菊千代
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训练心得2014

楼主#
更多 发布于:2014-01-01 13:33
动作与速度
关于快速动作的价值,之前已经写过很多帖子了。这一次,想谈谈动作形式本身与速度的关系。
你能以慢速跳跃吗?不能。太低的加速度会使得你的身体无法克服地心引力。
你能以慢速跑步吗?可以,但在慢跑时保持正确跑姿的难度会加大,很容易出现小步跳的动作。
你能以慢速行走吗?不能,那样的动作并不是行走。
你能以慢速完成举重动作吗?不能。假如你以慢速完成翻站动作,你做出的将会是有点类似直立划船的动作,与翻站完全扯不上关系。
你能以慢速钉钉子吗?不能。那样的话,你做出的不是挥锤的动作(制造离心力的动作),而是用锤头往下摁的动作。
这样的现象在基础动作中也存在。
现在,你试一下用10秒钟完成一次硬拉。然后告诉我,你感觉自己在向哪个方向用力?是的,你会感觉自己在向上用力。
在正确的硬拉动作中,你将会感觉自己是在向后用力的。
只有在快速伸髋时,你才会产生这种感觉。
所以说,硬拉是不存在慢速动作的,慢速硬拉不能称之为硬拉动作。
力量举深蹲也是如此。
这种现象在奥林匹克深蹲和卧推等动作中也存在,但感觉不像硬拉那样明显。
事实上,很多动作只能是快速动作,而不可能、不应该是慢速动作。

准备动作
我发现,很多人在硬拉准备动作中,会像举重选手一样,先下蹲,再做半程起立动作,摆出硬拉起始动作。
这是为什么?
如果你准备向东走2公里,你会先向西走1公里,然后再向东走吗?
你会问:为什么举重选手都这样做呢?
因为举重选手都采用锁握。他们必须先蹲下来,做好握杆动作,再做其余的动作。
你在硬拉时不是锁握的,为什么也要蹲下来呢?
事实上,硬拉的准备动作恰好是练习正确动作的好时机。
试一下:不使用杠铃,侧对镜子站立,练习你认为正确的硬拉动作。接下来,走向杠铃,站位,闭上眼睛,做出你认为正确的硬拉起始动作。如果你的双手刚好握住了杠铃,说明你的动作是比较标准的。
如果你的硬拉起始动作是正确的,接下来的动作更有可能做对。
无独有偶,在深蹲的准备动作中,很多人将杠铃置于肩部后方以后,会做脊柱超伸展的动作。
这个动作应该一分为二来看。如果参加力量举比赛,可以这样做。如果是日常训练,大多数时候都不应该这样做,应该伸髋、伸膝,也就是做出深蹲的起立动作,尤其是患有下交叉综合征的训练者。
不幸的是,三大动作的另外一个也未能幸免。
卧推训练中,做准备动作时,我们总是先做一个类似上斜卧推的动作,使杠铃离开卧推架,再沿弧线向着胸部下落,再将杠铃推起。
时间久了,很多人误以为这就是标准卧推动作。
在力量举比赛中,这是不允许的。
选手要先做一个仰卧直臂上拉动作,使杠铃到达胸部正上方(这一段可以有助力),手臂伸直,然后使杠铃下落,然后再推起。
这才是一次完整的卧推。

距离跑的跑姿(以及力量训练动作)
你很难看到有参考价值的距离跑动作的视频。让我们先看一下96年奥运会女子5000米的视频

http://v.qq.com/cover/s/s5iea220d7qqo34/L0010E6NE0X.html),她们的跑姿对吗?因为没有慢动作播放,很难判断。我猜想,应该有对有错。但即使去看那个跑姿正确的人的动作,对跑友们也不会有什么帮助。因为她们跑得太快了。如果跑友们也采用这样的速度和这样大的步幅,估计坚持不了几圈。
看一下这个姿势跑的视频


(它的来源是:http://bbs.runbible.cn/thread-77751-1-1.html),可以学到不少东西。虽然她跑得也偏快。
等到你掌握了正确的跑姿,你会发现跑步很无聊。因为在正确的跑姿中,你必须跑得像小偷、像胆小鬼一样,仿佛不敢向前迈大步,仿佛地面是一块烧红的铁板一样。你必须跑得像一个倔强、疲劳的小孩。你会感到自己是在快速行走,脚底紧贴地面、擦着地面向前移动。身体仿佛完全没有腾空过。这就是正确的跑姿。
在这种跑姿中,你完全不会有风从耳边吹过的感觉,而且你的精力完全用在跑每一步上了,根本无法欣赏周围的风景。
力量训练也存在相似的问题。
新手在做一组深蹲时,每一次动作都是不同的,有前脚掌蹬地的错误深蹲动作,也有类似体前屈的错误深蹲动作,还有在中间停顿、做出了两个不同动作的深蹲动作。这种训练没有什么效率可言,但很有趣味性,你会感觉到自己在拼搏,在跟重物战斗。
而在正确的深蹲、硬拉、原始体前屈、壶铃摆举动作中,每一次动作的感觉是相同的,你只是在挺髋而已。而且每一次动作的细节也是完全相同的。你会感觉自己就像是在车间里拧螺丝的工人,不断重复着单调的动作,完全不会有拼搏的感觉。
一旦掌握了正确的力量训练动作,你反而有可能会慢慢对训练失去兴趣。

鲤鱼打挺式引体向上
Crossfit的发展为力量与体能训练带来了一些好现象和一些坏现象。
好现象是:人们开始重视循环训练(但他们往往不知道自己在做循环训练,他们称之为Crossfit训练),重视力量耐力与无氧耐力训练,重视跳跃动作,重视自身体重训练。
坏现象是:人们开始习惯于用常规力量训练动作来提高力量耐力,开始练习鲤鱼打挺式引体向上。
鲤鱼打挺式引体向上人人都会做,但很少有人知道这是一个什么样的动作。
正如深蹲一样,引体向上也可以有不同的做法。有人将其看作是标准动作和变形动作,有人将其看作是正确动作和错误动作。
鲤鱼打挺式引体向上是这样完成的:下拉的同时,先做一个垂悬举腿动作,然后用力将小腿向前踹出,同时双手将单杠用力向前推。现在,你的身体已经跑到了单杠后方远端,同时也上移了一些。接下来,你只需做一个划船动作,就完成了一次作弊的引体向上。
划船比引体向上容易,因为划船是水平拉类动作,引体向上是垂直拉类动作。
如果你练习引体向上的目的是参加引体向上比赛,你尽可以做鲤鱼打挺式引体向上;如果你的目的是提高垂直拉类动作力量,或者全面发展背部肌肉,你还是要练习标准引体向上。
这两者的区别并不是有没有利用爆发力,它们根本不是一类动作。

比较
经常有网友问我两种训练方法的区别,而我的回答也经常无法令他们满意。他们可能会想:“怎么只有两句话?你瞧人家某某某回答的,一二三四五六,一下列出了好几条。”
如果有人问你:“溜和卧推的区别是什么?”
你会回答:“溜是指在炒菜的最后阶段加入较多的水淀粉的做法,卧推是一种基础力量训练动作。”
现在,想想看,如果换个位置,如果你是那个提问者,你对这个答案满意吗?很可能不满意。提问者会想:“怎么只有一句话,没有一二三四五六?”
两个无关的东西是不可比较的。这是一个哲学问题,而不是训练问题。

手部动作
在大多数力量训练动作中,都需要手持重物。手部动作应该引起重视,但仍然有很多人并不在意这个细节。
在从前的译文《握力类型》中,对握力类型有一个梳理。但握力又不同于力量训练动作中的手部动作,所以在这里还要重新说一说。
手部动作可以分为这样几个类型:
挤压:当我们拿一个细小的物体时,通常做的是挤压动作。这与杠哑铃握法当中的“环握”有相似之处。
捏:当我们拿一个大面积的物体时,比如书、杠铃片,我们做的是捏的动作。
手指拉:当我们将一个大重量物体向着自己拉动时,我们做的是手指拉的动作。这与杠哑铃握法当中的“空握”有相似之处。你在拉类动作当中,同样也可以采用环握,但效率不如空握。这样的手部动作特别适合引体向上和反式划船。在杠铃划船当中,为了避免杠铃滚落,仍然要采用环握。
掌根推:当我们将一个大重量物体向着远离自己的方向推动时,我们做的是掌根推的动作。此时,我们用掌根接触重物,手指只起辅助作用,或者完全不用力。当我们推一辆打不着火的汽车时,做的就是这样的动作。如果车后方有保险杠,我们仍然应该用掌根去推,而不是采用环推,因为掌根推动作的效率最高。卧推动作也是这样,必须用掌根去推动重物。至于5指的摆放,并不如人们想象中重要。最自然的动作当然是空握。如果一定要采用环握,必须使双手向内倾斜,否则无法将铃杆置于掌根。

目标肌肉的参与
这个问题也是在我刚到论坛时就经常看到有人谈的,但近两年有愈演愈烈之势。他们说:“别让重量成为你的绊脚石。感受目标肌肉的收缩,会使更多的负荷施加在目标肌肉上。外行卧推时,胸肌受力可能只有20%。高手在卧推时,胸肌受力可能有80%,三角肌和肱三头肌各占10%。”
这个例子说明,即使是自称健美5年、10年,甚至于20年的人当中,也有对肌肉的工作原理一无所知的。
以为参与动作的各个肌群承受的重量为相加关系,而且相加的总和等于100%的人不在少数。
正确的理解是:各个参与动作的肌群发挥的作用是不同的。在卧推动作中,胸肌的作用是使肱骨内收,三角肌的作用是屈肩,肱三头肌的作用是伸肘,肩胛骨周围的肌肉的作用是使肩胛骨保持缩回、下压,而肩胛骨周围的肌肉的充分收缩有赖于后侧链条的整体收缩,核心肌肉和腿部肌肉的作用是保持平衡和稳定,等等。
如果杠铃的重量是100公斤,胸肌的受力可能是250公斤,三角肌的受力可能是250公斤,肱三头肌的受力可能是200公斤,肩胛骨周围的肌肉的受力可能是500公斤,等等。
即使你专注于感受胸肌的收缩,也无法增加胸肌的受力。如果胸肌的受力增加了,可能性只有一个:你的手臂乱晃了,导致胸肌耗费了更大的力气去控制手臂。
另外,受力最大的肌肉并不一定是“目标肌肉”或“主动肌”(正确称呼应该是“一部分中国健美者所理解的目标肌肉”),这取决于力臂长度和关节形状等多种因素。

西部体系
关于西部体系,前面已经有过很多译文,但还是经常有网友提出一些初级问题。
我试着在此用一句话解释一下西部体系:
西部体系就是速度深蹲、极限体前屈、速度卧推、极限地板卧推、推Prowler
顺便解释一下地板卧推的问题。很多人会想,地板卧推和卧推并没有什么区别啊?我可以理解他们的想法,因为他们采用的是健美卧推。如果采用力量举卧推,两者的区别就大了。

肌肉之美
这段要说说健美界的老生常谈——围度与线条之争。
谁是对的?
在我看来,肌肉之美并非一种,——也非两种。你要学会把眼光放远一点。
即以田径选手而论,就不下10种:
短跑选手肌肉发达,线条清晰,又不失修长。中跑选手的肌肉是我最欣赏的肌肉类型之一,集各家之长,围度、线条、力度、修长感、耐力、实用性俱佳。中长跑选手腹肌线条清晰优美,又不会太夸张,整体比较含蓄,可称具有运动员中的平民之美。马拉松选手,上肢纤细,下肢适度发达,显示了人类区别于野兽的独有之美。跳高选手的肌肉如跳羚般,修长却爆发力十足,有精灵族之风。铅球选手的身材孔武有力,有舍我其谁的气势。……
如果把其他运动项目和职业也加入进来,美丽的肌肉又何止百种千种?
我们在塑造肌肉时,首先是要提高自己的审美眼光。如果你不是职业健美选手,就不必以健美裁判的眼光来看问题。不要因为今年奥赛是谁夺冠,就认为那种身材是地球上最美的。
如果你喜欢分部位拼贴,要注意取舍。如果你既想要时装模特的颜面骨、下颔、锁骨的线条,又想要力量举选手一样力道十足的肌肉,那是不可能实现的。
其次,要根据自己的身材特点,因势利导。譬如和田玉雕,如果你能根据玉石本身的皮色、沁色、形状,来做巧雕,出来的效果一定是不错的。如果你根据自己的喜好,喜欢某种动物、植物,就雕某种图案,出来的作品就不可能理想。也许单就审美而言,你喜欢罗尼的身材,于是把他当成了自己的榜样。但你此时应该问自己,你的骨架和罗尼一样吗?
最后,要兼顾自身的容貌气质。如果你长着一张林黛玉的脸,却偏偏喜欢铅球选手的肌肉,那就很不搭配。如果你长着一张吴锡大阿福的脸,却想要时装模特的身材,那同样糟糕。
曾经在论坛贴图区看到某健美女郎的健身前后对比照片,从文静的淑女变成了健女,一些网友认为她的身材并没有变得更美,我表示同意。尽管她获得了发达的肌肉,得到了肌肉粉丝的支持和比赛的名次,却也失去了从前的静雅之美。身材之美同样都是90分,只不过风格变了。

奥林匹克深蹲的分类和典型错误
奥林匹克深蹲并非一种动作,而是至少有两种动作。一种是接近力量举深蹲的(如图所示),一种是接近举重深蹲的(如图所示)。如果你仔细看,会发现,在接近力量举深蹲的奥林匹克深蹲中,图1和图23的动作也是不同的。这是因为,正如我在去年的训练心得中所说的,奥林匹克深蹲不存在标准动作。

图片:接近力量举深蹲的奥林匹克深蹲31_2.jpg

图片:接近力量举深蹲的奥林匹克深蹲3405565743223569463.jpg

图片:接近力量举深蹲的奥林匹克深蹲2104306925890695198.jpg


图片:接近举重深蹲的奥林匹克深蹲Deep-Squat.jpg


奥林匹克深蹲的错误有若干种,最常见的有:下背部弯曲(见普拉茨的图片);半蹲(如图所示),也可称为健身深蹲1,因为它是自己不经常训练的健身教练最喜欢做的动作之一;体前屈深蹲(如图所示),也可称为健身深蹲2,原因同上;瑜伽深蹲(如图所示),脚尖张开的幅度太大,——如果做得再夸张一些,就成了这副样子(如图所示);一种是膝部内移(如图所示)。
(下背部弯曲的图片大小超过了限制,地址见我的博客。)

图片:半蹲squat.jpg



图片:体前屈深蹲barbellsquat.jpg


图片:瑜伽深蹲back-squat-female1.jpg



图片:极度瑜伽深蹲0502_plie_squat.jpg


图片:膝部内移box-squat-2.jpg





最重要的体育项目
在我健身的前几年,正如健身论坛的很多坛友一样,也对这个话题非常感兴趣。有一段时间,正如很多坛友一样,认为最重要的体育项目是与体能联系最紧密的项目,即田径、力量项目和体操。
后来,正如一些坛友一样,认为最重要的体育项目是十项全能。
但在那段时间,只是对“全能”这个概念非常感兴趣。后来,有机会看了一些十项全能的比赛,遂对这个项目大失所望。
所谓十项全能选手,实际上就是一些径赛高手,他们在田赛上所做的无非是打酱油而已。尤其是撑杆跳这个单项,他们的动作简直不堪入目,与我心目中的神级体育人形象相距甚远。
从那以后,开始重视各项目的专业性,而不再幻想全能体育人的存在。
最近,在该问题上,找到了一个新的思路:
在与体能关系不大的项目中,即技术性比较强的项目中,职业选手与业余选手的差距很大。比如乒乓球,在世界冠军与业余选手的比赛中,在11个球里,后者可能只会赢一个球,两者的得分约为十比一。让业余选手参加NBA比赛,他可能一个球也投不中,也许靠运气能投中一两个球。就滑雪而言,业余选手只能从职业赛道上正常滑下来而已,根本无力连续绕过障碍物。
这说明什么?
说明职业和业余体育差距很大?
我认为更深层的问题是,这些项目并不“重要”。
在力量举当中,中上等水平的业余选手可以深蹲200公斤,而无装备世界纪录是400多公斤,后者是前者的两倍多。这个差距比前面的那些项目要小。
这说明,力量举可能比前面那些项目更加重要。
(继续按照这个思路分析下去,业余选手有无装备的成绩相差不大,而有无装备的深蹲世界纪录相差100多公斤。这可能说明无装备力量举比有装备力量举更加重要。)
在百米赛跑中,业余选手可以跑12秒,职业选手是9秒多。在马拉松比赛中,好的业余选手可以跑3小时,世界纪录是两小时多一点儿。差距更小了。(而且百米赛跑的差距相对更小。)
这说明,赛跑可能是最为重要的体育项目(尤其是短跑)。

借力
借力这个词在健身文章中非常常见,从职业力量项目运动员,到初学者,都经常使用这个词。但是,很少有人明白这个词的真正含义。
对借力的常见误解有两种:
第一种误解是,不知道借力只能是小肌肉向大肌肉借力,以为大肌肉也可以向小肌肉借力。这种误解原本只有在初学者当中才存在,但近两年来情况出现了变化,有些中级训练者也出现了这种误解。因为社会变得越来越浮躁,读健身书的人少了,混健身论坛的人多了。
第二种误解是,扩大了借力一词的适用范围。
有可能出现借力的训练动作包括直立弯举、俯身侧平举、侧平举、直立划船、划船、肩上推举、耸肩等。
下面以直立弯举为例来说明这个问题。直立弯举的正确细节是,使用轻重量时,上体不动;使用大重量时,髋关节可以小幅度屈伸。错误做法或者有意识的借力弯举的细节是,髋关节大幅度屈伸。伸髋时,上体由前倾变为垂直,拉动重物向上、向后移动,打破了重物保持静止的惯性(注意,惯性不是只针对运动的物体而言的),给了重物一个初速度,降低了动作的难度。在这个借力动作中,肱二头肌向髋部伸肌借了力。有人说,肱二头肌借了“腰力”,这是不对的。
让我们从直立弯举来看一下借力的特点:1、必须是小肌肉向大肌内借力,此时是肱二头肌向髋部伸肌借了力;2、必须是把孤立动作变成了复合动作、全身动作,或者把复合动作变成了全身动作,此时是把弯举变成了伸髋加弯举;3、必须是先易后难,此时先做出了伸髋,后做出了弯举。在同等负重的情况下,伸髋要比弯举容易得多。4、借力动作的用力方向与重物移动的方向必须是相同或相近的,此时两者都是向上、向后的。5、借力动作必须有某种训练价值,此时的价值是可以在弯举时使用更大的重量。必须满足以上5个特点,才能叫借力。
有人说,前平举时快起快落、最低点不停顿是借力,这是错误的。这叫借助惯性,不叫借力。
有人说,哑铃交替弯举时,躯干向着用力手的方向转动是借力,这是错误的。这叫使重物更加靠近重心,目标是降低难度。这不叫肱二头肌借“腰力”。因为核心肌肉用力使躯干转动时,用力方向与重物移动的方向是不一致的,所以不能叫借力。
有人说,卧推时做桥是胸肌借了“腰力”,这是错误的。因为胸肌和下背部的作用是不同的,下背部的作用是伸脊柱,下背部即使付出了再大的力量,也只能加大脊柱超伸展的幅度,不可能帮助胸肌使肱骨内收,不可能使杠铃上移。打个比方,比如两个人抬原木,分别抬原木的一端。一个人说:“我没力气了,你多用点儿力气。”于是另一个人加大了力气,结果呢?原木的这一端被抬得更高了,另一端的人并未得到任何帮助。做桥的主要目的是收缩后侧链条,使肩胛骨保持稳固(肩胛骨周围的肌肉属于后侧链条),次要目的是缩短杠铃移动的距离。为什么说缩短杠铃移动距离是次要目的呢?因为很多人在卧推时是使双肘张开的,做的是类似断头台卧推的动作,而且是使杠铃触胸的(我不是说卧推时不应使杠铃触胸,我要说的是断头台卧推时不必使杠铃触胸)。如果他们真的在意杠铃移动距离的话,只需使杠铃不触胸就可以了,不是吗?
有人说,体前屈深蹲这种错误动作是腿部肌肉借了“腰力”,这是错误的。第一,腿部肌肉和下背部的作用不同的,下背部再用力,也只能加大脊柱超伸展幅度,不可能起到伸髋、伸膝的作用。就像抬原木一样。第二,股四头肌的体积和力量远远超过下背部,借力只能是小的肌肉向大的肌肉借力,不能是大的肌肉向小的肌肉借力。
有人说,深蹲起立时上体前倾幅度加大的错误动作是膝部伸肌向髋部伸肌借力,这是错误的。原因在去年的训练心得中已经说过了,在此继续补充一下。股四头肌的体积和力量远远超过腘绳肌,借力只能是小的肌肉向大的肌肉借力,不能是大的肌肉向小的肌肉借力。另外,借力必须是先易后难的,不能是先难后易的。还记得直立弯举动作吗?训练者借力时总是先屈伸髋部,再做弯举动作,而不是相反。如果真有这么一个怪物,他的伸髋力量超过了伸膝力量,他理所当然应该先伸髋,结果是,他做出了正确的深蹲动作。他怎么可能先做一个自己感觉困难的伸膝动作呢?有什么特别的理由要这么做吗?难道说,他是一个喜欢先苦后甜的人,总是有意识地先做自己不擅长的伸膝动作,再以强大的伸髋力量来做伸髋动作?可这有什么意义呢?只有疯子才会那样干。还有,借力必须有某种训练价值,这种错误动作有什么训练价值吗?没有,只有坏处,没有好处。真正的原因在于,自然人不熟悉深蹲动作,以为深蹲的起立就是伸膝动作,等他们发现上体没动时,才开始做伸髋动作。
有人说,硬拉时下背部弯曲是髋部伸肌借了“腰力”,这是错误的。原因在去年的训练心得中已经说过了。另外,两者的作用是不同的,功能不可替代。最后,在下文“硬拉时弯曲下背部或胸椎能够缩短力臂吗?”当中将做出补充。
最后再重复一次:借力必须是小肌肉向大肌肉借力,必须是变孤立动作为复合动作、全身动作(或者是变复合动作为全身动作),必须是先易后难,借力与重物移动的方向必须是相同的,必须有某种训练价值。凡是不满足这5个条件的,都不叫借力。

健身方向
健身方向可以分为两大类:一、所谓的综合体能;二、在发展(或者不发展)力量与体能的同时,侧重一两个体育项目。
第一类当中有很多不同的人,比如偏跑步的,偏力量耐力的(比如Crossfit组织)。第二类因为侧重的项目不同,也有很多不同的人。
不管哪一个小类型,都有很多自己优越于别人的理由。
健美、格斗、力量举、举重爱好者之间互相贬低的那些常规理由,在此不必重复了,你可以在任何一个健身论坛上看到。
有一位网友认为举重最有用,他说:“如果别人知道你是玩杠铃的,让你亮亮本事,你只能选择举重,你总不能说‘你先找个卧推架来’吧?”这种理由比较容易驳斥:难道你健身是为了给别人看的?
有网友认为负重行走最实用,因为生活中的体力劳动往往都需要负重行走一段距离,比如搬家、搬煤气罐、搬大米。这种说法有一定道理,但能说负重行走比那些基础动作更重要吗?这显然很值得怀疑。
有两位网友认为腿部力量最重要,他们拥有众多的支持者。这是中国健身界的一大历史现象。在美国,鼓吹核心训练的教练认为核心力量最重要,其他人都认为平衡最重要。一位网友的观点是:“在生活中,提起重物时,我们总是要做出类似深蹲或硬拉的动作。”那么提起重物以后呢?原地不动?这是哪门子的劳动?提起重物以后,你总要行走,或把重物举到一定高度,或把重物向远处扔,或把重物用力向某一方向砸打,这不就要用到其他动作了吗?另一位网友的观点是:“对拳击手、力量项目选手和普通人而言,下肢力量最为重要。”对于这三类人而言,平衡都最为重要。在任何健身书上,你都看不到下肢力量最为重要这种提法;同样,你也看不到平衡最为重要这种提法,因为这是理所当然的,根本不需要写。那些没有看过健身杂志、没有看过健身论坛的运动员、教练、体育教师、体育科研工作者做梦也想不到,在这两个地方,竟然会流行下肢力量最为重要的说法。
还有几位网友的说法与上面两位网友相似:“平衡当然最好,但如果没有足够的训练时间,应该优先发展下肢力量和肌肉。”如果没有时间,应该优先练习基础动作、全身动作、复合动作,放弃孤立动作、机器训练、单侧动作、不稳定平面训练、技巧性动作(比如单臂俯卧撑)、振动训练,而不是优先练习下肢动作,放弃上体和核心动作。
对健身方向问题,我的观点有两条:一、塑造力量与体能基础,包括知识、技术与能力(西部体系称之为身体条件),能力要全面;二、练什么,得什么。
这两点里面蕴含的意思是:不管做什么,你都需要塑造力量与体能基础。获得了这个基础之后,你可以更好地去做自己想做的事,比如从事某个体育项目;获得了这个基础之后,如果你认为自己应该进入力量与体能的提高班,比如某些人所说的“综合体能”,也不是不可以,但这并不代表你比前面一类人更高明。

硬拉时弯曲下背部或胸椎能够缩短力臂吗?
这个问题在去年的训练心得中谈过,在此补充一下。
硬拉时弯曲下背部或胸椎,可以缩短力臂,但这样做是得不偿失的,原因如下:
1,                脊柱弯曲时,后侧链条的脊柱部分是伸展的,这会导致后侧链条无法有力地收缩。而硬拉就是一个后侧链条收缩的动作。
2,                脊柱弯曲时是不稳固的,缺乏“刚性”,这会加大动作难度。想象或者尝试一下:硬拉时,如果系训练腰带或者在背上用绳子绑着一块薄钢板,是不是动作会变轻松?你感觉脊柱有了更有力的支撑了?
3,                胸椎弯曲时,肩胛骨周围的肌肉难以用力,难以控制肩胛骨的位置。注意,硬拉与耸肩的顶点动作是不同的。在硬拉的全程,肩胛骨是下压、缩回的。在起始动作和前半程动作中,手臂拉动铃杆,强力挤压胫骨。在硬拉的全程,肩部和手臂都是稳固的,而不像耸肩时是放松的。

在深蹲的最低点,只有臀部参与动作,股四头肌不参与动作。对吗?
这也是一种常见的误解,是对肌肉功能的一种朴素、天真的理解。
臀部与股四头肌的功能是不同的,一个是伸髋,一个是伸膝。两者的功能无法替代,就像抬原木一样。如果只有臀部用力,那只能伸髋(实际上,连伸髋都是不能的,因为股骨底端即膝关节处是活动的,而是像水泥柱子那样是稳固的)。想想看,如果小腿不动,你做伸髋动作,那会怎么样?你就会同后倒,做出凌波舞的动作。这个动作可是与深蹲的起立动作不太相似。

选择训练方式的心态:买菜心态与假山心态
论坛上最常见的一类问题是这样的:ABC3个计划,哪个最好?针对胸肌,最佳训练动作是什么?
这种问题的荒唐是显而易见的,我可以用一句话让你明白:“请你先回答我,哪道菜最好吃,哪件衣服最漂亮,哪部电影最好看?”
既然这些问题如此荒唐,为什么还有这么多人在问呢?
这是因为:这些问题看似是训练方式的问题,实际上是训练哲学的问题,心态的问题。
打个比方,看到一个人摔倒了,有些人的反应是哈哈大笑,有些人的反应是担心他会不会摔伤。这两种人的心态是不同的,而这种心态是由他们的整体性格决定的,是比较固定、难以改变的。
那么,喜欢问这些问题的人,属于什么心态?
我称之为买菜心态。把训练当成是去菜市场买菜,心里想的是:如果能挑到最新鲜、最好的菜,我就占便宜了;如果不能,我就吃亏了。
你可能会问:我觉得买菜心态理所当然啊。对待训练方式,除了买菜心态,难道还有其他的心态吗?
有。
比如说,要在水池里修两座假山,如果两座假山的高度相同,那一定是不好看的。一定要一高一低才好看。那么,高度差应该是多少才好呢?
这个问题没有标准答案,你只能慢慢体会,感受。
你尝试的前两次,可能比较失败;接下来的两次,好一些了;再接下来的两次,更好了。但你不能说前两次是错误的,因为没有前两次的“错误”,就不会有接下来几次的“正确”。
如果有人对你说“我知道最佳训练方法。只要你拜我为师,给我交学费,我就告诉你。这样你就不会在训练上走弯路”,他一定是在骗你。这不是有本领的教练,这是骗人的教练。
我之前的译文《中国式or保加利亚式?》,涉及的就是这个问题。
如果你觉得那篇文章只是在说废话,说明你属于买菜心态。
如果你能够意识到这是一个训练哲学问题,才会懂得这个问句。

组次安排
当你翻开一本健身书或杂志,往往会看到类似这样的表格,内容是:要发展极限力量,应使用大于1RM85%的负荷,每组次数低于6次;要发展爆发力,应使用75-85%的负荷,每组3-5次;要促进肌肉肥大,应使用67-85%的重量,每组6-12次;要发展力量耐力,应使用低于67%的重量,每组次数高于12次。有些文章的说法可能略有出入,比如说:要促进肌肉肥大,每组次数应为8-12次。总体而言,差别不大。
这个表格是对是错?你不能说它错。它还是有用的,至少为初学者提供了一个基本的参考。但是,错误解读这个表格的人也很多。甚至可以说,大多数人都对这个表格进行了错误的解读。很多健美健身爱好者读了这个表格以后,一辈子都采用每组6-12次的安排。还有些思维僵化的人,捧着这个表格去检查以后看到的所有训练计划,凡是不符合这个表格的计划,就说它是没有效果的计划;凡是符合这个表格的计划,就说它是好计划。
要解读这个表格,主要涉及两个问题:
1.                健美选手的训练不只是肌肉肥大训练,力量举选手的训练不只是极限力量训练。
2.                重量与次数的关系并不局限于这些数字,它还要取决于训练者的水平和身体特点。
学了这个表格(在本部分文字中,你可以称它为第一步)以后,你还需要掌握另外一些基础知识(第二步):初学者适合较高的次数,以便更好地熟悉动作,形成肌肉记忆;高级训练者由于神经-肌肉联系的效率更高、募集肌纤维更充分,与初中级训练者相比,使用同样的1RM的某百分率的重量训练后,更疲劳,因此适合较低的次数;中级训练者介于两者之间,适合中等次数。举例来说,初学者适合38次,中级训练者适合55次,高级训练者适合83次。但是,中级训练者也要适当进行低次数和高次数训练;高级训练者也要适当进行中高次数训练。
但是,上面这段话仍然涉及解读的问题。这段话仍然是写给初中级训练者看的。如果你是高级训练者,转回头来再来,你会认为这段话是错的。如果你现在已经是高级训练者了,你需要把第一步和第二步都忘掉。你需要学习的是第三步——Prilepin的表格(见前文《周期圣经》和这篇文章:http://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/prilepin%E2%80%99s-chart/)。它是用总次数来看问题的。
看了这个表格,你会发现,55次和83次的总次数是相似的,它们都是可行的选择,并不存在谁高谁低的问题。之所以要对相同的总次数进行不同的组次安排,是因为每个人的身体对次数的敏感度不同,有些人的身体对低次数的反应更好,有些人的身体对中等次数的反应更好。
在这个第三步,你需要掌握的知识点是:最重要的是总次数,而这件事Prilepin已经替你做完了。至于如何进行组次安排,不同的人有不同的做法,这才有了世界上千千万万的训练计划,而你需要找出最适合自己的,而不是什么所谓的最佳计划。
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懒得要命
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这人很懒,什么都没留下。
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沙发#
发布于:2014-01-01 22:50
楼主说的这些是到达一定层次上面的问题,没到这个层次是理解不了的。期望大多数爱好者这么深入的理解也不现实,否则都成专家了。能有你这类专家来解答问题真是 提问题者的荣幸,现在很少能这么耐心系统回答问题了
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V危笑
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板凳#
发布于:2014-01-02 00:13
说实话,看了三遍,硬是有些东西不懂,过两年我再来看吧。。
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dasdas8452
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3楼#
发布于:2014-01-02 01:54
我觉得笔者在溜和卧推的区别举例上有些牵强并且过于主观了,虽然我能理解笔者的意思是两种不同的训练方法依据其训练目的、动作形式、肌肉收缩方式等方面的不同很难进行比较,但是训练方法毕竟是训练方法,拿训练方法和训练方法进行比较与拿烹饪手法和训练方法进行比较是完全不同的。笔者以溜和卧推来演绎两种引体向上之举我实在不敢苟同,任何两种训练方法都是有其共通点的,而不是截然无关的,鲤鱼打挺式引体向上和标准引体向上虽是不同的训练方法,并且通过强度和量的控制以及其它干预措施可衍生出许多其他的训练方法,但他们并不是完全不同的两个事物,笔者将其上升到所谓哲学问题的高度在我看来是把简单的问题复杂化了。
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dasdas8452
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4楼#
发布于:2014-01-02 02:05
Sorry,笔者是打错了,应该是楼主!
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5楼#
发布于:2014-01-02 02:32
很高兴看到楼主有发帖了,向您学习!!!!
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chenyan4301
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6楼#
发布于:2014-01-02 09:35
硬拉不是锁握,难道是开握?!这个不对吧!
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chenyan4301
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7楼#
发布于:2014-01-02 10:21
关于运动员的跑步姿势纠正,我们最近也在做!我想说的是经过专业训练的奥运队员的跑步姿势,你还有必要去纠结他的跑步姿势问题吗?!他们经过成千上万次的训练,动作模式可能已达到最优化的模式!为什么平常人无法按照他们的跑步方式跑呢?我觉得有以下几个原因:1、天赋;2、训练;3、学习。这几个原因造成平常人无法按照他们的方法来跑,最简单的——力量就达不到要求!
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chenyan4301
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8楼#
发布于:2014-01-02 10:31
正确的跑步姿势像小偷?!同学,请介绍一下你是怎么跑的?!
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yangguang123
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9楼#
发布于:2014-01-02 14:24
回头好好看上几遍,值得品味。。
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白柏柏
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fight
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10楼#
发布于:2014-01-02 19:47
适合自己的就是最好的,谢谢楼主分享
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朱小白
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我不想说
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11楼#
发布于:2014-01-03 00:29
x写的真深刻呀,要多通读几遍。。。
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right-sun
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12楼#
发布于:2014-01-03 10:50
感谢楼主的无私分享,受教了。。。。。。。。。
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kxc310
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13楼#
发布于:2014-01-03 13:14
目的很重要。   找到目的以后用适合自己的方式来运动。
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初武
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14楼#
发布于:2014-01-03 15:34
优秀或者顶尖奥运选手的动作技术结构及特征,对于普通乃至业余选手都是可以借鉴,但是完全模仿的效果却不一定好,每个人的身体形态,肌肉类型,等都是不一样的
J.D
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