菊千代
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阿巴耶夫方法(1)(译)

楼主#
更多 发布于:2013-08-01 18:08
作者:Jake Jensen
2013730

历史
力量训练自有其浪漫色彩。在肮脏的地下室健身房里,地板上散落着镁粉,角落里堆着奥林匹克杠铃片……天花板上有一个灯管一闪一闪的,使得重物落地时投下的影子也跟着晃动起来……这项运动是在世界历史的一个角落里发展起来的,这也将神秘与魅力写入了它的DNA。在力量界,有一个黑暗而奇异的部分,至今依然是一个迷。20世纪80年代,在保加利亚,伊万·阿巴耶夫(Ivan Abadjiev)和同事们担任着保加利亚举重队的教练职务。当时,这个国家被人们看作是苏联的小弟,在政治、工业方面如此,在体育方面同样如此。无论是地区性比赛还是世界比赛,苏联运动员在举重项目中都占据着优势。由于他们的惊人的成功,苏联的训练方法被人们看作是培养锦标赛运动员的通用法则。保加利亚成了被人们遗忘的地方。但是,作为振兴保加利亚体育的最后一搏,阿巴耶夫教练及其团队被授权进行了一项富有争议的、试图找出培养保加利亚运动员的新模式的研究。
这种新方法取得了巨大的成功,为保加利亚赢得了众多金牌。但是,它的成功也带来了一些间接影响。这项研究把伊万·阿巴耶夫变成了举重界的科学怪人,他创造的怪物已经变成了一个传奇。事实上,当该训练体系首次公开时,它被举重界看成是一个完全用针线和螺丝钉连接拼凑而成的奇形怪状的野兽。世人不知道应该为这项新发现而欢欣鼓舞,还是应该把它钉在树桩上烧死,再对着它的骨灰吐唾沫。

简单而危险
之所以有人认为阿巴耶夫的方法是一个骗局,是因为它与广为人们接受的俄国模式在几个方面有着很大的不同。大多数国家都有已经成型的运动员招募体系。每个国家都有自己的招募运动员进行训练的最低年龄标准。例如,在俄国,一个人必须年满1415岁,才能进入运动队。在德国,必须年满1516岁。然而,在保加利亚,最低年龄仅为13岁。阿巴耶夫指导的第一位运动员在10岁时就开始训练了,这在保加利亚和国外都招致了剧烈的批评。他指导的运动员到17岁时就能打破世界纪录,——成人比赛的世界纪录。
对阿巴耶夫的训练计划的另外一种批评是,它缺少变化。在训练计划的末段,训练动作只剩下了4个。在有针对性的准备阶段,运动员在一周的训练中可能只保留3个动作。受伤的运动员可能会放弃抓举,改为练习后蹲,这种方法的确奇特。关于他设计的每日训练安排,留下了很多档案。如果你谷歌一下伊万·阿巴耶夫,你可以发现他设计的很多训练循环。保加利亚运动员们的训练重量大,频率高,他们每天训练好几次,训练量非常大。
这种方法之所以震惊了世界,是因为运动员们一年到头都是这样训练的。没有安排准备阶段……他们在循环之初就上大重量。当我开始阅读有关此人的资料时,我很想知道他为什么那么做。他是怎么想的?

体系
20世纪90年代,阿巴耶夫向一群举重协会的教练介绍过自己的方法。去年,在罗德艾兰州,他再次介绍了自己的体系。研究过了他的两次发言以后,最令我惊讶的是一点是,他提到了一项名为蛋白质记忆(Protein Memory)的研究。这个概念是由生理学家Holger Hyden提出的。为更好地理解该项研究,需要先介绍一些背景知识。
这里面涉及两方面的问题:
1.大脑
当你不断重复一个动作时,比如移动你的手指,神经通道将得到加强,动作效率将会提高。因此,当你想着让手指移动时,它们就会移动,你的脚趾、耳朵或其他部位就不会移动。举杠铃也是同样的道理。但是,阿巴耶夫说,当训练者使于等于或低于1RM90%的重量时,他的大脑所瞄准的那些肌肉,与使用高于该重量时所瞄准的肌肉是不同的。因此,为了加强瞄准最有力的肌纤维的神经通道,他指导的选手会使用1RM97%的重量进行训练。
2.肌肉
当身体承受负荷时,比如深蹲时,肌肉组织会出现细微损伤,需要等待修复。DNA将被进行翻译,信使核糖核酸将指导合成新的蛋白质,合成这些肌肉。根据阿巴耶夫的看法和蛋白质记忆假设,使用低于1RM90%的重量时制造出的信使核糖核酸,与使用1RM90%以上的重量时制造出的信使核糖核酸是不同的。使用90%以上的重量训练时,肌肉组织出现细微损伤以后,被修复的将是最强有力的肌纤维。因此,阿巴耶夫声称自己指导的运动员大多数时候都要使用等于或高于1RM95%的重量使用训练,而且每天要这样训练4次。
因此,阿巴耶夫认为,使用大重量训练能够让身体合成最有力的肌肉,使身体在训练后产生最强有力的适应性变化。
这就是他用以支持自己的理论的科学知识。我查了很多资料库和图书馆,至今并未找到他介绍的这项研究。同时,不利于阿巴耶夫的证据还不仅是科学研究。也许关于他的方法的最大争议在于极限努力训练对中枢神经系统的影响,因为运动员以最大强度训练几周以后,就要冒着过度训练综合征的风险。阿巴耶夫对此解释说,通过采用正确的恢复辅助手段、正确的时间管理、正确的恢复动作,可以预防过度训练。
他的训练模式给广为人们接受的准备方法打了一记耳光。在该方法中,训练周期中包括一个降负荷阶段和一个准备阶段。俄国运动员利用该策略取得了巨大的成功。但阿巴耶夫声称,俄国训练模式安排了一些多余的内容。由于分别针对身体的各个系统,这种方法浪费了发展力量所需的宝贵时间。

(图片说明:中枢神经系统/自主神经系统  有氧/神经-肌肉  激素)
他声称,他的方法能够同时发展身体的所有系统。阿巴耶夫称,通过控制训练环境、训练强度和恢复方法,瞄准力量基因,可以让整个机体协调运转。

过去10年里,有关阿巴耶夫方法的评论是以怀疑为主的。边缘科学显然在其中起到了主要作用。此外,保加利亚也因散布假消息而变得声名狼藉。《袖珍大力士(Pocket Hercules)》一书详细揭露了保加利亚人是如何尽力误导其他国家的同行的。
在阅读有关这位名声不佳但事业成功的教练的资料的过程中,我变得越来越好奇。最后,我决定自己尝试一下他的方法。

作者简介        
Jake Jensen现居俄勒冈州比弗顿。他热爱英式橄榄球、美式橄榄球和力量训练。Jake是俄勒冈州西林恩的运动表现训练中心(Performance Training Center)的一名力量教练。他致力于为运动员们创造一个最佳的环境,使他们可以在其中充分发掘自身潜力,达到最出色的运动表现。他的训练方法强调的是通过自律和享受训练过程,最终让学员们学会付出努力和全心全意。
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yangguang123
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沙发#
发布于:2013-08-01 19:43
好久没见楼主翻译运动训练的文章了。
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kxc310
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这人很懒,什么都没留下。
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板凳#
发布于:2013-08-01 21:18
期待后续内容.........训练周期中包括一个降负荷阶段和一个准备阶段-------------------让我想到五星联合体
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轻轻飘过
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3楼#
发布于:2013-08-01 22:41
不错 不错  希望、、多些这样的文章
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bigsl
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4楼#
发布于:2013-08-02 07:34
运动员选材早,训练强度大,这是我对保加利亚举重训练的印象。
反观之国内如今被器材生产商家推波助澜的体能、核心力量的训练,一直被有经验的一线教练,特别是举重界的老教练所反对,原因就是在于太多的小肌肉群与静态力量、小力量的训练,这种训练虽然可以在一定程度上预防伤病、平衡主动肌、撷抗肌甚至伤后修复,但万事都有个度,一旦掌握不好就会造成运动员动作变慢,降低竞技体育最核心的能力-功率的输出(小肌肉群的改善是为了提高功率输出的效率这一说法实践中只有10%的可操作性)
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muye1910
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我不想说
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5楼#
发布于:2013-08-02 08:25
期待楼主继续更新,继续学习,,,谢谢
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白柏柏
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哈哈
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6楼#
发布于:2013-08-04 17:44
阿巴耶夫方法对于任何队员都是一种噩梦 而噩梦总会伴随恶魔的诞生 魔鬼一样的锻炼方法呀
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