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不错
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用心率来指导跑步训练和比赛

楼主#
更多 发布于:2017-01-09 18:22
大家都知道,心率是跑步运动强度的指针。现在佩戴心率表的跑友也很多,但是每个人的体质不同,即便按照同样的配速来跑,比如A的心率是140/分钟,而B的心率是160/分钟,我们能简单地说“B的运动强度大么?”
知识点
01
心率作为运动强度的指标,不能只看即时心率
每个人的心率都在随时改变,范围在静息心率和最大心率之间。当然这个数值范围也会随每个人的身体状况(包括运动习惯,健康状态,年龄等)而不同。

所以我们在用心率来看运动强度时,就不能仅仅依据运动时的心率多少,还有必要同时考虑个人的静息心率和最大心率。
知识点
02
静息心率是什么?
静息心率可以在早上起床前,保持仰卧体位,测量1分钟的脉搏。如果是坐姿或站姿的话,脉搏会高一些。成年人的静息心率一般在60-75/分钟。经常训练的人,特别是长期进行耐力运动训练的话,数值会低一些。有很多业余马拉松爱好者的静息心率都在50/分钟以下的,而职业马拉松选手的话在30/分钟左右。

因为训练带来的静息心率降低,主要是因为心脏收缩力变强,每次心跳的泵血量增加。也有很多运动员的心脏肥大(肌肉大,容量大)。1分钟人体需要的血液循环量=1分钟的心跳次数*1次心跳的泵血量。如果1次心跳的泵血量增加的话,就可以用更少的心跳次数,保证同样的血液循环量。
可以说,跑者静息心率的降低就是心脏功能改善的结果,也就意味着:可以适应强度更大的运动。
知识点
03
运动心率怎么测量?
为了测量运动时的心率,最好是佩戴心率表。

如果没有心率表,就需要跑步停止后,立马手工测量心率。但是运动停止后,随着时间的推移,心率会恢复。而且越是耐力好的跑者,他的心率恢复的越快。考虑到这个因素,手工测量心率的正确方法是:
1)运动停止后立马(最晚也要10-20秒之内)测量10秒心跳
2)运动心率 = 10秒内的心跳数 * 6 + 10
虽然经常看到老中医把脉是手腕,跑步心率还是推荐颈部动脉。
知识点
04
最高心率的个体差异很大
提高运动强度,心率也会上升,升到不能再升了,就是最高心率。一般来说20岁左右的小鲜肉的最高心率在200左右,之后随着年龄增长而降低。但是如果保持锻炼的话,最高心率的低下率会变缓。
也就是说,对于年轻人,训练对最高心率没什么效果,而越是年纪大,越能显示出运动对最高心率带来的影响。还有,通过训练提高了肌肉的耐乳酸性,便可以接受更高强度的训练,也会带来最大心率的提高。

实际测量最大心率的做法是:渐渐提高测试的运动强度,直到完全发挥出全身的运动能力。但是有一定的风险,特别是对于没有运动习惯的中老年。所以大多数时候,只能通过计算来预测最大心率。
一般常用的计算公式是: 最高心率 = 220 – 年龄。
还有个公式:最高心率=206.9-(0.67 × 年龄)。
这些公式是针对没有运动习惯的普通大众的。对于训练有素的马拉松选手来说,肯定是不太适用的。也有60多岁的精英选手实际测量最大心率达到180的记录。
对于严肃跑者来说,推荐找地方去测量自己的最大心率。如果没条件的话,可以试试如下方法:先来3公里左右的加速跑,再来2分钟左右的全力跑。应该能达到你的最大心率。注:此法有风险,小心你的心脏受不了。初级跑者请不要尝试用该法,特别是中老年的初级跑者。
知识点
05
心率与运动强度的关系
计算公式1:运动强度(%) = 运动心率 ÷ 最高心率 × 100% 。
该公式虽然计算简单,但是每个人的静息心率都不同。于是,考虑到静息心率,有了如下修正版的公式。
计算公式2:运动强度(%) = (运动心率 – 静息心率) ÷ (最高心率– 静息心率)× 100 %。
公式2以静息心率为基准,算出相对上升的比值。

一样的年龄,不练的人静息心率高,训练有素的人静息心率就低,即便同样的运动心率,不同的人感受到的强度肯定不一样。所以公式2比公式1更科学。结果可以看出,虽然B的运动心率高,但不管用公式1还是公式2,算出的运动强度,AB两者的差别不大。再来看按照公式2计算的结果,考虑到静息心率的话,A的运动强度要比B大。
注:这里的最大心率用了220-年龄来预测的,跟真实的最大心率有误差。
知识点
06
各运动的心率区间

根据上面的公式2,我们可以得到:运动强度在80%以上的区间4,5相当于“无氧运动”,而80%以下的区间1,2,3相当于“有氧运动”。对于田径运动来说,无氧运动的区间4,5,心率高不能长时间维持,只能做短跑,顶多中长跑。而有氧运动的区间1,2,3,心率相对较低,可以长时间维持,适合马拉松/铁三等耐力运动。
运动心率 =静息心率 + (最高心率– 静息心率)×运动强度(%)
对于静息心率是60bpm,最大心率是180bpm的人来说,他的各区间数据如下:

知识点
07
根据心率的训练,是更加安心&安全&高效的训练方法
根据运动的目的(增加肌肉?提高耐力?燃烧脂肪?),来按照相应强度的心率区间来训练,才能取得高效的训练效果。

根据心率来训练不仅高效,而且安全。同样的配速,对不同的人的负荷不同,根据心率来训练,可以可视化地控制运动的负荷。即便是同一个人,同样的线路,同样的速度,心率也会随着当天的身体状态和环境(温度,湿度,风向,日晒等)而变化,如果仅仅为了守住速度,而实际上有可能已经超速了,给身体带来不必要的负荷,达不到训练效果。根据心率区间的训练,是考虑到身体状态的,更加安心安全的训练方法。
换个角度,也能更直观地看到自己训练的进步:同样强度下心率的下降,同样心率下强度的提高。还能提高训练的积极性。
知识点
08
各种跑步训练的心率区间

09知识点
各长跑比赛的心率区间

最高心率 = 220 – 年龄大家可以根据自己的年龄和静息心率,结合上表来算出自己的比赛心率,安全高效地去参加比赛。
运动心率 =静息心率 + (最高心率– 静息心率)×运动强度(%)
知识点
10
关于心率飘移
一般来说心率会随着速度而变化,但是长时间奔跑的时候,即便一直保持同样的速度,到了后半程,心率也会随着时间的推移而慢慢上升,这个现象就是“心率飘移”。平时用心率表的跑友应该都遇到过这个现象。

上图是笔者某次马拉松中的配速&心率图。再好的兔子也做不到全程匀速,只能保持相对匀速。笔者全程配速都保持在53x前后,从上图可以看出,除了刚起跑时突然运动心率高之外,前半程心率稳定在14x,后半程到了15x,最后到了16x,平均153。
心率飘移的原因有:疲劳堆积,能量来源的变化,心脏的泵血量减少,体温上升等。

长时间奔跑,体内的糖原越来越少,身体的能量来源由糖原转向脂肪。随着体温上升,身体会大量出汗,体内水分流失,导致循环的血液量也减少,再加上长时间运动心脏也会疲劳,所以后半程心脏的泵血能力会下降。这当然会妨碍运动能力。另外,当开始掉速时,心率飘移也很厉害。
反过来说,心率飘移也就反映了身体疲劳,代表了身体循环功能的低下。
心率飘移率随着运动强度,环境,训练状况,身体状况而发生变化。具体来说:
1)运动强度越大,心率飘移越大。
2)越是高温,高低起伏激烈的赛道,心率飘移越大。
3)补给不足,也会导致心率飘移越大。
4)训练不足,状态不良时的心率飘移也大。
结束语
发动机长时间高速运转,会降低汽车寿命。心脏是人体的发动机,也不能长时间高心率运动。所以,不管是在平时的训练中,还是在正式比赛中,都应该按照“能低不高”的心率原则。严格控制速度,坚决不超过目标心率。
特别是马拉松比赛时,容易兴奋超速。知道了心率飘移,结合上文的心率范围,计算出自己的目标心率区间,前半程绝对要按照目标心率范围的低值来跑,这样后半程即便心率飘移了,也还在安全区间范围内。

为自己负责,也为牵挂我们的人负责。请根据心率,安全&高效&愉快地享受跑步,体验马拉松的快乐。
作者简介
阿飞,码农,精英Pacer,为悦跑圈微信公众号等多个跑步媒体的特约专栏作者。
「悦跑圈」一款面向跑步爱好者,专注于跑步的运动社交类APP。
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ppzyppzy
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这人很懒,什么都没留下。
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沙发#
发布于:2017-01-09 20:04
谢谢!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
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初武
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板凳#
发布于:2017-01-09 20:04
科学健康运动才是关键所在。心率作为监测运动强度及评价疲劳的简易指标很是方便实用。
J.D
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dingchun
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3楼#
发布于:2017-01-09 22:06
心率作为控制强度的有效方法之一,感谢楼主分享!
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bass910
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4楼#
发布于:2017-01-10 11:55
谢谢!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
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fengzhihen
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今天好高兴
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发布于:2017-01-10 14:44
学习了,谢谢楼主分享..............
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segui1980
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凉快的早晨,运动。。
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6楼#
发布于:2017-01-11 11:11
感谢分享,学习了!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
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tsd426
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7楼#
发布于:2017-02-28 21:18
心率作为控制强度的有效方法之一,感谢楼主分享!
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arace
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这人很懒,什么都没留下。
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8楼#
发布于:2017-03-01 10:48
good info, thanks for sharing
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pangce0501
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9楼#
发布于:2017-03-03 23:22
谢谢!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
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ppzyppzy
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10楼#
发布于:2017-03-04 09:23
谢谢!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
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发布于:2017-03-06 09:03
学习啦!业余选手用心率监测跑步训练强度很科学!掌握有氧与无氧训练的好方法。
轻盈的跑
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