菊千代
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译:力量教练的动作评估指南(二)

楼主#
更多 发布于:2013-12-23 12:29
作者:Andrew Paul
201076
在本系列文章的第1部分,我们介绍了密苏里大学功能性动作评估的基本情况,以及我们如何利用它找出密苏里大学运动员的个体需要。然后,我们介绍了第1个评估动作——PVC管深蹲相关的功能不良与解决方案。
2个评估动作是PVC管过顶深蹲。测试结果与PVC管深蹲颇为相似。乍看上去,你会觉得测试两个动作是浪费时间。事实上,我们刚开始做动作评估时也是这么想的。但是,我们很快意识到测试两个动作的必要性。我会在以后的文章中详细介绍过顶深蹲的问题。现在,我们打算先谈谈密苏里大学功能性动作评估的第3个动作——PVC管后退式箭步蹲。

图片:move1.jpg


这个动作是我们对托马斯测试(Thomas test)修改而来的。

图片:move2.jpg


我相信你曾见过这种测试。做法是:运动员在训练桌(training table)上仰卧,髋部处于桌边,将一侧膝部拉向胸部,另外一条腿悬垂。下方那条腿应该保持悬垂,使得股骨处于与桌面相同或稍低的平面上。如果你做不到这一点,需要做出分析。
如果下方的那条腿无法处于与桌面相同的平面上,同时膝关节弯曲,我们可以假设运动员的髂腰肌紧张。

图片:move3.jpg


(髂腰肌紧张)
如果运动员躺下时,悬垂的那条腿处于伸展状态,说明悬垂腿的股直肌紧张。

图片:move4.jpg


(股直肌紧张)
如果悬垂腿向侧面移动,说明悬垂腿的阔筋膜张肌和髂胫束紧张。

图片:move5.jpg


(阔筋膜张肌和髂胫束紧张)
我们可以将这些概念用于最常见的力量训练动作之一——后退式箭步蹲。需要注意的是,托马斯测试不仅是一种测试,也是一个很棒的伸展动作、矫正动作。
在这个动作中,运动员将PVC管贴在脊柱上。头部、上背部和尾骨与管子相触。一只手处于头上,一只手处于下背部。测试时,我们要求运动员用与过头那只手同侧的腿向后迈步。这个细节并没有什么的原因,只是为了让所有测试者做出相同的动作。
评估该动作时,向后迈步的动作很重要,但这一点我们晚点儿再谈。现在,让我们先分析一下最低点动作,以及常见错误。

标准的最低点动作:
从前面看:双脚脚尖笔直指向前方,双脚大约与髋部同宽。

图片:move6.jpg


从侧面看:前侧的膝部正对踝部,后侧的膝部距离地面约1英寸。PVC管与地面保持垂直,腰椎与PVC管之间的空间保持“中立”,即保持自然。这就是理想的姿势。
下面是几种常见错误和解决方法。
错误1:腰椎的弧度加大了

图片:move7.jpg


从前面看:运动员的姿势没问题。
从侧面看:其他部位没问题,但PVC管和腰椎之间的空间加大了。髋部稍微前倾。
问题:让我们先假设腰椎弧度加大的问题只出现在最低点动作中。绝大多数时候,问题的成因都是髂腰肌过度紧张。还记得在托马斯测试中髂腰肌紧张会导致难以充分伸展吗?此时,运动员无法伸展髋部,他只能伸展腰椎。腰肌向前拉动腰椎,导致骨盆前倾。腰椎超伸展以后,运动员才得以下蹲到底。
解决方法:软组织处置(soft tissue work)对髂腰肌的效果不佳。如果你认识好的按摩师,可以请他们帮忙。如果不认识,可以做扶墙箭步蹲伸展。诀窍是收缩后腿的臀部肌肉,吸腹。这样能够使骨盆和腰椎保持中立,避免前倾,从而拉长髂腰肌。

图片:move8.jpg


错误2:前侧膝部前移,到达了脚尖上方或前方

图片:move9.jpg


从前面看:运动员的姿势没问题。
从侧面看:前侧膝部明显前移,到达了脚尖上方,后侧膝关节的角度超过了90度。
问题:此时,运动员为了使上体下落得足够低,使得上体前移而不是下移。问题不仅仅是股直肌紧张。还记得托马斯测试中膝部保持伸展吗?同理,此时后侧膝关节无法充分弯曲,只能使身体前移而不是下移。这使得运动员不必使后侧膝关节大幅度弯曲即可使上体下落得足够低。
解决方法:软组织处置对股直肌的效果不错。你可以每天使用泡沫轴或棍子对股四头肌进行自我按摩,并练习上面提到的扶墙箭步蹲伸展。几乎每个人都需要这个动作,这个动作怎么练都不嫌多。
错误3:后侧膝部向外、向侧面移动了

图片:move10.jpg


从前面看:其他部位没问题,但后侧膝部处于脚尖外侧。膝部明显侧移了。
从侧面看:运动员的姿势没问题。
问题:此时,运动员的后腿存在阔筋膜张肌/髂胫束紧张的问题。如果你记得托马斯测试的话,当腿侧移时,说明髂胫束和阔筋膜张肌存在缩短和/或紧张的问题。
解决方法:对髋胫束进行泡沫轴自我按摩现在已经成了常见动作。多做做这个动作有助于解决该问题,但同时要注意按摩到阔筋膜张肌。要找到这块肌肉,可以把手放在髋骨上,然后使它向侧面移动1英寸。当你将它压在泡沫轴上时,你就会找到它。垒球自我按摩的效果更好。对髂胫束和阔筋膜张肌进行了自我按摩以后,可以伸展髋部屈肌,这样能够进一步伸展阔筋膜张肌。你只需采用传统箭步蹲伸展或者直线箭步蹲伸展(使前、后脚处于一条直线上)或者交叉箭步蹲伸展(如图所示)。记得收缩后腿的臀部肌肉,争取将髋部向前推,你马上会感觉这个小细节带来了很大的不同。

图片:585_1.jpg

图片:585_2.jpg


我们已经分析了PVC管箭步蹲最低点动作的一些错误。现在,让我们看一下后退式箭步蹲的整体动作。观察运动员向后迈步的动作,可以让我们了解很多信息。

标准的后退式箭步蹲:
从前面看:运动员在整个动作中保持挺胸,前侧膝部保持稳固,没有左右摇晃。并且,运动员做出了标准的最底点动作。
从侧面看:PVC管与地面保持接近垂直,在整个动作中,PVC管与腰椎之间的空间保持“中立”。并且,运动员做出了标准的最低点动作。
错误1:运动员向后迈步时,PVC管向前倒了

图片:move11.jpg


从前面看:运动员向后迈步时,胸部下移了。
从侧面看:运动员向后迈步时,PVC管前倾了。后脚落地后,运动员能够做出标准的最低点动作。
问题:由于运动员可以做出标准的最低点动作,我们应假设髋部屈肌的长度没问题。问题的成因有两个。第一,很简单,教练没有告诉运动员向后迈步时应使上体保持垂直。第二,运动员难以利用臀部和腘绳肌使髋部伸展。由于无法伸髋,运动员只能先让身体前倾,向后抬腿,然后再让身体后倾,从而下落到底。
解决方法:争取给予运动员更详细的指导。如果无效,可以采用臀部活化技术。屈膝伸髋类训练动作能够教会运动员利用臀部肌肉伸髋。
错误2:运动员向后迈步时,PVC和腰椎之间的空间加大了
从前面看:运动员的动作没问题。
从侧面看:运动员做动作时,其他部位没问题,但下背部超伸展了,背部和PVC管之间的空间加大了。
问题:这种情况与最低点动作错误1是有联系的,但成因不完全相同。当运动员试图伸髋时,他实际上使腰椎超伸展了,做出了虚假的伸髋。这是各种人群中最常见的错误动作之一。我们已经知道,运动员可能存在髂腰肌或股直肌紧张的问题,需要将这些肌肉拉长。现在,再让我们看看这个动作中核心肌肉的作用。
核心肌肉的作用不是做动作,而是保持稳固。如果当运动员试图伸髋时核心肌肉没有使骨盆保持稳固,骨盆就会向前转动,导致腰椎超伸展。我们必须训练核心肌肉对抗这种错误动作。Birddog进阶是一个好动作,而且难度比看上去要大。下面是正确和错误的Birddog动作的图片。注意一下它和PVC管箭步蹲的相似之处,尤其是屈膝版本。这些动作能够帮助运动员在伸髋时有效地使核心部位保持稳固。

图片:move13.jpg

图片:move14.jpg


(错误的Birddog:塌腰)
(正确的Birddog:背部保持中立)

图片:move151-150x150.jpg

图片:move16.jpg


(错误的屈膝Birddog
(正确的屈膝Birddog
错误3:做动作时前侧膝部不稳固
从前面看:运动员的后腿后移时,前侧膝部左右摇晃。
从侧面看:运动员的动作没问题。

图片:move17.jpg


问题:此时,运动员的单腿稳定性有问题。膝部摇晃说明单腿支撑时髋部对股骨的控制力不足。这会导致很多膝部问题,包括前交叉韧带撕裂、肌腱炎、patella tracking issues。膝部稳定性通常来自单腿支撑时内收肌和外展肌对股骨的控制。
解决方法:髋部活化技术的效果很好。热身时做一些孤立的臀部和内收肌动作,让它们活跃起来。大多数运动员,尤其是跳跃相关项目的选手,需要更加注意这方面的问题。在《力量教练的一般性体育训练指南》一文中,我介绍了单腿着陆和股骨控制的重要性。那些训练动作对于提高单腿稳定性有着很好的效果。    如你所见,这个动作能够让我们了解关于运动员的髋部的很多信息。现在,我们已经介绍了我们的动作评估中的两个动作。在本系列文章的第3部分中,我们将继续介绍密苏里大学功能性动作评估,让我们对运动员的身体需要有一个全面的了解。
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沙发#
发布于:2013-12-23 13:28
久违了千代先生的佳作!这种测试也开始逐步普及到大众中去了
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chanchan1026
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板凳#
发布于:2013-12-23 18:23
热量:久违了千代先生的佳作!这种测试也开始逐步普及到大众中去了回到原帖
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sannian
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发布于:2013-12-23 23:11
菊千代 终于出现了 期待你的新帖子
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健身小伙
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4楼#
发布于:2013-12-24 00:02
这种测试很有实用性,谢谢分享。。。。。。
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白柏柏
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哈哈
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5楼#
发布于:2013-12-24 08:56
感谢楼主分享资料。。。。。。。。。。
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mysh808
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6楼#
发布于:2013-12-24 09:53
哇,太好了,超级实用的帖子,不过自己总是不能观察的很详细
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chenyan4301
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焦急等待
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7楼#
发布于:2013-12-24 10:44
这个需要我们好好学习一下!能否有效地帮助运动员更好地认识他们本身的身体需要我们自己更好地去摸索!
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yangguang123
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8楼#
发布于:2013-12-24 11:29
终于等到后续的这篇文章了,非常感谢!
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muye1910
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9楼#
发布于:2013-12-24 14:09
好专业、实用的知识啊,谢谢,祝圣诞节快乐
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delmore
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这人很懒,什么都没留下。
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10楼#
发布于:2013-12-24 15:14
感谢菊千代的分享,期望更多佳作
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ajajaj
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good
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11楼#
发布于:2013-12-24 21:09
又见菊千代,merry Chrisimas!!!
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菊千代
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12楼#
发布于:2013-12-24 22:54
同样祝楼上几位圣诞快乐。………………
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朱小白
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13楼#
发布于:2013-12-25 00:22
这个帖子非常有意思啊,精华中的精华。。
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andinho23
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14楼#
发布于:2013-12-27 11:24
真是超实用的帖子啊,谢谢楼主分享
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