菊千代
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有目的的跳跃(译)

楼主#
更多 发布于:2013-05-15 14:31
作者:Jesse Irizarry
2013513

Plyometrics,一个声调悦耳的词,不是吗?在西方推广这种训练方法的教练们也这么想。因此,他们将各种跳跃动作,包括单次的(single)和连续的(repeated),针对爆发力的和体能的,以及Depth Jump,都纳入到了这一概念之中。
你也许知道,在西方,人们把Yuri Verkhoshansky看作是Plyometrics之父。你也许不知道的是,冲击方法(Shock Method)或Depth Jump也是由他推广开来的。事实上,Plyometrics这个词来自Pliometric,意为在标准的站姿垂直跳跃之前加入一个短暂的伸展或退让(yielding)阶段(即迅速下蹲)。跳跃又称为miometric动作。你认为我只是在卖弄语义学知识,对吗?并非如此。那些认为这只不过是无用的语义学知识的教练们,往往会把跳远、垂直跳跃、跳上箱子看成是与Depth Jump和自由下落(drop jump,或称altitude landing)同类型的训练,这种不正确的看法会影响运动员的进步与训练效果。
已经有很多人谈过、写过这个问题,我本不应再重复。但我试着Google了一下Plyometrics一词,结果表明,大多数人并不明白这个道理。我宁愿冒着被人看作是复读机的危险,也要揭露那些大言不惭的所谓专家们。

为何采用这些动作
按照传统观点,跳跃训练包括跳远等用于提高爆发力能力的动作,可分为单次跳跃和多次跳跃(multiple jumps)两类,核心目标是提高反应能力(reactive ability)。Depth Jump和自由下落(传统上,称为冲击方法)则属于该训练方法的更高层次,需要更深入的分析。
冲击方法只适用于高级运动员,他们应该至少能深蹲1.53倍体重,具体取决于该运动员的情况。为什么要求如此苛刻?因为在一次跳跃动作中,身体承受的力可能远远超过两倍体重。冲击训练包含了从离心伸展到非常有力的向心动作的非常迅速的转换。这带来了最大限度的神经肌肉收缩,不应该看作是普通的跳跃动作。把这两种方法混为一谈,在训练中滥用Depth Jump与自由下落,会导致软组织疼痛或损伤,影响训练效果。

何时采用这些动作
当你设计一个有效的力量训练计划时,试图让一个初学者不经任何准备,就在主要动作中使用极限重量,那是闻所未闻的。只要不是疯子,就不会在走进健身房的第一天深蹲极限重量。训练者必须先学习动作,慢慢发展力量,以便承受极限负荷。
我们来澄清一点:偶然在训练中加入Depth Jump,没有让身体为它做好准备,那就相当于在学习一个新动作的第一天就使用极限重量。在着陆的快速离心动作中,身体承受的力往往超过3倍重量。如果一位训练者需要慢慢地适应深蹲2倍体重的极限重量,为什么他应该毫无准备,就在跳跃训练中加入Depth Jump(承受的力超过3倍体重)呢?这样显然不合理。

理清顺序
应该把跳跃训练和Depth Jump(冲击方法)看成是两种不同的东西。跳跃训练包括跳栏架(Hurdle Jump)、跨步跳(Bound)、跳远、站姿垂直跳跃、跳上箱子,可以使用额外的阻力,也可以不用。
面对这么多动作,你可能会变得迷惑,不知道如何订计划。我总结出了3条法则,将训练难度进行了梳理。正如你应该先学深蹲,后学高翻、抓举一样,在跳跃训练中,也应该先学难度低的动作,后学难度高的。
法则1:先学习单次跳跃,后学习连续跳跃(consecutive jump)。练习跳远或跳上箱子时,每次专心练习一次动作,注意完成好着陆动作。练习下一次动作之前,需要重新站位。
法则2:先学习包含向前的位移(forward displacement)的多次、连续跳跃(即向外、向前跳),再学习不包含向前的位移的多次跳跃。在你掌握了单次动作(尤其是着陆动作)以后,你可以开始练习连续跳跃,也就是着陆后立即开始下一次跳跃。此时,应该先练习包含向前的位移的多次跳跃,例如连续跳远、跨步跳,然后再练习连续跳上箱子,也就是跳上箱子,再跳下来,然后马上再跳上箱子。
法则3:先练习自身体重跳跃动作。熟练以后,再使用哑铃、壶铃或弹力带,作为负重。练习垂直跳跃或剪蹲跳(jumping split sqaut,又称scissor lunge jump)时,哑铃、壶铃、弹力带都是理想的重物,因为如果使用杠铃,跳跃时杠铃有可能离开上背部,再落下来,对脊柱产生震动。

设计计划
指导力量项目选手与其他项目的运动员时,我更喜欢同时发展多种能力,但以其中一种能力为核心。然而,把跳跃与冲击训练当作一种单独的训练手段时,我更喜欢采用模块训练方式,同时发展多种技术。我现在还不打算介绍如何将Plyometrics加入你的整体训练计划,这主要是因为我比较懒。我现在要说说如何安排Plyometrics训练计划。
跳跃训练的每个模块的选择取决于训练者的需要和可供使用的时间。因此,如果我告诉你应该在某个模块上花两周时间,在另外一个模块上花6周时间,那是不负责任的。但我还是打算介绍一下大致的安排。你只需记住,我谈的是如何安排跳跃训练模块,而不是包括各种训练手段的整体计划。
设计这些模块时要记住,跳跃与冲击训练发展的是不同类型的力量与技术。简而言之,就是这样:
·爆发力:采用单次和多次跳跃与跨步跳,包括单腿动作与双腿动作。可以采用负重。
·高速力量:采用快速、多次换腿跳(alternating leg jump)或跨步跳。
·反应能力:采用Depth Jump(冲击方法),以及一些压力较低的手段,如跳栏架,快速、多次跳上箱子。
·极限无氧爆发力:采用上坡跨步跳和stadium jump
设计跳跃训练模块时,我们需要考虑自己想要发展哪种专门性技术,而且要记住安排它们的顺序的法则。除此之外,跳跃训练的模块可以有无数种组合。我发现,最简单、有效的安排是这样的:
1.                先安排单次跳跃,开始时每周练习12次,每节课做2-34-8次跳跃。水平提高以后,增加到每周23次,每节课做3-46-10次跳跃。持续2-6周。
2.                练习多次跳跃,以便进一步发展爆发力以及高速力量,还有一点儿反应能力。持续2-4周。
3.                练习多次连续跳跃,例如快速、连续跳上箱子和stadium jumping,以便进一步提高反应能力,同时发展极限无氧爆发力。
4.                负重跳跃。
5.                接近赛季时,安排Depth Jump。它是比跳跃训练更高级的阶段,训练者必须先进行过充分的单次、多次、负重跳跃训练以后,再进行这种训练。
跳跃动作应该安排在准备阶段,即积聚阶段(accumulation phase)。然后安排Depth Jump,持续3-6周(取决于训练者的需要和日程安排),以便使爆发力和动作速度达到最大值。
Depth Jump也可以用于赛季,以便保持Plyometrics和力量训练中获得的爆发力和反应能力。

时间与位置
将跳跃训练和冲击方法随便加入一节训练课,就像将它们随便加入你的训练计划一样有害。如果你明白了为何要采用一种训练法,你就会明白应在何时采用它。跳跃动作的主要功能是提高神经系统兴奋性,以便更好地完成接下来的动作。因此,你会看到好的径赛教练会让运动员先练习跨步跳和跳跃,再进行速度训练。
力量项目选手和团队项目的运动员也应该这样做。在训练课上,先进行跳跃训练,以提高中枢神经系统功能,提高接下来的训练的效果。高训练量的跳跃也可以用于训练课的结尾,但将跳跃安排在训练课之初是一条好原则,尤其是如果训练课的目标为速度的话。
另外一方面,由于Depth Jump包含了如何有力的收缩,如果把它安排在训练课之初,或者组间歇中,会影响其他动作的训练效果。因此,Depth Jump应该安排在训练课的结尾。

不要混淆几个概念
你需要考虑何时将跳跃训练和冲击方法加入整体计划。重点是,这两种方法应该看作是与抗阻力训练不同的训练方法。你可以把跳跃训练加入一节训练课,将一个杠铃训练动作与一个跳跃动作组成超级组吗?可以,但大多数人的安排方法是错误的。正如上文所说,你可以把跳跃训练安排在一节力量训练课之初或结尾,但专门在当天的晚些时候或第二天安排一节跳跃训练课则更好,因为这样可以确保专注于专门性的技术和目标。    
你要记住,Plyometrics能够进一步发展我们在健身房获得的力量和爆发力,但这应该被看成是锦上添花。我们不应将这些训练方法无序地安排在一起。
[菊千代于2013-05-15 14:38编辑了帖子]
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pengzezhou
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好久没来了
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沙发#
发布于:2013-05-15 15:05
没有很好的理论支撑,不理解为什么要练习跳跃,往往很容易练成损伤!
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tank
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板凳#
发布于:2013-05-15 16:36
挺实用!但想了解下实验过程如何。
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jinyc
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3楼#
发布于:2013-05-15 21:05
Plyometrics是与鲍尔佐夫短跑训练的的成功经验齐名的训练方法。开始练习时好像先少下蹲再快速起跳,跳上一定高度的箱面,而后从箱面跳下再跳上箱面,现在好像把类似前者的练习被称为Plyometrics,类似后者的练习被称为Depth Jump。据此推测(纯粹是推测),发明者本人(尤里.维科霍森斯基),开始时对这两者未作严格区分的可能性也是存在的吧,所以后来模仿学习时容易混淆这两种方法,统称Plyometrics。这只是推想,无资料证明。
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大愚
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4楼#
发布于:2013-05-21 08:08
    最近正在对学生进行力量的训练,你说的这些值得借鉴。
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小超子
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5楼#
发布于:2013-05-29 08:49
我见过大致这方面的介绍,一般是针对跳跃运动员而言,发展跳跃能力的跳跃技巧的!!
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st886st886
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这人很懒,什么都没留下。
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6楼#
发布于:2013-06-02 12:17
在训练中滥用Depth Jump与自由下落,会导致软组织疼痛或损伤,影响训练效果。
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xaomo
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7楼#
发布于:2013-06-07 17:55
楼主翻译幸苦了,谢谢分享,
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smithding
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8楼#
发布于:2013-06-10 00:08
这是不是就是以前所说的跳深练习呢?
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全能
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9楼#
发布于:2013-06-21 16:28
非常想了解,并进一步去学习!!!!!!
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youmengmeng
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发布于:2013-06-21 16:52
感觉还是先发展臀部肌肉比较有意义,要了解本质!深蹲很多人练习不到臀部的,就算是练习了也是臀大肌的下半部分。跳跃一个强有力的臀部肌肉是前提。
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张宗旗
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发布于:2013-06-23 22:33
说的很科学!!值得借鉴,谢谢楼主!!
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bobo
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发布于:2013-07-07 11:54
我觉得这些跳的方法是不是也要看适应对象啊?
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shilei1012
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发布于:2014-07-10 17:04
做各种跳跃之前一定要热身充分啊!佛则后果很严重!
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lmaxys
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发布于:2014-07-10 21:21
跳跃中一定要保护好脆弱的膝盖!!
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