,即提高脂肪动员。

MAF180是一种非常温和的训练方法,只以心率指标为主,并不关注速度大小,刚刚开始采用MAF180训练时,速度可能会很慢,但随着训练的持续,随着心肺耐力的提高,速度也会不断提高。此外,此训练方法适应性强,无论是专业运动员、还是业余健身爱好者,都很容易适应。
如果能良好运用此方法进行训练,可以在相对轻松的情况下,取得非常好的训练效果,此训练方法带来的不仅仅是运动成绩的提高,更重要的是身体机能的真正提高,使身体处于更为健康的状态;而且,正因为此训练方法运动强度相对较低,可以在很大程度上避免运动过程中因强度过大而引起的运动损伤,运动疲劳等;另外,由于MAF180训练时会对运动过程中的心率设置上限,所以运动者的心率会被控制在有氧范围内,不至于达到较大的心率水平,也减少了对身体的刺激性。
下面我们来看一下MAF的具体计算方法:
MAF180的意思就是用180减去年龄,计算出最大有氧心率,再根据自身身体状况调整,确定MAF心率区间。
MAF心率上限初始值=180-年龄,然后根据以下情况调整:a. 如果有严重疾病或刚康复(心脏病、高血压、刚病好或刚出院),心率上限减10b. 以前没有锻炼过,断断续续锻炼的初学者,或者每年感冒超过两次的,或有过敏症的,心率上限减5c.如果超过两年以上每周锻炼最少4次,运动中没有受伤,并没有上述症状的。心率上限加5
MAF心率下限值=上限值减10比如:对于一个年龄30岁平时不锻炼的人来说,MAF的上限值=180-30-5=145,MAF下限值=145-10=135。在进行MAF训练时,就可以通过控制跑步速度,使心率控制在135-145次/分的范围内,并接近145次/分。
进行MAF180训练需要对心率进行密切监控。常规的按压桡动脉或者台式心率仪可能在此就不适用了。推荐各位想采用此训练方法的人士可以采用心率表、心率带、可以监测心率的运动手环等,在训练过程中对运动实时心率进行监测。
若心率尚未达到心率下限,就适当加快跑步速度,若心率超过心率上限,就适当放慢跑步速度,甚至变跑为快步走。刚刚开始采用MAF180训练时,速度可能会很慢,甚至速度比快步走都慢,但是大家不要担心,这只是初始阶段,但随着训练的持续和心肺耐力的提高,速度也会不断提高。

另外需要强调的是:任何训练都需要坚持!如果想看到训练效果,想收获任何训练方法带来的益处,一定要规律运动,并坚持下去。建议每周3-5次的运动频率,每次运动前10-15分钟的热身运动,运动时间20分钟以上,并运动后进行牵拉放松或其他积极性恢复。
此外,可以对自己的运动进行简单记录,训练1-3个月后将数据进行对比,观察自己的进步情况,并及时调整训练计划及目标。App商店中也有关于MAF训练的应用下载,感兴趣的人士也可以去下载试用。

本文为悦跑圈专栏作者【梁孝天】约稿,转载请注明出处及链接。
「悦跑圈」一款面向跑步爱好者,专注于跑步的运动社交类APP。
喜欢1 评分0

最新喜欢:

wudichongwudich...
segui1980
奥运会冠军
奥运会冠军
  • UID26677
  • 注册日期2015-04-06
  • 最后登录2017-11-16
  • 粉丝4
  • 关注6
  • 发帖数1830
  • 金币462枚
  • 银币1040枚
  • 钻石0枚
凉快的早晨,运动。。
  • 社区居民
  • 忠实会员
沙发#
发布于:2017-01-11 11:12
感谢分享,学习了。。。。。。。
回复(0) 喜欢(0)     评分
轻盈的跑
论坛版主
论坛版主
  • UID11363
  • 注册日期2010-08-21
  • 最后登录2017-11-19
  • 粉丝104
  • 关注101
  • 发帖数2727
  • 金币5219枚
  • 银币7728枚
  • 钻石2枚
冬训坚持
  • 终身成就奖
  • 优秀斑竹奖
  • 特殊贡献奖
  • 原创先锋奖
  • 社区居民
  • 忠实会员
板凳#
发布于:2017-01-13 06:25
学习了!分享!正在检验180心率心率法的效果!谢谢啦!
轻盈的跑
回复(0) 喜欢(0)     评分
arace
亚运会冠军
亚运会冠军
  • UID23429
  • 注册日期2013-10-21
  • 最后登录2017-11-17
  • 粉丝2
  • 关注0
  • 发帖数840
  • 金币1614枚
  • 银币883枚
  • 钻石0枚
这人很懒,什么都没留下。
  • 社区居民
  • 忠实会员
3楼#
发布于:2017-01-13 14:08
回复(0) 喜欢(0)     评分
xinyoajin
一级运动员
一级运动员
  • UID33465
  • 注册日期2017-02-13
  • 最后登录2017-11-05
  • 粉丝0
  • 关注0
  • 发帖数53
  • 金币29枚
  • 银币186枚
  • 钻石0枚
这人很懒,什么都没留下。
4楼#
发布于:2017-02-22 12:11
受教了。。。。。。。。。。。。
回复(0) 喜欢(0)     评分
游客

返回顶部