菊千代
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Josh Bryant:卧推科学(译)

楼主#
更多 发布于:2013-06-27 15:41
2013625

我从1983年开始阅读卧推相关著作,而且接受过很多世界最佳力量举教练的指导。我生活,学习卧推,并将自己的卧推知识教给别人。我写过一本关于卧推训练的电子书,我写过的有关卧推的文章连自己都数不清。Josh的这本书真棒!它让我想起了很多已经忘记的东西,还教给了我一些我不知道的东西。毫无疑问,在我心目中,这是有关卧推、相关科学以及训练方法的最佳著作。
——Dave TateElitefts.com公司创建人

OK,补偿性加速训练(Compensatory Acceleration TrainingCAT)这个点子不错,但科学又是怎么说的?很高兴你提出了这样的问题。有科学家让两组测试者分别采用极限速度(CAT)和自选的较慢的速度练习卧推3周,然后测试了他们的力量。测试者总共20人,10个人卧推时采用CAT风格,另外一半人采用自选速度。两组人都使用1RM85%的重量,每周训练两次。
3周训练的开始和结束阶段,分别测试了每个人的动作速度和极限重量。采用CAT风格的那一组的动作速度提高了2.2%,力量提高了10.2%,自选速度的那一组在这两项上都没有变化。
这项实验肯定了无装备卧推当中爆发力的重要性。要在训练中不断提高卧推重量,有必要采用CAT风格。我多次见过训练者利用这种方法取得了进步。无论一位运动员的水平是高是低,当他学会了以最大爆发力进行卧推以后,力量就会大大提高。要在卧推当中达到极限力量水平,你在训练时必须采用补偿性加速风格。

延后活跃性增强(Post Activation PotentiationPAP)是一种用于提高爆发力动作表现、利用大重量动作提高肌肉功能的策略。俄罗斯传奇体育科学家Yuri Verhoshansky用浅显的语言解释了PAP:“当你使用35RM的重量做完一组以后,再做一组轻重量爆发力动作……对你的神经系统而言,那就相当于举起你认为是满满一桶水的半桶水。”你感觉重量变轻了,动作速度加快了。
先使用极限重量进行卧推,然后使用非极限重量、以最大爆发力进行卧推,卧推爆发力会提高吗?要优化PAP反应,最佳间隔是多少?有科学进行了研究。
4组人先使用极限重量做一组动作,再采用补偿性加速训练风格做几组动作,前后两者的间歇,各组人分别为1357分钟。使用顶峰爆发力设备测量了测试者的爆发力。
研究表明,使用极限重量卧推以后,休息7分钟,肌肉向心收缩中的PAP有了明显提高。结果表明,间歇7分钟能够提高卧推的PAP

几年前,我在《国际肌肉杂志》发表了一篇关于倒金字塔法的文字。做法是,先使用极限重量做几组,然后使用非极限重量做几组。这样能够充分利用PAP效应。如果一位橄榄球选手准备使用225磅练习卧推,我会让他先用275315磅的重量卧推。然后,他用225磅能够完成的次数增加了。用Verhoshansky博士的话来说:“你感觉自己正在用举起一桶水的力量去举半桶水。”
这使得你能够非常有效地发展力量。因为,在这种组次安排框架下,发展力量的最重要的一组是第1组。那正是你的精力最充沛的时候!但很多人忽略了一点:在大重量组以后,在你的CAT组当中,你能够制造更大的爆发力。在很多关于PAP的研究当中,科学家通常会先让测试者练习大重量深蹲之类的动作,然后做爆发力动作,比如垂直跳跃。无数研究都证明了PAP的有效性。但我意识到自己早在这些研究成果出现之前就知道了一点,并且推广该方法已经很多年了,我觉得这件事真酷。我们还知道,先使用极限重量做动作,再使用非极限重量做动作,也适用该法则。用简单的语言来说,先卧推500磅,你会感觉400磅变轻了,你的动作将会更具爆发力。

在非赛季,科学家请一群Division 1橄榄球选手进行了测试,让他们分别在上体力量训练中采用补偿性加速训练(CAT)风格和传统方法。采用CAT的那一组会尽量采用爆发力做动作,采用传统方法的那一组按传统速度做动作。
在训练计划的结束阶段,对两组人的爆发力和力量进行测试。测试爆发力的手段是坐姿投实心球和力量平台plyometric俯卧撑。测试力量的手段是卧推极限重量。
两组人的力量和爆发力都有提高。采用补偿性加速训练(CAT)风格的那一组提高的幅度是传统组的接近两倍。正如所料,爆发力组的平均爆发力明显提高。
      弗雷德·哈特菲尔德提出了补偿性加速训练的概念,走在了时代的前面。这是一种更高超的方法!训练带来的适应性变化并不仅仅取决于重量。训练带来的适应性变化是紧张和持续时间的副产品。你会对制造的力、制造力的速度、发力的持续力量、发力的次数做出反应。力=质量×加速度。更多的紧张是更高的杠铃移动速度的结果。利用极限爆发力举起重物既能提高极限力量,也能提高爆发力。这正是使重物进行补偿性加速的原因。
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kxc310
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沙发#
发布于:2013-06-27 18:59
请教下版主,如果使用您过去提到的五角星联合体的方法来训练,能不能把2个肌群的联合体间隔进行,这样是否能更好利用到这个7分钟间隔?
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菊千代
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板凳#
发布于:2013-06-27 19:12
kxc310:请教下版主,如果使用您过去提到的五角星联合体的方法来训练,能不能把2个肌群的联合体间隔进行,这样是否能更好利用到这个7分钟间隔?回到原帖
还没有尝试过这种方法,不清楚效果如何。也许您可以做第一个吃螃蟹的人。
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岁月无声
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3楼#
发布于:2013-06-28 00:38
这方法我用过 当时训练时感觉非极限重量的重复次数确实提高了    可惜用后我没有进行力量测试……
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Urey
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4楼#
发布于:2014-03-10 19:15
 学习了~~~~~~ 学习了~~~~~~
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Zx185.5
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这人很懒,什么都没留下。
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5楼#
发布于:2014-03-17 10:40
楼主,请教您一个问题。当卧推达到一定水平以后(肌内协调、肌间协调都达到较高水平),提高肱二头肌的力量对卧推水平的提高是否有一定的效果?
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gaoxiaojuan
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6楼#
发布于:2014-03-17 15:09
怎么好几个链接都下载不了呢,楼主能不能发我邮箱xiaojuan812@126.com,谢谢了
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永不停歇
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7楼#
发布于:2014-03-17 15:40
老外果然很敬业,各方面都有很多专家涉及来认真做贡献,
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菊千代
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8楼#
发布于:2014-03-17 23:32
Zx185.5:楼主,请教您一个问题。当卧推达到一定水平以后(肌内协调、肌间协调都达到较高水平),提高肱二头肌的力量对卧推水平的提高是否有一定的效果?回到原帖
无装备,没有;有装备,几乎没有。
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Z先生
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发布于:2015-03-30 11:14
学习了,不错的理论。一会想发现我以前都是这么玩的,但没想过为什么这么玩。
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東萌小宇
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发布于:2015-05-21 14:04
每次看到您翻译的帖子都获益匪浅,再次感谢您的分享和翻译!
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笑着走到底
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发布于:2015-05-21 16:58
每次看到您翻译的帖子都获益匪浅,     感谢。
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pyx2008
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发布于:2015-06-09 16:17
刚开始就上大重量不会受伤吗,自己一个人练习的话是不是就不能这样练了?
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菊千代
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13楼#
发布于:2015-06-09 18:25
pyx2008:刚开始就上大重量不会受伤吗,自己一个人练习的话是不是就不能这样练了?回到原帖
他指的是正式组。正式组之前会有热身组。
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纳什会扣篮
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发布于:2015-06-09 21:12
为什么有的教练让前两组用中等重量,最后一组用最大的力量冲刺呢
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