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[理论]快速力量训练的思考

楼主#
更多 发布于:2016-05-31 15:00
训练运动员的快速力量,是为了使运动员能够在赛场上表现出更好的运动能力,使运动员能够在赛场上表现出更好的运动能力,取得更好的运动成绩。快速力量的大小,可以通过动力曲线描记图分析评定。通过计算快速力量指数也可以评判快速力量。快速力量指数=力量的极值/达到力量极值的时间。[1
1快速伸缩复合训练:也是我们之前所说的超等长训练,也有称为增强式训练。但因为其训练名称并不符合其生理学特征。所以现在改为快速伸缩复合训练。生理学原理:骨骼肌做功时,肌肉先被拉长,然后做向心收缩的一种复合式收缩形势。快速伸缩复合训练的优点在于,在肌肉做离心收缩工作时,肌肉先被迅速拉长,这时候肌肉中的感受器肌梭被拉长,引起牵张反射收缩。当肌肉拉长后产生弹性势能,拉长后产生的牵张反射性收缩,以及向心收缩产生的力量形成合力时,肌肉将产生较大的收缩力。由于可以克服更大的重量,从而承受更大的负荷,因此产生的超量恢复的幅度就大。运动表现提高程度高。另外快速伸缩复合练习与其它练习比较而言,他更加接近比赛时人体的运动形式,动作模式、技术结构、传递速度快,二次能得到更好的训练效果。需要注意的是,肌肉最终收缩力量的大小是由肌肉收缩的速度和拉长的长度共同决定的。另外,肌肉被拉长的速度比拉长的长度更重要,因此在进行快速伸缩复合训练中,要求运动员进行训练时,动作快速。[2
2末端释放训练:末端释放是指运动员在整个的所完成的动作范围内做加速运动,直至在动作的末端将复合释放的爆发力训练方法。末端释放在整个训练动作范围内,运动员迅速克服自身体重或额外负重,直至在动作末端将整个身体或额外负重释放的爆发力训练方法。相较于传统的抗阻训练来说,末端释放需脸避免了在完成动作过程中因减速引起的肌肉力量和兴奋性同时下降的现象。在实际的运动中,典型的爆发性动作在整个运动过程中都是高速释放的,因此末端释放训练更加符合专项特征。[3
3传统力量训练与末端释放训练的差别:虽然传统的抗阻训练证明了可以提高运动员专项的最大爆发力的功率输出,但是,这种相对慢速的训练对于最大爆发力的增加多见于初中级水平运动员以及多数运动员的早期训练阶段。对于维持经验丰富的运动员的最大力量也是有益的,但是,随着运动员的运动水平提升,他所打来的最大力量和最大爆发力的增加效果却并不明显。另外有相关研究表明,通过慢速度大重量的的抗阻训练所提高的最大力量在快速动作中并不能完全发挥出来。传统的抗阻训练本身有减速的特性,由于主动肌激活水平下降以及拮抗肌的兴奋性增加,会使懂工作速度减慢并停止的现象。已有研究表明,在传统的抗阻训练中,当负重为1RM时,减速过程占整个向心过程的24%,如果使用80%1RM,则减速过程所占比例将会占向心过程的52%。当使用更小的重量时,也要花更多的时间用来减速。由于这种特性,不能满足实际运动中的动作需要以及实际的动作模式,因此如果训练中能避免动作过程中的减速阶段,那么上述为题就能够被解决,对于提高爆发力将会是一个非常好的方案。
3训练负荷:现阶段发展爆发力负荷强度的安排有一些不同的观点。如田麦久老师所述,发展快速力量负荷强度的变化区间很大,从30%100%都可。也可以按体重作为依据确定负荷,半蹲为体重的50%;深蹲为体重的30%40%。另外一种是exos所说的451RM65%1RM,在每组的练习次数上,没有太大的不同,每组重复次数为15次,间歇时间方为35分钟。练习组数安排上exos认为在612组这个范围[3],而田麦久认为练习的组数一部降低每次练习的速度及不减少重复的次数为原则。在这里我认为练习的数量确实应该以不降低动作的质量和速度为原则,但是至于组数我认为和运动的专项有关系,如橄榄球运动员和篮球运动员,在比赛当中需要持续的爆发力,而比赛也并不会因为运动员的状态而中断,因此我认为训练当中应该观察比赛中运动员所进行爆发力的次数,而进行有着对性的爆发力练习。练习时间,田麦久认为对中枢神经要求很高,因此练习时间一般在1520分钟,但根据训练和间歇时间最多也只能进行7组最少进行4组。因此我认为这个结论是不负荷专项需求的,并且虽然爆发力训练要求很高的中枢神经系统的兴奋性,但是每组之间的间歇时间长,工作休息比较小,所以间歇可以恢复运动员的能源物质。所以我认为训练量的原则以不降低动作速度为原则就可以。
4关于这两种爆发力训练方式的效果对比:现阶段相关文献并没有显示这两种训练对于爆发力的训练效果哪一个更好,而我猜想快速伸缩复合训练具有更佳训练效果。因为首先,快速伸缩复。训练中肌肉有离心拉长的部分并引起牵张反射,从而使得其向心收缩的速度要明显大于普通训练的收缩速度,从而能够激活神经,提高神经的兴奋性。其次由于在训练过程中,因为,快速伸缩复合训练中,是有离心的过程的,并且在快速下降的过程中,其结果就是要承受远大于向心收缩所承受的力,所以在相同训练量的情况下,需要承受更多的负荷总量,因此其超量恢复的幅度更大,所以有可能运动训练效果提升幅度更大。另外也有快速伸缩复合训练与末端释放训练结合在一起的训练,如下肢的类似的训练有:从台阶上自然下落,肌肉离心收缩,落地缓冲然后迅速蹬地向心收缩跳跃。这样既可以包含快速伸缩复合训练又包含末端释放训练。但是,这种训练对于身体施加的负荷很大,要求拥有更高的基础力量根据美国体能协会公布的数据深蹲是体重的2倍才能够进行类似的训练。还有一点需要说明的是身体功能训练训练手册编写的关于快速伸缩复合训练的训练量的安排根据训练经验看初级水平(初学),开始训练的量(触地次数)为1020次;中级水平(有一定经验),开始训练的量(触地次数)为2030次;高级水平(很有经验),开始训练时的量(触地次数)3040次。
此外,对于青少年运动员来说,关于快速伸缩复合的训练量也有待研究。
参考文献:
1田麦久等。运动训练学[M]。人民教育出版社.2000
2 王瑞元等.运动生理[M] .人民体育出版社.2010
3王峰等.论末端释放训练及其在竞技体育中的应用[J].体育科学.2015,4,82-90,2015.
4王雄等.身体功能训练手册[M]。人民体育出版社.2014
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smithding
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这人很懒,什么都没留下。
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沙发#
发布于:2016-05-31 20:19
超等长练习是一种很好的练习快速力量的方法
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gabriel
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晚上好
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板凳#
发布于:2016-05-31 23:38
多谢分享,很不错的训练方法!!!!
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arace
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这人很懒,什么都没留下。
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3楼#
发布于:2016-06-01 08:52
good good good, thanks a lot
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chenyan4301
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4楼#
发布于:2016-06-01 09:20
力量的训练划分有很多种不同的划分方法,但是如何量化,难道进行增强式训练就能提高快速力量吗?难道传统的力量训练就不能增强快速力量吗?问题的关键不是训练的方法,而在于发力的速度,不知道各位同意否?
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初武
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5楼#
发布于:2016-06-01 09:31
力量训练的形式多样化能够改变神经系统的适应性与避免过早疲劳,力量训练应该与专项紧密结合,
J.D
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6楼#
发布于:2016-06-01 19:45
初武:力量训练的形式多样化能够改变神经系统的适应性与避免过早疲劳,力量训练应该与专项紧密结合,回到原帖
老师,我很赞同您的观点。
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桔木杏
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我不想说
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7楼#
发布于:2016-06-02 09:47
chenyan4301:力量的训练划分有很多种不同的划分方法,但是如何量化,难道进行增强式训练就能提高快速力量吗?难道传统的力量训练就不能增强快速力量吗?问题的关键不是训练的方法,而在于发力的速度,不知道各位同意否?回到原帖
陈指导不愧是行业大牛 严重同意!
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ts19920913
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8楼#
发布于:2016-06-02 21:29
chenyan4301:力量的训练划分有很多种不同的划分方法,但是如何量化,难道进行增强式训练就能提高快速力量吗?难道传统的力量训练就不能增强快速力量吗?问题的关键不是训练的方法,而在于发力的速度,不知道各位同意否?回到原帖
我自己的见解是,力量训练的形式多种多样,首先要有良好的基础力量,在发展最大力量。并且这两种力量在运动员进行训练的初期都是有助于速度力量的。但是到了精英运动员后,只进行一方面的训练我认为不符合专项化。另外我有一个疑问,p=fv,力量越大,反而速度越小。那么为什么要做1RM的高翻等训练?冒损伤的风险,而且动作速度也提不起来。
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xsy1993
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!!!!!!!!!!!!!!!...
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9楼#
发布于:2016-06-03 07:52
哈哈,好高兴,早上进来就能学到这些东西,感觉心里美美的!O(∩_∩)O~
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黄一哥
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10楼#
发布于:2016-06-05 22:00
作者讲的很有深度,我觉得现在的训练应该是一个综合的全面的训练过程传统的训练,超等长训练,末端的释放训练等多种训练方法我们都需要去整合,分析,调整,找到训练的一个平衡点,从而更好的提高运动员的运动表现
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chenyan4301
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发布于:2016-06-06 14:14
ts19920913:我自己的见解是,力量训练的形式多种多样,首先要有良好的基础力量,在发展最大力量。并且这两种力量在运动员进行训练的初期都是有助于速度力量的。但是到了精英运动员后,只进行一方面的训练我认为不符合专项化。另外我有一个疑问,p=fv,力量越大,反而...回到原帖
在运动员初期对运动员的帮助肯定比精英运动员要大得多,关键是怎么提升精英运动员的能力,当然只进行一方面的训练我认为也是远远不够的,这就需要更加系统、更加合理的训练。动作速度只是一方面,并且动作速度并不能完全代表发力的速度,举一个简单的例子,提起一个大家都无法无法提起的重物,这个时候动作速度就是0,但是每个人提重物的RFD是有区别的,RFD也是一个不可忽视的因素;还有就是你所说的1RM指的是哪个练习的1RM,是运动员高翻所能举起的最大重量吗?!这个时候你就需要反思自己的训练目的啦,你训练仅仅是为了举起足够的重量吗?!进行1RM训练的时候,运动员的Velocity和Power你是否进行了监控?
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ts19920913
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发布于:2016-06-06 22:26
chenyan4301:在运动员初期对运动员的帮助肯定比精英运动员要大得多,关键是怎么提升精英运动员的能力,当然只进行一方面的训练我认为也是远远不够的,这就需要更加系统、更加合理的训练。动作速度只是一方面,并且动作速度并不能完全代表发力的速度,举一个简单的例子,提...回到原帖
高翻的1RM,因为在gary cook写的athletic body in balance这里面有一章讲的就是爆发力,并且写了1RM的高翻。我也不是很理解,为什么要进行1RM的高翻。另外,我想请教您一下,在短时较低功率和低速较高功率相比应该如何取舍?
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arace
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13楼#
发布于:2016-06-08 08:30
good point, thanks for sharing
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chenyan4301
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发布于:2016-06-08 09:52
ts19920913:高翻的1RM,因为在gary cook写的athletic body in balance这里面有一章讲的就是爆发力,并且写了1RM的高翻。我也不是很理解,为什么要进行1RM的高翻。另外,我想请教您一下,在短时较低功率和低速较高功率相比应该...回到原帖
这本书我没有看过,他所讲的1RM是怎么得到的?是最大的重量,还是这个重量对于这个测试者所产生的功率是最高的?训练的最终目的还是改善运动表现,如果运动员所从事的项目只需要克服自身体重来完成专项技术,则更加注重低负荷高速度的练习;如果运动员所从事的项目需要克服其它额外的负荷,比如说自行车、赛艇、皮划艇等等项目,则需要进行一些高负荷高功率的练习,动作速度就不是最主要的关注点。当然,我所说的并不是完全不进行其它相对的练习,只是这个对应的练习在整个训练周期中占有的比例较高、花费的时间和静力更多,这是我的理解!!
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