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[理论]35个运动恢复方法&手段

楼主#
更多 发布于:2016-01-16 22:45

图片:360截图20160116223617415.jpg



运动恢复是一个高质量的训练计划中必不可少的模块之一,运动恢复的主要目标有:

1,减少炎症。


2,减少肌肉酸痛。


3,增强免疫系统。


4,保证充足睡眠。


5,消除自由基的影响。


6,减少肌肉,韧带损伤。


7. 恢复肝糖原肌糖原水平。


下面是35个运动恢复方法:
1.水和运动饮料
补水非常重要也非常简单,以致于运动员常常直到口渴才会去喝水。请确保你补充足够的饮水量以帮助机体代谢掉废物,同时防止肌肉痉挛。在长时间的训练过程中(例如耐力训练),可以适当的补充运动饮料。

2.吃高质量的蛋白质还有脂肪
每餐都吃优质蛋白质和脂肪,植物性营养丰富的碳水化合物来对抗炎症。类似肉类、鸡蛋、坚果、饱和脂肪,橄榄,鳄梨,椰子,和大量的蔬菜和浆果。

3.在训练前后服用支链氨基酸
在训练前后服用20克链氨基酸,除了减少训练过程中的肌肉消耗之外也可以提高肌肉修复能力 。

4.吃含锌量多的食物
吃含锌量多的食物例如鱼类或者是牡蛎等等,锌是公认的帮助恢复良好的食物,
因为锌促进谷胱甘肽的产生,这能加速清除训练期间产生的垃圾和压力激素。

5.服用抗氧化的食物  就像蓝莓,草莓,牛油果,樱桃等等
英国运动医学杂志的一份研究显示,运动员在训练之前服用蓝莓汁或是樱桃等抗炎食物之后的肌肉酸痛程度,比起未服用前面食物的安慰组来说,前者恢复速度更快,研究者认为抗炎食物在身体内担任着肌肉废物清理者的角色。当肌肉内废物移除了之后,身体的恢复速度更快。

6.避免饮用酒精的饮品
避免饮用酒精的饮品,因为它减缓了废物的清除身体的速率,导致氧化应激。它也提升了芳香化酶,导致雌激素的上升和睾丸激素的下降。
7.食用有机食品或是无污染食品
如果可以的话尽量食用有机或是无污染食品,避免摄入雌激素如BPA以及有毒农药,因为他们提高你的负载,阻碍机体恢复。

8.提高肝代谢水平
食用例如十字花科,柑橘类,蛋黄等食物来提高肝代谢水平,帮助机体提高恢复速度。

9.提高硒的摄入量
硒可以通过一系列含硒酶,使许多脂质过氧化物、过氧化氢等得到有效的清除。
富含硒的食物有鱼、虾、乳类、动物肝脏、肉类、坚果类(如花生、瓜子)等

10.服用含有肉碱类食物
肉碱有一个比较好的作用就是能够提高机体耐受力、防止乳酸积累

11.确保每日能够摄取足够的维生素D
一个研究指出,给予低睪固酮水平的男性,每日补给3332IU剂量的维生素D,长达一年的时间,结果令人印象深刻,自由型睪固酮增加20%。建议:正常人群可以耐受4000-10000IU的每日摄入,早晨进行户外训练,每日补充800-1000IU维生素D。
维生素D是全世界人群最容易缺乏的维生素,而且很难在食物中补充完整,晒太阳,很不稳定且伤皮肤。故建议使用溶性维生素D来补充

12.鱼油
在训练之后服用鱼油来增加训练恢复速度,减少机体炎症反应

13.冷热水交替浴
「比赛(训练)结束之后立即用热水浴和冷水浴的交替(或是在淋浴时交替热水和冷水)可以增加血液循环及促进肌肉恢复。」热水会使得血液从内脏排到皮肤,而冷水则将血液排离皮肤以维持内脏安全及温暖。用冷水收尾可以刺激你的神经系统、提高睾酮并且改善专注力。

14.锻炼后服用1-2克维生素C
训练之后服用维生素C可以增加机体抗炎能力,帮助机体恢复。
有一份研究显示长跑运动员在两周之内每日服用一克的维生素C之后,经过2.5小时的有氧耐力训练后体内的皮质醇浓度显著低于未服用组。

15.补充磷脂酰丝氨酸(大豆提取物),英文名Phosphatidylserine
由天然大豆榨油剩余物提取。是细胞膜的活性物质,尤其存在于大脑细胞中。其功能主要是改善神经细胞功能,调节神经脉冲的传导,增进大脑记忆功能,提供训练过程中的运动表现。
16.每餐都吃营养丰富的食品,
例如可以帮助消除炎症的食物:深色绿叶蔬菜,洋蓟、豆类、核桃、胡桃、橄榄油、黑巧克力,覆盆子,许多香料姜黄和肉桂等。
或是运用达舒抗炎饮食模式

图片:360截图20160116223714641.jpg

17.减少日常生活中高升糖指数的碳水化合物摄入
高血糖指数的碳水化合物除了会影响睾酮水平也会影响恢复速度,但有一个例外,就是运动之后的两小时服用碳水化合物可以提高肝糖原的补充,帮助机体恢复状态。

18.补充10g谷氨酰胺
谷氨酰胺抬升机体免疫能力水平,谷氨酰胺有产生碱基的潜力,因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能力的降低或疲劳,提高恢复速度。
19.进行自我筋膜放松

图片:360截图20160116223739489.jpg

自我筋膜放松除了减少运动伤害外,也可以提高机体恢复,排除废物的能力。与此同时振动训练也是不错的选择。

20.每周1,2次的按摩按摩可以排除机体废物(乳酸)与此同时抬高身体的恢复能力
21.服用姜黄素

姜黄素在研究中发现可能很好的提高身体的抗炎能力,同时提高软组织修复能力

22.服用镁

减少压力,同时提高神经系统的恢复以及改善睡眠质量.

23.服用牛磺酸


牛磺酸除了恢复训练之后疲劳的神经之外,也可以提高机体的抗炎能力。

24.避免服用抗生素。

抗生素的服用会影响体内蛋白质的吸收,与此同时造成体内菌群紊乱。


25.在训练之前喝咖啡


在训练之前喝咖啡,有部分研究显示在训练之前喝咖啡可以减少延迟性肌肉酸痛的发生。

26.在训练之后避免喝咖啡


和上面一条相反,在训练之后不要摄取咖啡因 训练之后如何立即喝咖啡可能会抬高你得压力激素,同时增加恢复的时间。

27.不要忘记热身

在训练之前花个10-15分钟的热身提高肌肉的激活程度。这可以很好的激活神经系统以及防止运动之后的肌肉酸痛。

28.运动后的积极恢复(Active Recovery)


运动后的积极恢复是指低强度的运动,安排在训练的中间或是在训练结束之后的收操(Cool Down),也可以是独立的一天来进行。研究证明这对於身体的恢復是有帮助的。运动会造成白血球数目改变,然而随着不同的运动时间、强度。进行动态恢復能对对抗白血球和淋巴细胞数目减少的现象。
可以选择的运动如:中等偏下强度的骑自行车,散步,游泳等等。

29.听轻音乐  


    May Be 이루마 - First Love    “音乐”。有一项研究指出,在高强度训练后的恢复期间,许乳酸清除的更快。非运动的研究指出,音乐可以减少焦虑民眾的肾上腺皮质醇(Cortisol),并且促进免疫球蛋白A (Immunoglobulin A)。这二种训练皆能加速训练后的恢復

30.冥想


冥想除了可以减少机体压力之外,也有研究发现可以提高身体的生长激素以及DHEA,冥想训练可以增强大脑功能及新的脑细胞增加。新的研究指出,大脑在恢复过程中扮演主要的作用,甚至可能媲美营养的影响。冥想是其中一种强而有力的方式,让你的大脑获得更好的恢复并增强运动表现。

31.增加每日的睡眠时间

一些研究发现持续每天只有4小时睡眠并且连续5天的男青年中,他们的雄性激素大幅度降低并且皮质醇水平增高。
每天晚上至少要有8小时的有质量的睡眠,也就是说如果你一星期训练10小时,你应该在每天增加一小时的睡眠时间。 一星期训练15小时,你应该在每天增加一个半小时的睡眠时间。 一星期训练20小时,你应该在每天增加二个小时的的睡眠时间。
并且如果日程允许,白天进行15-30分钟小憩。

入睡困难?

#“4-7-8”呼吸法#,能使人在60秒内进入睡眠状态。“4-7-8”呼吸法分为3个步骤,首先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒,3次循环后,便能感受到睡意,而整个过程仅57秒。延长呼气确实让副交感神经得到激活,同时肌肉放松。是一个非常好的方法。

32.不要随便改变时差,按时睡觉。


如果你是夜猫就按夜猫的睡眠方式,如果你是百灵鸟就按百灵鸟的早起睡眠方式,随意改变时差除了影响机体恢复速度之外也会使机体的皮质醇水平抬高。

33,做瑜伽恢复性姿势

恢复性的姿势(Restorative poses)可以用于运动之后的身体恢复以及睡眠前的放松以及改变身体局部受限或者由于不良姿势所产生的疼痛。


34,补充丰富的蛋白质 氨基酸

补充蛋白质以提高训练之后机体的修复能力
训练目标将决定你每天需要补充的蛋白质剂量。
例如 肌肉增大和力量强化的训练,每天需要补充超过2克/每公斤体重的蛋白质。耐力训练则是1.2克每公斤体重的蛋白质。

35,在夜晚睡觉前补充足够的蛋白质


经过一夜的睡眠,机体会由于燃烧供能的缺乏而消耗肌肉作为能量供能,在每天晚上睡觉之前,补充蛋白质
或是BCAA直链氨基酸可以很好的防止肌肉消耗。
同理在早晨,训练前,训练后都是很好的蛋白质补充时机。





References:
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[十季于2016-01-16 23:03编辑了帖子]
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segui1980
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凉快的早晨,运动。。
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沙发#
发布于:2016-01-17 07:44
非常实用的知识,感谢分享!。。。。。。
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球会123
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我不想说
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板凳#
发布于:2016-01-17 15:53
非常实用的知识,感谢分享!。。
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筱夜
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3楼#
发布于:2016-01-17 17:55
您好,请问文里提到的那个“达舒抗炎饮食模式”有更深一步的相关的解释吗?看这个名字好像应该也是翻译过来的?
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batmanwei
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4楼#
发布于:2016-01-17 22:52
很实用的知识,谢谢。。。。。。。。。。。。。。
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smithding
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5楼#
发布于:2016-01-18 00:24
这个好,仔细看看,多谢楼主分享。
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segui1980
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凉快的早晨,运动。。
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6楼#
发布于:2016-01-18 07:36
这个好,仔细看看,多谢楼主分享。
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apo9376
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7楼#
发布于:2016-01-18 08:33
很实用的知识!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
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今天有点懒
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8楼#
发布于:2016-01-18 08:41
谢谢楼主的无私分享!!!
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9楼#
发布于:2016-01-18 10:06
多谢楼主分享,好人啦!!!!!!!!!!!
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发布于:2016-01-18 10:07
面面俱到,应该有一个核心理念或系统的思想,运动训练及疲劳期的恢复是很重要的一件事情,应该将其提到很高的认知程度及具体操作层面。
J.D
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发布于:2016-01-18 13:58
35个运动恢复方法&手段,非常好的资料,谢谢楼主分享
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发布于:2016-01-18 20:11
学习了!感谢楼主的分享!!!!!!!!!!!!!!
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发布于:2016-01-19 06:19
学习啦!很实用,在实践中加以运用。交流体会!
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感觉特别好,十分感谢,又学习了新知识!!!
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