流浪汉
荣誉会员
荣誉会员
  • UID16
  • 注册日期2008-09-11
  • 最后登录2016-10-07
  • 粉丝35
  • 关注1
  • 发帖数128
  • 金币6966枚
  • 银币548枚
  • 钻石0枚
这人很懒,什么都没留下。
  • 社区居民
阅读:1996回复:7

锻炼 7 分钟可能赛过心肺锻炼一小时

楼主#
更多 发布于:2014-08-01 00:24

图片:SweatPushup.jpg


最近出差期间,克里斯.乔丹(Chris Jordan)努力挤出时间,进行急需的锻炼。 「有时候就是这样,会遇到种种障碍无法正常进行锻炼,」他说。 「我住在香港一家酒店。 不知道酒店有没有健身房。」
但乔丹连眼睛都没眨。只需利用地板上不大的空间、一面墙、一把椅子,他就能进行科学设计的七分钟锻炼,可在最短的时间内取得最佳的训练效果。
乔丹是资深力量和体能专家,现为奥兰多人类表现学院运动生理学系主任。三十年来,学院一直专注长期表现、心理承受能力和压力管理等问题,并与运动学家和运动心理学家合作,开展奥运会运动员、美国国家美式橄榄球联盟球员、精锐部队士兵——当然还有大量「普通人」的研究。
以上研究得出的最重要结论是什么? 「取消一项锻炼应该是万不得已的选择,」乔丹说。他补充说强调,取消一次训练造成的后果,是缺少连续加强体能的运动量,无法帮助运动员保持身体和精神上的最佳状态。取消一项训练会导致连锁反应,轻易取消其他锻炼项目,无法坚持训练,不能激发锻炼潜能。所以,乔丹开始着手让更多的人有机会健身,不管排程表上的时间多紧,设备多有限。
7 分钟锻炼方案是高强度的全套训练模式,只需一把椅子,地板上有些空间,就可以做到,这就是乔丹开发的解决方案之一。
「我们衡量某项运动,强度和持续时间是两个重要的变量,」乔丹说。 「强度增加,持续时间可减少。 这就有机会在更短的时间内获得较长时间同样的效果。 也有研究表明,我们甚至能从高强度/短时间锻炼中获得更显著的成效。」


在2013 年美国运动医学会(ACSM)会刊上,乔丹及其同事布雷特.克利卡(Brett Klika)论及:有关研究表明,高强度周期训练(HICT)可以在几分钟内提供足够的锻炼,等于甚或优于时间长强度低的传统有氧运动,如骑自行车90 分钟等。
乔丹设计出一套7 分钟锻炼方案,最大限度利用HICT 优势,比如提高最大摄氧量、增强全身力量、燃烧脂肪,减少胰岛素抗体、提升激素反应,而只需要最低限度的时间和设备即可。训练方案包括12 种体重动作,每种30 秒,不同运动之间采用最短休息时间。中间恢复时间就是从一个运动转变到下一个所需时间。
12 种动作:
开合跳
靠墙直角坐
俯卧撑
仰卧起坐
单腿上椅站立
蹲起
仰卧撑
俯式撑体
原地抬腿跑
弓箭步
俯卧侧转
侧卧撑
「实际上锻炼起来相当不容易,」乔丹说。 「始终高强度运动,一直不停。确实能让你的心跳加速。」
这 12 个动作是套样例模式。动作可以互换,可以四处移动。如果想锻炼更长时间,重复整套动作。
乔丹认为,尽管简单易操作,功能型健身体重运动动作在很多方面均优于运动机械,因为器械让人局限在孤立的动作上。 「你有一台昂贵的机器,锻炼每一个肌肉群,一个个运动被孤立开来。」乔丹说。 「这些动作不自然。不是人体真正工作的模式。」乔丹还说,你绕着障碍物跑圈或者练习俯卧撑等体重运动,健身效果会更好。
「有些人认为,俯卧撑只是扩胸运动,」乔丹解释原因。 「事实上,俯卧撑锻炼全身肌肉。」在乔丹看来,俯卧撑是复合运动,涉及许多主要的肌肉群,包括核心肌肉群。七分钟锻炼中的高强度复合肌肉体重运动,完全去除重要的休整环节,真正加快心脏速率并加大训练强度。
乔丹强调,锻炼要持之以恒,这一点至关重要,不仅仅为了提高运动成绩,而且因为坚持锻炼可以看做是企业高管、赛车手、战士和学生的心理需求。他特别提到人类表现学院与美国国际象棋明星乔希.沃兹金(Josh Waitzkin)的合作,乔希是电影《王者之旅(Searching for Bobby Fisher)》的灵感源泉。
「乔希的经历表明,体能锻炼能够促进高压力状态下最有效地移动棋子,」乔丹说。 「强身健体具有普遍应用价值。」
喜欢1 评分0

最新喜欢:

lmaxyslmaxys
李潘渐
亚运会冠军
亚运会冠军
  • UID23026
  • 注册日期2013-07-09
  • 最后登录2016-08-14
  • 粉丝15
  • 关注4
  • 发帖数1068
  • 金币316枚
  • 银币92枚
  • 钻石0枚
  • 社区居民
  • 忠实会员
  • 最爱沙发
沙发#
发布于:2014-08-01 09:07
极速锻炼法很有用,在短时间内完成锻炼
回复(0) 喜欢(0)     评分
初武
总版主
总版主
  • UID7652
  • 注册日期2010-03-25
  • 最后登录2018-03-07
  • 粉丝235
  • 关注62
  • 发帖数3775
  • 金币3209枚
  • 银币1356枚
  • 钻石0枚
  • 终身成就奖
  • 特殊贡献奖
  • 发言积极分子
  • 社区居民
  • 忠实会员
  • 最爱沙发
  • 社区明星
板凳#
发布于:2014-08-01 09:37
这种短时间的高强度训练,应该是权宜之举,老人,体能水平差的谨慎从事,还是应该提倡有氧,中低强度的锻炼。
J.D
回复(0) 喜欢(0)     评分
bluesole22
一级运动员
一级运动员
  • UID24263
  • 注册日期2014-04-03
  • 最后登录2014-12-05
  • 粉丝1
  • 关注5
  • 发帖数15
  • 金币97枚
  • 银币1枚
  • 钻石0枚
  • 社区居民
  • 忠实会员
3楼#
发布于:2014-08-01 09:42
高强度周期训练?和HIIT有什么区别吗
回复(0) 喜欢(0)     评分
andinho23
全国冠军
全国冠军
  • UID22006
  • 注册日期2013-03-13
  • 最后登录2016-08-26
  • 粉丝1
  • 关注0
  • 发帖数169
  • 金币898枚
  • 银币96枚
  • 钻石0枚
  • 终身成就奖
  • 特殊贡献奖
  • 社区居民
  • 忠实会员
4楼#
发布于:2014-08-01 10:42
有 沒 有 具 體的操作方法呢 ?
回复(0) 喜欢(0)     评分
neouyao
奥运会冠军
奥运会冠军
  • UID24000
  • 注册日期2014-02-22
  • 最后登录2018-05-12
  • 粉丝48
  • 关注13
  • 发帖数2108
  • 金币2617枚
  • 银币1560枚
  • 钻石0枚
的人民战争
  • 社区居民
  • 忠实会员
  • 最爱沙发
5楼#
发布于:2014-08-01 10:52
在时间上的经济性是它的很大优势~~~~~~~~~~~
回复(0) 喜欢(0)     评分
顾壮壮
国家健将
国家健将
  • UID19516
  • 注册日期2012-07-21
  • 最后登录2018-04-09
  • 粉丝8
  • 关注5
  • 发帖数135
  • 金币16枚
  • 银币373枚
  • 钻石0枚
继续加油
  • 社区居民
  • 忠实会员
6楼#
发布于:2014-08-01 21:18
经常这么做很有效果,做一天累了的时候开始做俯卧撑,和单腿蹲起,很有效果
回复(0) 喜欢(0)     评分
lmaxys
一级运动员
一级运动员
  • UID24806
  • 注册日期2014-06-10
  • 最后登录2017-01-15
  • 粉丝0
  • 关注0
  • 发帖数55
  • 金币79枚
  • 银币16枚
  • 钻石0枚
  • 社区居民
7楼#
发布于:2014-10-12 10:26
其实运动真心没有你想象中那么复杂!
回复(0) 喜欢(0)     评分
游客

返回顶部