lee1994
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[理论]【ACSM优秀期刊】运动营养介入和赛跑准备 Nutrition Intervention and Race Preparation

楼主#
更多 发布于:2016-06-28 16:47
非原创,译者不详,如有侵犯,请私信。原文地址已经无法看到,所以就不上链接。
在附件提供原文pdf和译文doc文件。
非原创,固没理由收金币。
运动营养介入和赛跑准备
Nutrition Intervention and Race Preparation
by Nanna L. Meyer, Ph.D., P.D., CSSD, FACSM


学习目标
本文以一名准备半马的新手跑者为例,介绍一般通用且完整的营养评估与方针方法。该名新手跑者之营养策略分三阶段,
分别为:
1.减重和改善整体营养质量
2.周期性饮食和热量补充
3.赛前准备和赛后恢复。
介绍

此跑者的营养计划首先将着重在减重和改善整体饮食的营养质量,再进行周期性营养计划和促进运动表现的营养补充,最后则是竞赛准备。
因此,针对此个案的营养计划将分三阶段:
1. 减重和改善整体营养质量
2. 周期性饮食和热量补充
3. 赛前准备和赛后恢复

理想状况下,这名跑者应有运动科学/医学团队的支持,帮助他达成目标。针对营养的部分,应由合格运动饮食营养师(Certified Specialist in Sports Dietetics, CSSD)进行完整的营养评估。根据美国营养学会(Academy of Nutrition and Dietetics)的营养照护流程(Nutrition Care Process),完整的营养评估是后续进行营养诊断、介入、监督的基础(4)。针对此假设个案的营养评估信息,请见边栏。

在此案例中,医疗及健身专业人员可作为个案的营养、饮食咨询管道,但合格运动饮食营养师(CSSD)实为营养介入的负责人。因此,将此个案转介给运动营养师方能确保经过实证的和最佳实例都可用来帮助个案达成目标。如要搜寻您所在区域的运动营养师,请上www.scandpg.org 。与CSSD咨询费用约为一小时75美元,完整课程约为$250 ~ $500的投资,这是非常值得的!如希望有免费的课程,许多大学设有运动营养硕博士班,他们常需要志愿者担任研究个案。多多打听或许就能找到,而且一切免费!

第一阶段:减重和整体营养质量
此个案研究中的跑者必须减重才能达到2小时内完成半程马拉松的目标。他现在的BMI是27 kg/m2,而理想上他的BMI应低于25 kg/m2。此跑者现在的体重是70 kg (154 lbs.),欲将BMI降到 25 kg/m2 就须减重5 kg (11 lb)。为了降低受伤机率,尤其在训练初期,营养介入的第一阶段将采用改善饮食达到减重目的。这么做也能强化训练的其他层面,包括受训者的自觉努力程度。一周要减重(减脂) 1 lb (约0.5 kg),表示需要达到热量负平衡约 3,500 kcal,也就是每日负平衡约500 kcal。而当训练愈趋艰难时,减重就不再是首要的考虑。

我们第一步需要为这名跑者设计简明的饮食计划,一步步用健康饮食取代典型的美式餐点。提供简单的方法让这位新手跑者可以在忙碌的工作中执行非常重要,但教导他能自己准备食物的技术并学习如何辨认好食物亦相当重要。

尽管减少热量摄取是最重要的,我们也不希望造成肌肉组织的流失。因此,第一步是设计一份饮食计划,有效降低整体热量的摄取但保留个案原本的每日2 g/kg (~1 g/lb) 体重的高蛋白质摄取量。研究显示减重时如欲保留甚至增加瘦体组织,则低热量饮食计划应配合较高的蛋白质摄取量(6)。碳水化合物的摄取量在休息/恢复日应为单日 3g/kg (1.4 g/lb)体重,中量训练日则增加到5g/kg (2.3 g/lb) (2)。为了减脂,脂肪的摄取保持低量。因此除了经过仔细确认有提供健康饮食的快餐店或咖啡店(例:Chipotle),所有快餐餐饮都禁止食用。

附表内列出此一个案现行假设的饮食模式(基于营养评估),减重的目标,应强化的项目,和改善的建议。

成功减重和维持减重成果依赖许多条件,但运动、从早餐开始就执行的健康饮食、持续追踪体重等都很重要(8)。与教练或合格运动饮食营养师(CSSD)安排见面咨询,使用“My Fitness Pal”等app都能有效让跑者坚持营养改善计划,同时对自己负责。

理论上饮食计划既明确又有效,但实际上人们非常不善于遵守严苛的饮食指南。学员通常对运动员餐盘(Athlete’s Plate)(7)一类的教具比对严格的饮食计划容易接受。健康餐盘(Healthy Plate)根据餐盘模型(Plate model)而来,它是以生鲜蔬果为基础,加上充分的蛋白质和适量的全榖物或番薯等淀粉类碳水化合物与新鲜水果而成。此餐盘适用于休息日或轻松训练日,也就是此个案马拉松训练的第一阶段。如果遵守健康餐盘的守则,个案的体重应会开始下降,饮食的营养质量亦会改善。我们鼓励跑者向运动营养师咨询,并实际到邻近的超市学习「如何挑选营养好食材」。如果可行,「认识食材之旅」亦应到当地的农人市集一访,跑者们可以直接认识当季的食材,并且实际品尝超市里卖的蔬果和农人市集里的有何不同。运动营养师也可指导烹饪技巧并提供小区内烹饪教室的活动及课程表。参加烹饪课既可学习如何利用新鲜食材,又可在名为「厨房」的这个好玩又有趣的地方结交新朋友呢!

饮食介入中很重要的一项是严禁汽水,汽水的热量很高但营养价值很低(3)。营养计划中亦应限制加工食品。加工食品与过胖、糖尿病相关,亦让减重变得困难。除此之外,跑者应有一份「健康午餐地图」,帮助他在忙碌的工作日依然能顺利找到新鲜色拉、汤品、或富含新鲜蔬菜及全麦面包的三明治、且使用新鲜水果取代洋芋片,藉此降低单位体积的能量密度(10)。虽然低能量密度饮食对早期的减重阶段至为重要,随着训练难度越来越高,饮食也要适当改变,才能为高强度训练准备,并帮助身体在训练后顺利恢复。

为了让一整天的饮食都是健康的,我们的新手跑者必须自己准备点心到工作场合(见附表)。又根据我们假设的营养评估,这位跑者摄取的蔬菜水果相对太少。因此,改善建议就很直观!此外,我们也必须确保一整天的蛋白质摄取量是足够的,点心也不能漏掉。因此,建议以新鲜蔬菜搭配鹰嘴豆泥及新鲜水果与优格作为点心。其中的蛋白质能增加饱足感并刺激新陈代谢。我们建议上午及下午各有点心时间,但是这位新手跑者也应依照饥饿感的调整,并避免必须分心在计算机前吃东西的情况。事实上,我们建议吃东西最好在别处,到户外或到没有电话、手机等干扰的地方慢食,用心感受食物。再也不要在车上或计算机、电视前吃饭,而是要和朋友在优美的公园内享用美食。健康的行为改变能为运动表现铺下良好的基础!正所谓「先谈健康再谈健身」。有意识地进食能帮助减重,而饿了再吃、慢食、七分饱就停等方法都能促使成功的行为改变!

第二阶段:周期性营养 – 因时制宜
随着我们的个案跑者体重减轻且训练量跟强度增加,周期性营养和学习如何依照训练计划调整饮食变得非常重要,同时也是第二阶段应学习的知识和技术。假设个案跑者已有能力自己煮三到五顿餐、午餐的选择更健康、知道哪里可以找到新鲜、当季的食材并有可以一起分享食物和准备马拉松过程的朋友,此刻就可开始教导这位跑者运动营养学的基础概念。
1. 依据训练量和强度调整饮食热量和碳水化合物。
2. 依据每日所需水量和运动时的出汗率补充水分。
3. 跑步前补充营养。
4. 跑步时使用运动营养补给品补充营养。
5. 在连续的高强度训练日以后的休息和恢复。
6. 藉由完整均衡的营养维持健康。

国际奥委会建议依据训练的强度和训练量调整碳水化合物的摄取(2)。前面提到,我们已经设了休息日和轻松训练日的营养改善目标。一般来说,随着训练强度和量增加,相对的碳水化合物摄取量亦应增加。但请记得,此个案之新手跑者并非专业运动员,他才刚刚开始,因此尽管他在训练期间需要一定的碳水化合物,比赛时可能需要更多,但他并不需要多吃一碗饭或两块面包,而是需要更聪明选择碳水化合物的来源和分量,特别是当训练越来越吃紧而恢复期较短时。(例如:连续的高强度训练日、跑的距离较远或有间歇训练的日子。)

虽然运动营养学家非常热衷于计算各种数值,个案本人真的不太需要知道这些。跑者真正需要知道的是像运动员餐盘(Athlete’s Plate)一类的简单原则,来了解训练强度变强时该如何调整饮食。一个相对简明的饮食计划反而能包含更多细节并定义份量。最后,运动前吃东西的时间点也很关键,并且应该包括在饮食计划中。如果训练时间在上午,早餐至少要在训练前1~2小时吃完。但如果训练内容是路程短又轻松的跑步的话,亦可考虑跑完再吃早餐。午餐应在训练前2~3小时吃完,但是训练强度越强,需要的消化时间则越长。如前Meyer 等人(7)研究显示,体适能和表现餐盘(Fitness and Performance Plates)含有较多碳水化合物且蔬菜(尤其是生菜)的量逐渐减少,以减少胀气和肠胃道(GI)的不适。如果要进行较困难的训练,午餐应避免吃色拉,一个简单的三明治甚至一碗饭菜会更理想。训练时间前应避免摄取豆类或含丰富纤维质的食物,也应避免含有炸物的快餐。脂肪很难消化,而消化时间越短,餐饮就应越精实(lean)。

周期性营养的下一步是在训练期间补充营养。一般半程马拉松耗时约2小时,在这期间确实补给才能避免耗尽所有的碳水化合物,导致俗称的「撞墙」。因此,我们的新手跑者应开始测试市售的运动营养补充品,但仍应保持整体饮食简单明了。以半马或更长的路跑来说,跑者应摄取运动饮料。但是,首先我们应该得知个案的流汗率。

要得知流汗率,必须在个案训练前量体重,训练后再量一次体重。假设他在跑了一小时以后体重减少1磅,他的流汗率是16盎司也就是2杯 (1磅 = 16盎司或500 ml)。依据此流汗率,若流失的水份能100%补充,则每小时的运动约会从运动饮料摄取30g的碳水化合物(以6%碳水化合物浓度计算,16盎司或500ml的运动饮料含有30g的碳水化合物)。但是,大部分有运动习惯的成人皆无法透过摄取水分100%补充流失的液体。因此,我们保守估计个案摄取运动饮料后能补充约80%流失的水分,足以保持体液平衡,并避免脱水超过2%的情况。流汗率与训练、环境因素(特别是温度和湿度)、训练强度成正比(1)。因此,只测量一次不足以用来规划跑半马时的水份补充计划。训练期间应多次评估流汗率,而何时评估则应由教练或运动营养学家判断。除了根据流汗率以运动饮料来补充流失的水分和碳水化合物,额外的碳水化合物可以强化表现(5)并避免「撞墙」情况发生,亦可避免因血糖下降而开始产生疲劳状况。因此建议此个案如要进行较长时的训练,可摄取一些果冻状补充品、嚼锭、或一两口运动能量棒。一颗果冻、3块嚼锭或半根谷物棒可在跑步时提供约25g碳水化合物并足以让个案比赛时保持运动表现。市售运动营养补充品各有不同,而跑者也很容易有肠胃不适的情况(12)。为了避免比赛时肠胃不适,训练跑者以比赛的速度练跑的同时也应多方训练消化系统,为真正上场多做准备。

最后,随着训练量和强度越来越强,我们必须确保个案在训练后,尤其在连续训练日后,能迅速恢复。适当的恢复做法包括训练后立刻摄取一份能帮助恢复的点心和大量的水份。因为汽水已被禁止,蔬果摄取亦偏少,所以用当季的新鲜水果加上新鲜优格与蜂蜜制成的思慕息(smoothie)不仅可以恢复体力,也能补充整体营养。其他如低脂巧克力牛奶、能量棒和运动饮料也都很适合在高强度训练(间歇训练)后和长跑后作为补充用。如果训练课程较轻松,则一顿正常的餐点就可做为恢复体力用的饮食。总结来说,训练后恢复期所需营养包括充分的水份(流失水份的1.5倍(11))、碳水化合物(每小时 1g/kg 或 每小时 ~0.5g/lb())及约20 ~ 25g的蛋白质(9)。

随着个案跑者越来越能清楚熟练的知道为了健康、减重和培养体能应摄取哪些食物,他同时也了解训练前、中、后补充营养的饮食策略,并能辨别各种训练阻碍和自身热量的需求。营养介入的最后一步就是赛前准备。

第三阶段:比赛的准备
赛前准备通常分为赛前减量训练期的饮食、赛前餐、开跑前的点心或水份补充、及比赛期间的营养补充。

一般建议赛时超过90-120分钟之运动的运动员采用肝醣超补法(carbohydrate loading)以避免肝醣耗尽影响运动表现(2)。特别对新手运动员来说,实行肝醣超补法可带来相当大的益处。以此个案跑者来说,赛前三天应每天每公斤体重摄取10 g (或4.5 g/lb)的碳水化合物。也就是在减量训练的情况下,每日应摄取650g的碳水化合物。许多人,尤其是女性,常会发现要摄取这么大量的碳水化合物相当困难,以下提供一些秘诀帮助提高碳水化合物的摄取量:
1. 选择纤维含量较低的食物如白饭、白面、马铃薯、白面包、燕麦、含糖早餐谷片(只有这时才会建议摄取)等。
2. 增加水果雪酪(sorbet)、果汁、新鲜或干燥水果、果泥(如苹果泥)、蜂蜜或果酱等的低脂甜品。蔬菜泥汤、蒸过的胡萝卜、根茎蔬菜、南瓜、节瓜等煮熟的蔬菜也很适合。需避免生菜及高丽菜。
3. 少量多餐(每2小时吃一次)。
4. 摄取适量的蛋白质以均衡饮食。
5. 以低脂食物为主。
6. 不要量体重 (体重虽然上升,但增加的都是水份)。

赛前最后一顿饭是提高肝糖储存的最后机会,这通常是比赛前3~4小时的早餐。这顿早餐最好跟醣原负载期间或偶而为高强度训练或长跑练习前吃得早餐一样,避免消化系统可能产生不适。赛前餐应低纤、高碳水化合物(每公斤体重1 ~ 4g [0.5 ~ 2g/ lb])、适度蛋白质、低脂。举例来说,一碗燕麦加上香蕉、一些蜂蜜、几颗蛋、搭配运动饮料或咖啡,赛前30 ~ 60分钟前再喝一点运动饮料或果冻状补给品就很适合。美国运动医学会(ACSM)建议赛前3 ~ 4小时每公斤体重应摄取5 ~ 7ml 的液体(本个案应摄取约~10 ~ 16盎司),尤其若尿色较深,比赛开始前应再多摄取一些。赛前30 ~ 60分钟的点心不一定要吃,但建议以运动饮料取代白水补充,以避免过度利尿或赛程中一直需要跑厕所。

在赛程中,个案应依照训练时实验过的方式以运动饮料确实补充流失的水份。为了确保碳水化合物足量,每小时应额外摄取25 ~ 30g碳水化合物,达到赛跑期间每小时摄取60g碳水化合物的目标(以运动饮料 + 果冻状补给品补给)。

最后,保持充足水份对这位新手跑者来说非常重要。不论是训练或比赛期间,尿液颜色都可用来判断体内水分是否充足。尿液淡黄色表示体内水分平衡。尿液颜色过深则表示有脱水情况,运动后数小时内可能有此情况,应补充水份直到尿液恢复浅黄色。日常生活和训练运动前都应确保身体水份充足。

总结来说,此个案的新手跑者经过数阶段的营养评估,能确保均衡摄取足够营养。他将学会以能量密度的观念来减重,增加蔬菜、水果、全谷物的摄取并减少加工食品、炸物和汽水的摄取。并得到运动员餐盘(Athlete’s Plate)一类的图示教具,学习调整份量并更有意识的用餐。他也学会采购和烹饪的技巧,并结交可以一起买菜、煮饭的朋友。接下来是周期性营养的阶段,这位新手跑者学会如何视训练需求调整饮食的份量、质量和进食时间。他学会利用流汗率在训练中有效补充水份、电解质和碳水化合物。为了在运动期间可以吸收得更好,跑者必须训练自己的消化系统能适应大量的碳水化合物。他更进一步学会如何恢复,好补充流失的肝醣、水份及电解质,并学会在间歇训练或长跑训练后如何摄取营养、修补肌肉组织。最后,他成功战胜气泡饮料的诱惑,学会正确喝水,并能观察尿色判断体内水分多寡,亦帮助身体在运动时能顺利调节体温。

相信确实遵守这些营养首则就是通往成功的康庄大道!

边栏
新手跑者之营养评估
与任何学员或病患进行第一次门诊时均应先进行完整的营养评估。根据美国营养学会(Academy of Nutrition and Dietetics)的营养照护流程(Nutrition Care Process,NCP),营养评估包括A、B、C、D、E五大项,且应由合格运动饮食营养师(Certified Specialist in Sports Dietetics, CSSD)执行。此个案研究中,我们依照CSSD的评估方式,做出以下的假设信息。

人体测量/身体组成 (Anthropometrics/ Body Composition)
DXA身体组成测量后得知,此个案体脂33%,体重70kg,BMI值27 kg/m2。体重若减少约5 kg (理想上减少的都是体脂),则体脂将下降至27%。为了避免肌肉的流失,必须进行饮食调整。
基础体重(kg):70
身高(m):1.61
基础体脂%:33%
基础体脂(kg):23.1
基础无脂组织(kg):46.9
基础BMI (kg/m2):27
目标体重(kg):65
目标体脂%:27.8
目标体脂(kg):18.1
目标无脂组织(kg):~46.9
BMI (kg/m2):25
增加蛋白质的摄取能帮助保留肌肉组织、低能量饮食的饱足感和增加产热,而这些都有助于减重。

血液生化检查 (Biochemical)
营养评估中,必须先了解个案的营养现况,因此需进行血液生化方面的检查,也就是NCP中的B(biochemical)项目。运动营养师应与医师合作,请个案做铁质完整组合检验(complete iron profile)。(铁质是红血球重要成分,在耐力训练中格外重要)。除此之外,建议做完整血液检查,了解红白血球情况。代谢检查则能了解电解质、血清钙离子、肝酵素、饭前血糖等数值。因为此个案有过重的情况,亦需进行血脂检查。另外,维生素D值亦为此标准检查中的项目。

临床检查 (Clinical)
研究个案已与医生进行过临床检查。运动营养师需确认个案食用的营养补充品和处方药物,并在必要时确认营养素、药物、营养补充品之间有无交互作用,且营养补充品为安全有效的。个案临床检查的病历中与运动且与营养相关的包括相对能量不足、内分泌系统、心肺、肌肉骨骼系统之并发症等。

饮食 (Dietary)
进行饮食评估必须先进行完整的门诊咨询,包括此跑者过去的饮食习惯、饮食摄取等。市面上有许多app能让饮食纪录更有趣且更有效。运动及体育营养专业人员(Professionals in Nutrition for Exercise and Sport, PINES)将此类app整理清单,读者可于www.pinesnutrition.org 上得到。第一次的评估咨询内容包括询问个案一般的饮食内容、用餐时间、点心时间、是否有消夜习惯等,及是否能轻易在超市、农夫市集或其他商家或合作社等取得健康且生鲜的食材。My Fitness Pal 是目前最广为利用的app,可帮助个案纪录、追踪饮食。此外,饮食预算和时间亦为非常重要的信息,个案是否拥有健康饮食营养的常识,和基本料理技术亦至为关键。

环境 (Environmental)
最后,也是我们营养评估的最后一项,就是了解个案的训练计划并试着评估他的能量需求(EER)。一个方法是使用营养素建议摄取量(Dietary Reference Intakes)的公式,身体活度系数(physical activity coefficient)以男性休息日1.11至跑步日1.25、女性休息日1.12至跑步日1.27,计算如下:
EER 男性 = (662-9.53 x 年纪(45岁)) + PA x (15.91 x 体重(kg) + 539.6 x 身高(m))
EER 女性 = (354 – 6.91 x 年龄(45岁)) + PA x (9.36 x 体重 (kg) + 726 x 身高 (m))
随着个案体重减轻,公式中各数值亦应随之调整。
评估每日针对运动消耗的能量亦有帮助,但在此个案研究中,将训练日以轻松/ 中度/ 困难等级分类对调整热量的摄取最为实际。
其他E(环境)项的评估包括询问个案住家及工作环境情况及其所在地区之天气、海拔、湿热等地理及气候状态。
营养评估一旦完成,即可做出适合的营养诊断,以此作为营养介入的方针和个案营养改善的评估标准。完成完整的营养照护流程(Nutrition Care Process,NCP)。

浓缩摘要
一位新手跑者将经过营养评估的过程和策略的研发,帮助他改善原本的饮食习惯,提高对食物的自觉,并增进厨房里的知识和技术。运动营养方面主要应用在周期性营养和热量补充,亦即依训练强度调整饮食和尝试各种营养补充的方法。营养支持很强调赛前的准备方法,包括肝醣超补法(carbohydrate loading)和比赛当日的进食及营养、热量的补充。

附表[table=418.1]
类别
饮食现况
改善目标
建议选项
淀粉、马铃薯、面包、谷片
薯条、白饭、意大利面、白面包、马铃薯、早餐谷片
增加全麦摄取量并以全麦食物取代加工碳水化合物
全谷饼干、番薯、甜菜根和其他根茎类蔬菜;糙米或野生米、全麦面包;斯佩尔特(spelt)、二粒小麦(emmer)、一粒小麦(einkorn)、有机麦片(granola)、9谷麦片(muesli)、燕麦片、豆类、扁豆等全谷
蔬菜
花椰菜、胡萝卜、美生菜
增加摄取种类并从农夫市集购买以得到更好的营养价值、更加美味且强化小区意识
当季蔬菜,详情请参考当地农产品产期年月历
水果
香蕉、冷冻莓果
增加摄取种类并从农夫市集购买以得到更好的营养价值、更加美味且强化小区意识
当季水果,详情请参考当地农产品产期年月历
蛋白质
鸡肉、牛肉、虾
增加选项并选择环保来源以得到更好、更安全的食物
放养、有机禽类、鸡蛋;草饲酪农品及肉类;一些素食选项
脂肪
快餐、美国干酪、千岛酱
减少食用快餐的次数;使用更美味的食物取代干酪;使用健康调味品取代色拉酱
找到提供环保、健康选项的的快餐连锁店(例:Chipotle);认识手工干酪并以少量但更美味的手工干酪取代现在大量的加工干酪摄取量;使用橄榄油和醋做为色拉酱
甜点
饼干、冰淇淋、奶油派
减少摄取加工甜食,而选择更健康的食物
干燥及新鲜水果;水果优格;雪酪(sorbet)与希腊式优格、水果混合;少量黑巧克力
咸点
洋芋片、饼干、奶油爆米花
减少摄取加工点心,而选择更健康的食物
全麦pita饼搭配鹰嘴豆泥;烤的玉米片搭配莎莎酱;生或经过烘烤的坚果类搭配咖哩、苹果、葡萄干
调味料
盐巴、辣椒酱、西红柿酱、BBQ酱
减少含有过量盐和糖的酱料
橄榄油、奶油、盐、胡椒、大蒜、洋葱、新鲜/干燥香料、咖哩粉、墨西哥烟熏辣椒粉、莎莎酱等
饮料
咖啡、汽水、啤酒、一些水
避免汽水并控制酒精和咖啡的摄取量;增加饮水
避免汽水并限制酒精和咖啡的摄取量一天1 ~ 2杯;全日补充水份,特别在训练前、中、后


References
1. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377Y90.
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3. de Castro JM. When, how much, and what foods are eaten are related to total daily food intake. Br J Nutr. 2009;102(8):1228Y37.
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[lee1994于2016-06-28 16:56编辑了帖子]
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weibo.com/allfitness 美日分享国外运动训练视频。欢迎一起探讨。
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辛苦楼主翻译,非常好的资料!!!!!!!!!
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dingchun
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发布于:2016-06-28 21:18
好详细,辛苦楼主,学习了!!!
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凉快的早晨,运动。。
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发布于:2016-06-29 09:44
辛苦楼主翻译,非常好的资料!!!!!!!!!
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arace
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good article, thanks a lot
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sky54
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楼主辛苦,翻译也花了不少时间。。。。。。。。。。。。。。。。
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ppzyppzy
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这人很懒,什么都没留下。
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6楼#
发布于:2016-06-30 00:30
楼主辛苦了,非常珍贵的资料!!!!!!!
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游客

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