轻盈的跑
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业余选手间歇训练的新模式

楼主#
更多 发布于:2016-12-31 06:20


                    业余选手间歇训练的新模式


图片:雪中红.jpg

图片:范尼凯克.jpg

图片:冰花.jpg

图片:恭贺新禧.jpg

图片:民园广场.jpg

图片:深圳马拉松娃娃.jpg

图片:女子修长马拉松.jpg



上篇业余选手间歇训练的运用文章发表后,许多跑友们都在询问具体的训练模式。经过查阅资料和学习当前对间歇训练的新意,结合业余选手训练的特点,介绍一些具体的间歇模式,供跑友们参考!(只能介绍比较笼统的训练模式,因为水平差异太大)。
首先介绍芬兰长跑家维伦,曾在1972年和1976年两届奥运会获得5000米;10000米冠军。他是间歇训练的典型实例。按训练周期每周进行两次间歇训练,强度之大一般人达不到。准备活动后第一项6200米跑,(20034秒);间歇100米要求30秒以内。第二项15组至30400米间歇训练,400米要求60秒,间歇慢跑100米要求30秒以内。第三项重复第一项。这样维伦系统训练了近10年达到顶峰,23岁和27岁夺得两次奥运会冠军,创造了当时的世界记录。这是典型间歇训练模式,现在许多专业长跑选手都采用这种训练模式。
其次介绍长跑运动员康延伟.刘虎元参加第九届全运会训练安排。赛前8周安排,长段落8000-12000米,获得有氧代谢水平。中段落4000-6000米,专项强度(高强度)的90%-96%训练。短距离1000-1500米,强度高于专项的102%-108%,发展专项速度。采用200-400米间歇训练,发展无氧糖酵解的能力。每周训练5天,每天两次训练课。把间歇训练穿插到长段落,中段落,增强无氧代谢能力。康延伟九运会5000米跑出134095,第二名。刘虎元九运会10000米跑出291119,第三名。都是一个教练培养的。
第三当前业余选手间歇训练较乱,不规范,周期不明显。现在业余选手都有智能手表和手机,可以直接监督间歇训练的强度和运动量,随时提醒间歇时间。这样就能提高自己的无氧代谢能力。业余选手每周一节高强度间歇训练课。模式是:200米;300米;400米不同段落间歇训练,强度高于自己最佳配速的102%-110%。(只能这样笼统)。严格控制间歇时间。组数按训练课多少,逐渐增加。训练课最后要进行5100米放松快跑,目的刺激肌纤维,增强肌肉力量。间歇训练模式随着科技发展,不断创新,业余训练走向规范。把有氧无氧代谢能力横向比较,共同提高,最终提高自己跑步能力和成绩!
间歇训练的模式已经形成,业余选手自己动脑子,善于分析研究,寻找适合自己间歇训练的科学手段,才能挑战自我,实现自己梦想!供跑友们参考!

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轻盈的跑
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沙发#
发布于:2016-12-31 10:33
“业余选手自己动脑子,善于分析研究,寻找适合自己间歇训练的科学手段,”玩票其实也须要很专业!
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飞人
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有点郁闷,这么伟大的网站登不上...
板凳#
发布于:2017-01-01 10:21
寻找适合自己间歇训练的科学手段!!!!
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vo2max
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3楼#
发布于:2017-01-01 10:54
祝楼主新年快乐,感谢一年来对论坛的积极参与。
运动科学论坛微信平台(微信号:vo2max),欢迎关注!
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arace
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这人很懒,什么都没留下。
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4楼#
发布于:2017-01-02 09:49
很有道理,非常感谢楼主的分享,元旦快乐!
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这人很懒,什么都没留下。
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5楼#
发布于:2017-01-02 11:41
科学,适合自己是最好的......
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发布于:2017-01-02 12:41
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