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FMS测试

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更多 发布于:2012-12-27 17:32
FMS(Functional Movement Screen )功能性运动测试
 
Functional movement screen (功能性运动检测,简称FMS) 是一套被用以检测运动员整体的动作控制稳定性、身体平衡能力、柔软度、以及本体感觉等能力的检测方式;通过FMS检测,可简易的识别个体的功能限制和不对称发展。FMS是由Gray Cook与Lee Burton在1995年提出,而且自1997年起即被广泛应用,也是目前国际网球协会ITF与ATP所使用的身体评估标准,但是FMS一直到2006年才在运动科学的学术期刊中被发表出来 (Cook, Burton, ; Hogenboom, 2006),最近则有不少相关的研究成果。它简便易行,仅由7个动作构成,可以广泛用于各种人群的基础运动能力(灵活性和稳定性)评价。
 
对于物理治疗师、私人教练、竞技体育教练员或体能教练来说,功能性运动测试系统是一种简单的、量化的基础运动能力评价方法。FMS只要求教练员或培训人员观察他们业已非常熟悉的基本动作模式的能力。FMS的核心是,它的测试易操作、评价方面简单。使用FMS进行测评的测试者不需要具有病理学认证证书。这种方法的目的不是诊断受测者的整形外科问题,而是为了发现健康个体在完成基本动作模式时的局限性因素或均衡性。
 
使用这种评价方法他们可以测评出受试者的一些基本运动能力,测试结果是制定运动训练计划的出发点。从某种意义上讲,这种测评方法是从其它一些技能测试方法的基础发展而来的。在测试过程中所使用的测试工具和动作都是能够得到受测者和教练员的认同。
 
测试内容包括7项基本动作模式,在完成这7个动作时需要受试者灵活性与稳定性的平衡。通过所设计的基本动作模式,研究人员可以观测受测者动作的基本运动、控制、稳定等方面的表现。在进行测试时,要求受试者尽个人最大幅度地完成运动,如要受测者没有适当的稳定性和灵活性,他的薄弱环节和不平衡就会充分表现出来。根据以往的观察,即使高水平竞技运动员也不一定能完美地完成这些简单的动作。我们可以认为,这些人在完成这些测试时,使用了代偿性的动作模式----他们为了自己表现更好,使用了一种非高效的动作(而非高效的动作)。如果,以后他们继续使用这种代偿性动作,客观上就会强化这种错误的动作模式,最终会使动作的运动生物力学特征非常差。
 
FMS评分分为四个等级,从0分到3分,3分为最高分。
0分:测试中任何部位出现疼痛
1分:受试者无法完成整个动作或无法保持起始姿态
2分:受试者能够完成整个动作,但完成的质量不高
3分:受试者能高质量的完成动作
测试1:深蹲(deep squat)
 
【操作流程】
1、首先运动员以双足间距稍宽于肩宽站立,同时双手以相同间距握杆(肘与杆成90°);
2、然后双臂伸直向上举杆过顶,慢慢下蹲致深蹲位前尽力保持双足后跟着地,
3、保持面向前抬头挺胸,杆保持在头顶以上;允许试三次,如果还是不能完成这个动作,在运动员的双足跟下各垫5CM厚的扳子再完成以上动作。
目的:蹲是很多竞技项目都需要完成的一个动作。它是一种准备姿势,运动员在进行由下肢完成的有力的上举动作时需要到这种动作。正确完成这一动作时,对受测者的整个身体结构要求都非常高。这一动作可以评价髋、膝和踝关节的双侧均衡性和功能灵活性。通过观察举在头顶上的木杆,可以评价肩和胸椎的双向性、对称灵活性。若想成功的完成这一动作,运动员需要良好的骨盆节奏、踝关节闭合运动链背屈、膝关节和关节的弯曲、胸脊的伸展、以及肩关节弯曲和外展。
以下从左至右依次是3分、2分、1分。(Minick等,2010)
 
 
测试2:上跨步
 
【操作流程】
1、运动员双足并拢并足趾处于栏架下方;
2、调整栏架与运动员胫骨粗隆同高,双手握杆至于颈后肩上保持水平;
3、运动员缓慢抬起一腿跨过栏杆,并以足跟触地,同时支撑腿保持直立,重心放在支撑腿上,并保持稳定;
4、缓慢恢复到起始姿势,运动员有三次机会完成测试;
5、抬另一侧腿重复以上动作,记录最低得分。
 
【目的】设计上跨步测试的目的是为了了解运动员在做上台阶的运动时踏步的动作质量。这一动作需要受测者髋部与躯干在完成踏跳动作时具有正确的协调性和稳定性,同时也要有单腿站位的稳定性。踏步测试可以评估髋关节、膝关节和踝关节双侧功能灵活性和稳定性。完成踏步测试时,需要踝关节、膝关节和髋关节表现出一定的支撑腿(stance-leg)的稳定性,同时髋关节闭合运动链最大扩展性。踏步测试也要求踏步腿(step-leg)的踝关节开放运动链的背屈,以及膝关节和髋关节的弯曲。此外,由于这一测试需要具有一定的动态稳定性,受测试者也需要表现出足够的平衡能力。
以下左至右分别为3分、2分、1分 (Minick等,2010)
 
测试3:直线弓箭步(in-line lunge或称直线前蹲)
 
【操作流程】
1、测量运动员胫骨的长度;
2、运动员以右足踩在一块2*6的测试板的末端,在身体后方以右手在头后,左手在身后下方握住一根长杆,保持杆紧贴头后、胸椎和骶骨;
3、从右足尖向前量取与胫骨相同的长度并标记,然后左足向前迈出一步足跟落在标记上,随后下蹲致后膝在前足跟后触板。始终保持双足在向前的直线上;
允许尝试3次来完成测试动作;
4、双侧上下肢交换,再次完成测试,取两次测试的低分记录。
 
【目的】本测试所采用的动作姿势主要是模拟旋转、减速和侧向的动作,并对此进行评价。直线弓箭步测试中,下肢呈交剪姿势,这时身体躯干和下肢要进行扭转,同时也要保持正确的连接。本测试可以评估躯干、肩部、髋和踝关节的灵活性与稳定性、四头肌的柔韧性和膝关节的稳定性。受测者在想较好的完成这一动作后腿(stance-leg)踝关节、膝关节和髋关节以及相关髋外发闭合运动链的稳定性。同时也需要前跨腿(step-leg)髋关节的灵活性、踝关节背屈和股直肌的柔韧性。由于受测者要进行扭转动作,因此他必须具有足够的稳定性,
左至右分别为3分、2分、1分 (Minick等,2010)
 
 







       肌肉力量是指人体肌肉工作时依靠肌肉紧张克服或对抗阻力的能力。对任何运动员来说,发展肌肉力量都是必不可少的训练组成部分。我们常说力量素质是身体素质中最基本、最重要的素质,没有力量就没有运动。可见发展力量素质的重要。
       冬训即将来临,运动员都面临尽快提高自己的力量素质的问题。但力量训练在运动员的训练中并没有很好解决,在力量训练过程中,还存在着各种问题。有些运动员的力量训练收效甚微;有些运动员觉得力量素质虽有所增加,但运动成绩却下降了;有些运动员觉得肌肉体积明显增加了,但力量却越来越差。跳跃项目运动员担心练力量会增加体重,影响其运动成绩;标枪运动员怕练力量影响肩关节的柔韧性,而影响其运动成绩;跨栏运动员往往觉得力量训练会影响下肢的柔韧性,而增加了受伤的机会。面对诸如此类的问题,教练员、运动员往往束手无策,满腹狐疑。
       在冬训期间如何提高肌肉力量和耐力?运动员如何能在力量练习的同时,保持甚至是提高柔韧性?如何在不增加肌肉体积的前提下提高力量素质?在力量训练后如何尽快消除肌肉疲劳?为了有效地提高力量素质,避免力量训练所带来的不利影响,我们将在本专题内就上述问题进行较详尽的探讨。
一骨骼肌收缩的基本方式
       当骨骼肌收缩时,肌原纤维内的肌纤蛋白丝和肌凝蛋白丝相对滑动,其滑动的速度、幅度可根据肌肉完成工作的需要而定。肌肉收缩时可表现为长度的变化一,也可不发生变化。根据肌肉收缩过程中长度的变化,可将骨骼肌的收缩分为以下四种类型:等长收缩、等动收缩、向心收缩和离心收缩。
(一)向心收缩,
即克制性收缩,肌肉工作时肌纤维长度缩短的收缩称向心收缩。
(二)离心收缩,
即退让性收缩,肌肉工作时产生张力的同时肌纤维被拉长的收缩,称离心收缩。
(三)等长收缩,
肌肉工作时肌纤维长度不能缩短的收缩称等长收缩。
(四)等动收缩,
等动收缩指在整个关节运动的过程中,肌肉以恒定的速度进行最大用力的收缩。
二、快肌和慢肌
       快肌和慢肌两者有完全不同的代谢特点和收缩能力。慢肌,其特点是抗疲劳的能力强;然而它收缩产生力量的时间也较长。慢肌因为相对抗疲劳的能力强,所以有利于长时间的有氧耐力运动。快肌,其特点与慢肌相反、收缩快速有力,但容易疲劳,有利于短时间、高强度的活动,主要是无氧运动。快肌又可分为a型和b型。尽管两种都能快速收缩,但b型较a型的抗疲劳能力强,而a型更容易疲劳,因而被认为是真正的快肌。
       就一块肌肉而言其中既有快肌,也有慢肌,比例因人而异。肌肉最基本的功能为保持姿势、克服重力,因而需要更多的耐力,也就含有更多的慢肌成分。但快、慢肌的比例因人而异,有较大的个体差异,这种比例是由基因决定的,可能在决定某项运动能力中起重要的作用。例如,短跑和举重运动员的快肌多,而马拉松运动员的慢肌比例多。
       快肌和慢肌的代谢能力都可以通过特定的力量和耐力锻炼得到提高。就现有的研究结果看,通过训练较容易使快肌变成慢肌,而使慢肌变为快肌则较为困难。
三、决定肌肉力量的生理基础
(一)肌肉的横截面
       肌肉的力量同肌肉的横截面的直径成正比。通过抗阻练习,可以增加肌肉的横截面的直径,增加肌肉的体积。肌肉是由肌纤维组成的,肌丝是肌肉收缩的物质基础。研究表明,肌纤维增粗的主要原因是肌丝中的肌凝蛋白含量增加的结果,凝蛋白构成了粗肌丝并含有ATP酶。所以,凝蛋白含量的增加不仅可使肌丝直径增加,而这也是肌肉力量增加的主要因。
(二)肌肉纤维的数量
       锻炼能否增加肌肉纤维的数量,迄今为止尚无统一认识。动物实验的研究结果证明,通过训练可以使肌纤维分裂增生从而增加肌纤维的数量,但人却不同。一般认为,人的肌纤维的数量是由基因决定的,不能通过训练使其增加。
(三)神经支配能力的改善
       大脑皮层神经过程的强度和灵活性的改善可以明显提高肌肉收缩的力量。研究表明,如果用自己能力的20%—80%从事肌肉工作时,力量的增加主要依赖动员更多的运动单位参加工作;如果用自己最大力量的80%以上的力量从事肌肉工作时,力量的增加则主要依赖于神经中枢对运动神经发放神经冲动频率和强度的增大。
       力量也同神经肌肉系统的效率和神经肌肉接头的功能直接相关。通过训练可使参加工作的运动单位数量增加,参加收缩的肌肉纤维的数量多。实验表明,无训练的人只能动员60%的肌纤维参加工作,而训练水平高的运动员可动员90%以上的肌纤维参加工作。阻力练习刚开始时获得的力量增加主要是由于提高了神经肌肉系统的效率。此外,训练还可以改善原动肌与对抗肌之间的协调关系,改善原动肌收缩时对抗肌主动放松的能力。
(四)生物力学因素
       肌肉的力量不仅是由它的生理特性决定的,还有生物力学因素。骨杠杆的机械效率对肌肉的收缩力量有直接影响。骨杠杆的效率主要随肌肉的拉力角、阻力臂、力臂的相对长度的变化而变化。例如肘关节的杠杆系统,肱二头肌收缩,屈肘关节时,肱二头肌在杠杆臂(此处是前臂)上的附着点的位置不同,产生力量的效果也不同。
(五)肌肉工作时的供氧
       有人设想力量训练时,由于做功强度高,需要更多的血液来补充氧气和其它营养因素。因此认为力量训练可使毛细血管的数量增加,但研究证明,力量训练后,毛细血管增加很少,但很多平时不开放的毛细血管此时却能充分扩张,来适应运动时的需求。
(六)其他适应性变化
       除了肌肉肥大以外,阻力练习还可以引起其他适应性变化。非收缩性组织,如肌腿和韧带抗牵拉的强度也增强了,骨骼中沉积的矿物质也增加了,使骨骼更强壮,抵抗骨折的能力更强了。
(七)此外,肌肉的长度也是决定其力量的重要影响因素。肌肉的长度不同,其做功的效率不同。
四、发展肌肉力量的原则
(一)逐渐增加和超负荷原则发展肌肉力量的最基本原则是不断增加肌肉做功的负荷。即要想提高力量,肌肉的负荷必须逐渐增加,并超过原有的负荷。
(二)SAID原则:
        肌肉对施加如负荷有专一的适应性,这就是所谓的SAID原则。换句话说即肌肉用力的方式受训练方式,如用力时关节的角度、负荷的重量、完成动作的速度等因素的影响。因此,在训练过程中不能为练力量而练力量,力量训练必须结合专项的特点,否则,可能会出现另一种结果,即力量素质提高了,但运动成绩却下降了。
(三)原动肌肌肉力量与对抗肌肌肉之间,两侧肢体同名肌之间的力量平衡的原则原动肌肌肉力量与对抗肌肌肉力量之间,两侧肢体同名肌之间的力量平衡对预防运动损伤,提高机体的协调性有重要意义。例如,一般认为大腿后群肌的力量与大腿前群肌的力量比应接近80%—100%,如这一比值过低则很容易造成后群肌肉的拉伤。
(四)全面性原则力量训练时,除对主要肌群进行训练外,还应重视对小肌肉群的力量练习。小肌肉群的力量,如足底、踝关节周围、腕关节周围、肩关周肌肉群的力量对稳定关节,防止损伤,提高运动成绩有至关重要的作用。
(五)经常性原则
        通过阻力练习获得的肌肉力量是可逆的。中断或完全停止训练会使获得的肌肉力量迅速下降。因此,要保持良好的力量素质,必须不断地给机体适宜的刺激,一般同一肌群的力量练习每周不得少于两次。

六、延迟性肌肉酸痛及防治
延迟性肌肉酸痛是一种过用性损伤,常在进行了不习惯的体力活动或力量训练后(24—48小时)产生。
(一)    产生的机制
       据1955年报道,延迟性肌肉酸痛是缺血造成的。20世纪80年代对这一理论进行了充,认为延迟性肌肉酸痛是由局部的运动单位强直性痉挛引起。运动造成局部缺血,引起特殊的致痛物质(P物质)产生,当致痛物质堆积到一定的程度时,就会刺激肌肉内的神经末梢,引起疼痛,疼痛反射性地引起痉挛,痉挛又使局部缺血增加,形成恶性循环。即:痉挛—缺血—P物质—疼痛—痉挛加重—疼痛加重。
       本世纪初科研实践证实,未经训练的肌肉参加长时间的工作可能损伤,疼痛是肌肉结构的损伤引起的,其中包括肌纤维和结缔组织的损伤。以后很多学者对这一问题进行了深人研究,多数学者的研究结果支持上述见解。研究还发现,离心性运动引起的肌肉疼痛最明显。一般认为离心性运动时参加工作的肌纤维数量相对较少,每个运动单位的收缩强度更大,更容易造成肌纤维及结缔组织的分离。
根据以往的研究,可将延迟性肌肉酸痛的机制归纳如下:
1、过度的机械负荷破坏了肌纤维内蛋白、结缔组织肌纤维膜的结构,改变了细胞膜的通透性。
2、过多的钙离子聚集在线粒体内,阻碍了细胞的呼吸。
3、钙离子在线粒体内的聚集是蛋白溶解酶、磷脂酶激活的结果。蛋白溶解酶、磷脂酶激活可使细胞的磷脂膜、Z—盘、肌凝蛋白、肌球蛋白降解。
4细胞结构的破坏引起炎症反应,并伴随着巨噬细胞、肥大细胞、组织细胞和容酶体蛋白酶的活性增加。
5、组织胺、激肽、钾在细胞间隙聚集,并伴随着水肿及温度增加,刺激神经末梢产生延迟性肌肉疼痛。
6、作为一种细胞的自动保护。在延迟性肌肉酸痛发生的同时,伴随着应激蛋白合成的增加,以保护细胞受到进一步伤害。这解释了为什么在一次练习后引起的肌肉酸痛在下次训练时将不再发生。如果训练中断,应激蛋白提供的保护将是暂时的。
(二)肌肉酸痛与肌肉拉伤的区别单纯性的肌肉拉伤有时会与延迟性肌肉酸痛相混淆,两者的处理原则与训练安排截然不同,必须加以区别。
1、原因不同
       肌肉酸痛是在进行了不习惯的体力活动或力量训练后产生的无明显的外伤史;肌肉拉伤是肌肉猛烈收缩,超过了它的负担能力,或突然被动拉长,超过了它的伸展性时发生的损伤,有明显的外伤史。
2发生的时间不同
       肌肉酸痛的症状多逐渐加重,多在训练后(24—48小时)逐渐达到高峰;肌肉拉伤时突然发生的损伤,症状出现在损伤发生的即刻。
3.疼痛的性质不同
       肌肉酸痛多表现为钝痛,且疼痛面积较大,没有具体的压痛点,对功能的影响较小;肌肉拉伤后常出现剧烈疼痛,疼痛比较局限,局部有压痛、肌肉紧张或痉挛,触之发硬,功能障碍。肌肉断裂或部分断裂时,肿胀明显,皮下淤血严重。
4、恢复的时间不同
       肌肉酸痛主要是肌肉微细结构的损伤,恢复的速度较快,一般3—5天症状可完全消除;肌肉拉伤对组织结构的破坏比较严重,恢复速度较慢,依损伤的严重程度不同,恢复时间为一周至数月不等。
5预后不同
       肌肉酸痛的恢复较彻底,在经过调整和休息后受伤的组织可以完全修复,组织的功能和结构和伤前完全一样,甚至超过原有水平;肌肉拉伤后多由瘫痕组织修复,常影响组织的结构与功能。
(三)延迟性肌肉酸痛的处理
1、抗氧化
       使用抗氧化剂VB能减轻线粒体钙聚集和脂质过氧化反应,而且可以促进ATP的再生成,并降低Z线异常百分数。VB还能减少肌纤维中硫巴比妥酸反应物质和血浆、快肌中谷胧甘肽过氧化物酶(CPX)的活性。
2.对症、抗炎、镇痛
       一般认为,冷疗可取得相当疗效。然而,给予冷疗时在疼痛、力量等指标上无变化,甚至经冷疗的肌纤维损伤最严重。应用消炎镇痛药消炎痛也没有取得预期的疗效。
3、中医治疗
       目前常用的方法主要有按摩与针灸。据研究报道,按摩有降低疼痛及CK值的作用。运动后肌肉最大力量、肘屈角度、血浆CK活性等指标恢复良好,而疼痛、肘伸角度等指标没有显著变化。但也有研究表明,按摩并没有什么效果,甚至有人认为按摩在增加肌肉血流、临时降低疼痛等方面还不如肌的轻微活动。
4.肌肉静力牵伸练习
       静力牵张伸展练习对治疗、预防延迟性肌肉酸痛有很好的作用。在延迟性肌肉酸痛(DOMS)发生后,可缓解肌肉僵硬,使肌肉放松。平时进行静力牵张练习,可加强骨骼肌蛋白质的合成过程,对促进骨骼肌疲劳的恢复、改进肌肉功能有良好作用。练习的方法和注意事项如下:
(1)肌肉的静力牵伸练习必须在准备活动的基础上进行,即在身体发热,微微出汗的前提下进行。
(2)整理活动时的牵伸练习,就预防延迟性肌肉酸痛而言,比准备活动时的牵伸练习更重要。因此,静力牵伸练习最好在训练结束后立即进行。
(3)进行静力牵伸练习时,应注意区别肌肉的酸痛和肌肉拉伤。如酸痛,在伸展的过程中则会逐渐减轻,缓解;如在持续牵张过程中疼痛并不减轻或甚至加重,则可能是肌肉拉伤,应立即停止练习并采取相应的治疗措施。
(4)弄清酸痛肌肉及其起止点。
(5)根据场地条件设计一些简易的动作,使酸痛的肌肉逐渐受到最大幅度的持续伸展。
(6)静力牵张伸展练习要以静为主,动静结合。开始进行静力牵伸练习时,伸展动作的速度应比较缓慢,伸展幅度要适当,在持续牵伸的过程中,如已感到肌肉放松,可逐步加大牵张幅度直到可能的最大幅度为止。要取得良好的牵伸效果,要特别注意在肌肉牵伸达到最大幅度后,保持30秒至1分钟左右,间歇一分钟,重复2——3次为一组。
(7)每天进行牵张练习的次数,可根据负荷大小而定。
(8)牵张后适当地进行揉捏、抖动,有利于消除牵张都起的不舒适感觉。
(9)静力牵张练习可以自己进行,也可由别人帮助进行,用力应缓慢柔和,牵张的重点应是运动中负荷最重的肌群(肌肉静力牵伸练习见图)
 
 
 
 
 
 
(四)延迟性肌肉酸痛的预防到目前为止,尚没有一个肯定、简单、有效的方法来有效的防治预防延迟性肌肉酸痛。如前所述,它的病因、病理机虽没有完全明确,但可以肯定延迟性肌肉酸痛是一个多因素综合作用的结果,因而要想通过一种方法就解除或预防延迟性肌肉酸痛几乎是不可能的。因而,有效地预防延迟性肌肉酸痛,应从以下几方面入手:
1、合理安排训练,遵守训练原则。
如循序渐进的原则、区别对待的原则、全面训练的原则及训练手段方法多样性的原则等等。
2、在技术素质成熟后要有维持性的力量和素质练习。各主要肌群的力量练习,
每周不少于两次。
3、有意识定期地安排离心性力量练习,其时间间隔同上。
4重视整理活动及时放松肌肉。整理活动因在身体,微微出汗的。前提下进行PNF牵拉练习或静力牵伸练习。’-
5、配合进行按摩、理疗、热水浴、针灸或点穴。
七、力级和柔韧性的关系
       人们经常说力量训练对柔韧性有负面影响,例如,经过力量训练后肌肉体积增加了,但灵活性、柔韧性、速度却下降了。有人认为运动员肌肉发达就会丧失一些自由活动的能力,有时候运动员肌肉的体积太大,的确会使肤体的活动幅度减小。这表明,不适当的力量训练会造成运动能力下降,然而,认为力量训练必然影响柔韧性是没有根据的。正确的力量练习不仅不会影响柔韧素质,还可能提高动态过程中的柔韧性。如果力量训练与积极的牵伸练习相结合,可以大大提高活动时的协调性,从而大大提高运动能力,这对任何运动项目的成功都是必要的。因此,力量训练一定要和柔韧性训练相结合。这是因为:其一在力量训练后进行牵伸练习有利于预防延迟性肌肉酸痛;其二,可缓解肌肉僵硬,使肌肉放松,可加速肌肉疲劳的恢复;其三,经常进行牵伸练习,可加强骨骼肌蛋白质的合成过程,可防止肌肉的退行性变性.防止肌肉劳损,改进肌肉功能。
八、女运动员的力量训练
       力量素质是运动员完成高难度动作的基础,力量训练对女运动员来说是非常重要的。一般女性在力量训练后肌肉体积增大并不明显。这是因为肌肉蛋白质的合成主要依赖于睾酮的参与。虽然女性体内有一定水平的睾酮分泌,但往往含量很低。因此,对绝大多数女运动员而言,不必担心力量训练会破坏运动员的体形,相反,力量训练将会使运动员的体形更挺拔、更完美更有利于提高运动成绩,有利于预防损伤。
       在力量训练的初期,即使肌肉体积没有增大,但仍有明显的力量增大。通过对肌肉进行阻力练习,可提高神经纤维对运动单位的支配能力,使更多的运动单位参加主作气从而提高了肌肉的工作效率。但随着力量训练的继续,力量增长进入一个平台期,最后只有很小的力量增强。
       男性与女性之向体能的最大区别,可能在于力量与身体的比率。女性较小的力量、体重比,是其较高体脂百分比的结果。通过力量训练,体脂百分比下降,瘦体重上升,力量、体重比可明显增高。也有一些具有较高睾酮水平的女运动员具备更多的男性特点,如体毛多、嗓音低沉等。因而肌肉体积增大的可能性也更大。

五、发展肌肉力量的常用方案举例(方法及作用)
最佳的力量训练计划是不存在的。在专家们中达成一致意见几乎是不可能的。这里我们将重点讨论发展肌肉力量的常用方法及在发展力量素质中的作用。
(一)静力性力量训练(等长练习)
静力性力量训练,如前所述,是肌肉收缩时长度不变而张力增加,对不动的阻力产生最大的力量的练习。与动力练习相比,静力练习能更有效的提高肌肉的张力,在相对不疲劳的情况下提高肌肉力量。静力性力量训练时,肌肉达最大用力后,应保持ro秒左右,每天重复5一10次。静力性力量训练对稳定关节,预防运动损伤,有独到的作用。静力性力量训练虽然能增加肌肉力量,但其不利之处是力量增加只是针对某一特定的关节角度起作用,而其它角度因为不参与运动,其力量会急剧下降。
等长练习的另一个缺点是容易产生血压的急剧升高。这对有心血管疾患的运动员而言,是十分不利的,可能导致致命的心血管意外。这是因为憋气使胸内压升高所致为避免或将其降到最低,建议在最大静力收缩时,呼吸以防止压力升高。
(二)动力性力量练习
动力性力量练习时肌肉长度缩短,克服阻力完成动作,肌肉向心收缩。
一般认为:次练习中,所选择的重量,应该能够使三组训练的每一组的最大重复次数(RM)达到6一8次,每组之间休息60一90秒。这样的负荷可有效的使肌肉增粗,并使肌肉力量和肌肉的收缩速度得到发展。
增加重量的先决条件是每组的重复次数至少能达到8次或8次以上。在肌肉适应后,每次增加现有重量的10%,加重后重复次数应该仍然能够达到6一8次。对每块或每组肌肉应该持续隔天练1次。这样每周至少练习3次,但最多不得超过4次。每天都进行力量练习是很常见的;但他们连续两天内的练习内容(肌群)是不同的。例如,星期一、三、五练上肢肌肉,星期二、四、六练下肢肌肉。
这一负荷适用于力量项目运动员,百米跑和跳跃运动员发展力量。最大重复次数(RM)10一15次的练习,肌肉的增大不明显,但能有效提高肌肉力量、速度和耐力。这一负荷适用于400米、800米运动员发展力量采用RM为30次的练习,有利于发展肌肉耐力,适用于中长跑运动员进行力量练习。
(三)离心性力量练习
离心性收缩有可能比向心性的收缩产生更大的力量。另外,离心性收缩的耗氧量比向心性收缩低,相对不容易产生疲劳。离心性练习的机械效应可以比向心性高一倍至数倍。
1、离心性力量练习与传统的力量训练配合,在力量训练中有以下优点:
(l)有利于改善力量练习中出现的力量增长停滞的现象;
(2)速度较慢的离心性力量练习,更有利于肌肉体积的增长
(3)速度较快的离心性收缩,更有利于肌肉爆发力的提高。还有研究表明:离心性力量练习时,参加工作的肌细胞的数量较向心收缩少,因而可对神经肌肉施加超量负荷,而使肌肉力量,特别是最大肌肉力量得到明显改善。
2、大强度离心收缩力量训练与传统力量训练配合,对力量素质的改善有以下好处:
(l)促进等长收缩力量的提高,有利于推迟肌肉力量提高停滞现象的出现;
(2)当离心收缩训练的动作速;度较慢时,可更好地促进肌肉体积的增长;
(3)当离心收缩训练的动作速度较快时,可更好地促进肌肉爆发力的提高。
3、离心性力量练习的应用,存在的限制因素:
(l)离心性力量练习与向心性力量练习相比,对肌肉施加了更大的负荷,因而更容易引起延迟性肌肉酸痛;
(2)离心性力量练习往往需要特殊的仪器设备,或必要的保护。
4.进行离心性收缩练力量时应注意以下两点:
(l)离心力量练习的重量,应当保持向心力量练习时的最大负荷或超过向心力量练习的最大负荷,甚至可以达到向心负荷练习时的120%一150%;
(2)完成动作的时间应是向心性练习一倍,比如向心性练习时1一2秒完成的动作,离心性要求2一4秒完成。有研究清楚地表明:无论是离心性练习,还是向心性收缩练习,都应在训练中不断的增加肌肉的负荷,并达到适宜疲劳的程度,才能得_到最好的训练效果,才能产生超量恢复。
(四)Plyometric练习
Plyometric练习技术是一种特定的练习。国内有些学者将这种练习称之为超等长练习。练习时肌肉先快速地离心性伸拉,紧接着是快速的向心性收缩,目的是在段时间内,使肌肉产生爆发性收缩。其机理为:通过神经系统改善原动肌与对抗肌间的相互协调关系,特别是对抗肌的放松能力,使运动员对快速拉长一缩短周期节奏的适应性提高,从而提高肌肉的爆发力。向心性收缩之前伸拉的幅度越大,肌肉能够克服的阻力就越大。
根据拉伸肌肉的作用力的特征,将超等长练习分为冲击式与拉弹式两类。冲击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习,迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时(或摆动物体)对人体产生的冲击力。
冲击式超等长练习强度大,对发展神经肌肉系统的反应能力、肌肉的爆发力效果显著。可以分为有反弹和无反弹两类。拉弹式是指在练习中,迫使肌一肉拉长产生离心收缩的力使异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体器械的重力。如持适当重量的杠铃负重转体、负重体侧屈、负重体屈伸,快速蹲起,快速牵拉橡皮筋等都属于此类。拉弹式超等长练习较冲击式强度小,但牵拉幅度大、反弹效应强,有利于发展肌肉的弹性力量。
  Plyometric练习强调离心阶段的速度,即拉伸的速度比拉伸的幅度更重要。Plyometric练习有助于发展在动态中的离心控制,有利于发展肌肉的爆发力。在具备一定的力量素质后,可适当增加Plyometric练习,在练习时应掌握正确的技术动作,密切与专项技术动作结合,并且适合于其年龄、身体、技巧发展的需要。
(五)耐力训练
肌肉耐力就是肌肉克服阻力在一定的时间内重复收缩的能力。多数力量训练专家认为,随着肌肉力量的增加,肌肉的耐力也往往随之增加。一般认为练力量用的重量较大、重复次数较少,而练耐力用的重量较轻、重复次数较多。比如用30%—40%的负荷进行练习,每组重复30一40次或每组做到精疲力竭,可以有效地发展肌肉耐力。肌肉的力量和耐力训练多数力量训练专家相信肌肉的绝对力量和耐力是密切相关的。肌肉的绝对力量提高,其耐力也会高。
一般认为发展绝对力量时,负荷的重量较大、重复次数较少,而练耐力,负荷的重量较轻、重复次数较多。
(六)等动练习
等动练习中肌肉的长度在收缩过程中改变而肌肉收缩的速度不变。理论上,在运动过程中,练习器提供的阻力是最大阻力。等动装置上有一个速度控制器,无论收缩的肌肉产生多大的张力,都为装置本身所吸收而转化成相应的阻力。练习器提供的阻力的速度是提前设定好的,不管人用的力怎样,设备都可保持肢体在整个关节范围内,自始至终的运动速度恒定。练习时以关节中心为转动中心,使训练的肌肉围绕关节中心做屈伸运动,外展内收运动,转内转外运动。肌肉用力越大,所遇到的阻力也越大,结果是训练者绝对需要使出最大的努力以对抗阻力,也就能够得到最大的肌肉力量增长。
等动训练分两类:一类是等动向心训练,另一类是等动离心训练。许多研究对这两种训练的效性进行过比较,比较普遍的看法是等动向心训练和等动离心训练均可有效提高肌肉的最大峰力矩,而其中以等动离心训练的效果更为明显。从事过力量训练的人都知道,力量训练是艰苦的,有时甚至是枯燥的,需要付出极大的努力,这常常会使运动员失去训练的动力。在运动员失去训练动力时,“偷懒”是很容易的,并很容易骗过训练者,即他不需用高强度就完成了训练计划。在这种情况下,等动训练会更有效。这些机器很多都带有电脑和打印设备,除进行力量训练外,还可用于损伤的诊断及治疗康复。
(七)循环训练
循环训练利用一系列的练习站,每一站包括力量、柔韧性和短期有氧训练组合。循环训练被用来完成各种不同的目标。训练者在一定的时间内做完一站的训练内容后迅速进人下一站,不管内容是什么都要完成。标准的循环训练有8一12站。共循环三次。循环训练是提高力量和耐力最有效的技术。如果各站之间的转换迅速,负荷保持在高强度水平,心率也处于高水平,心脏呼吸系统肯定可以从循环训练中获益。但很少有研究证据表明循环训练能提高心脏呼吸系统的耐力。它应该是最多地被用来提高肌肉力量和耐力的一种技术。
(八)自由力量练习(Calithenic)
Calitheni。(或自由力量练习),是一种更方便的力量发展手段。等张练习可以根据强度利用重力、坡地进行。Calithenic练习要求训练者克服重力支撑或移动身体。俯卧撑是克服中立自由练习的一个好例子。在各种练习中,最有效的等张Calithenic练习效果必须是在正确的方式和安全范围的条件下才能获得。多数情况下,每组练习10次或更多,重复练2一3组。有些自由练习利用等长练习或者说保持一段时间,而非利用全范围。背伸和仰卧起坐就是这样的例子。当练习使肌肉产生最大张力时,保持到10秒,然后重复1—3次。
寻找平衡感,从BOSU平衡半球开始2012年04月29日 09:43:33
 
 
 
  BOSU原意为:"BOTH SIDE UP" 它是借助一种特殊的器材对人体进行平衡和其他运动能力的锻炼方式。
  BOSU平衡球由两部分组成,上半部分是一个橡胶的半球,下面是一个直径20英寸的方形塑料平底,它是一种时尚又令人兴奋的健身器材,因为你可以用它以稍快的节奏完成动作。健身教练付瑶介绍,BOSU球的两面都可用于训练,但由于球面不稳,在上面做动作难度增大,不过这也能更有效地锻炼耐力、力量和平衡感。
 
 
  功能:可锻炼全身肌肉
  有文章指出,一旦人的平衡能力下降,接踵而来的是姿势的不正确,肌肉的不平衡和虚弱的核心力量,以及不可避免的运动损伤,这也表明了平衡对一个人健康的重要性。近年来,越来越多的健身俱乐部开始提供平衡与核心肌肉力量的训练课,BOSU球就是其中之一。“BOSU球的两大特点包括不稳定性和全身性。 ”付瑶介绍说,不稳定性体现在它上半部分的球面上,通过不稳定性可以锻炼人们的核心肌群,增强平衡感;而全身性则体现在它能锻炼到身体上任何一块肌肉群,因为当你站在球面上的一刹那,你整个身体的肌肉群都处于紧张状态,从而达到锻炼全身的目的。
  在练习BOSU球时,为了保持平衡,必须集中精神、努力控制肌肉。因此,你可以运动更多肌肉纤维,尤其是那些深层的、稳定的腹肌。同时,这种锻炼方式也会刺激全身肌肉,使体形变得协调、紧致,看上去更加苗条。
 
 
 
  变化:玩法多两面都能用
  BOSU球两面都可用于训练,这样更增加了趣味性与多样性。付瑶介绍,当把方形塑料平底置于地面时,弓步、跳跃、深蹲等动作都可借助球面完成,由于球面的不稳定性,更增加了动作的难度,能达到更好的效果。还可跟随动感的音乐,进行一些节奏稍快的动作,提高灵活性,比如不停地交换双脚踩踏球面、侧卧在球面上抬高双腿等。
  当把球面置于地面时,人们可以用它做俯卧撑,这时整个手臂的支撑点是不稳定的,这就更要求练习者集中精力、控制平衡,反复练习还可增强力量。 BOSU球除了它的多功能性,还增加了平时练习的趣味性,“它可以提供一个全新的平台,让你和你的健身伙伴比比谁能保持更长时间。 ”
  利用BOSU球还能创作出很多伸展身体的运动,既能增强人对肌肉的控制能力,又能提高柔韧性和协调性。定期用BOSU球做健身运动不但可预防肌肉酸痛受伤,还可促进身心放松、缓解压力。
  特点:价格不高更适合居家
  BOSU球不只在健身房才有,你同样可以将它带回家,随时随地拿出来练习。BOSU球的直径是58厘米,充气后的高度是20厘米,小巧、不占空间,是一款非常适合居家练习的健身器材。据了解,BOSU球的价格并不是很高,300元左右就可买到一个质量不错的。
  “BOSU球还具有一定康复功能,一些膝关节和踝关节不好的会员,正确练习BOSU球可缓解症状。”付瑶说,如今越来越多的人患有腰背疾病,多半是由于久坐、缺少运动所致,练习BOSU球也可在一定程度上缓解症状。
 
 
  胸部
  背部
  腿部
  肱二
  腹部
  三角肌
  肱三
  动作一:胸大肌的训练
  要领:双手置于BOSU球的两端,掌根支撑,使身体成直线,手臂弯曲,肘关节向外展开,吸气,手臂伸直,使双手慢慢伸直还原支撑,呼气。
  注意:肘关节尽量保持弯曲,不要完全伸直,肩膀下沉,肩胛骨回收,把注意力集中在胸部发力。
  好处:女性可以通过训练上提胸部,男性可更好地锻炼胸大肌,增强上肢力量。
 
  动作二:背阔肌的训练
  要领:双脚自然开立站在BOSU球上,保持膝关节略微弯曲,身体直体前倾,肩膀下沉,双手持哑铃于身体两侧,双手顺延大腿方向从膝关节的方向慢慢拉向小腹的位置,肘关节夹向肋骨贴近,呼气,慢慢下落还原时吸气。
  注意:肘关节始终保持弯曲,身体保持直立状态,颈部向身体延长线的方向延伸。
  好处:加强后背肌肉群的力量。
 
 
  动作三:腿部肌肉的训练
  要领:双脚略宽于髋关节开立站在BOSU球上,保持膝关节略微弯曲,腹部收紧,呼气时弯曲膝关节缓慢向下蹲,尽量将大腿与地面保持平行,大腿与小腿的角度为90度,双腿膝关节不要超过脚尖的垂直线,双手置于髋关节两侧。
  注意:双脚不易站的过窄,膝关节有过扭伤需要慎重。
  好处:加强腿部及臀部肌肉的力量及膝关节与脚踝的稳定性。
  动作四:肱三头肌的训练
  要领:双手支撑在BOSU球上与肩同宽,肘关节略微弯曲,指尖与脚尖保持同一方向,膝关节略微弯曲,双脚脚跟蹬住地面,骨盆保持中立位,上半身垂直地面,吸气时肘关节慢慢弯曲,大臂与小臂呈90度,大臂与地面平行,呼气时肘关节再慢慢伸直回到初始动作。
  注意:尽量挺胸抬头。
  好处:加强肱三头肌力量,可以塑造大臂线条,告别“拜拜肌”的同时还可以加强肘关节的稳定性。
  动作五:肱二头肌的训练
  要领:双脚自然开立站在BOSU球上,保持膝关节略微弯曲,肩膀下沉,肘关节略微弯曲,双手持哑铃于身体两侧,肘关节弯曲将哑铃向上贴近大臂,呼气再将哑铃慢慢向下,回到初始动作。
  注意:手腕略微弯曲,在做哑铃二头弯举时手腕应有外旋动作。
  好处:加强肱二头肌的肌肉。
  动作六:三角肌的训练
  要领:双脚站在BOSU球上,保持膝关节略微弯曲,肩膀下沉,双手持哑铃于身体两侧,肘关节略微弯曲,呼气时双臂侧平举,吸气时双臂慢慢回到初始位置。
  注意:双臂侧平举不超肩关节。
  好处:加强肩部三角肌的肌肉力量及身体的稳定性。
  动作七:竖脊肌的训练
  要领:俯卧在BOSU球上,将BOSU球放在腹部下方,双手放在耳朵旁边,腹部收紧,呼气时慢慢将上半身抬起,吸气时再慢慢将身体回到初始动作。
  注意:初学者可先将双手置于身体前方的地面上,借力支撑,降低动作难度,腹部要收紧。
  好处:加强竖脊肌的肌肉力量,缓解下背部酸痛,保护腰椎。
  动作八:腹内外斜肌的训练
  要领:将下背部靠在BOSU球上,上半身尽量保持正常的生理弯曲,身体略微向后方倾斜,双腿膝关节弯曲,双脚脚掌踩在地面上,上半身左右缓慢扭转。
  注意:上身左右扭转时臀部不要离开地面,上半身尽量保持挺直,脊椎尽量保持良好的生理弯曲,双手可以持哑铃或者实心球。
  好处:加强腹内外斜肌的肌肉力量,加强核心的稳定。
 
功能训练(上)2012年04月09日 09:14:06
      
       功能训练已经从一个新词逐渐被人熟知。目前,它是一个运动康复与体能训练界都接受的一个概念。
      不过对于功能训练的概念,各专家学者的观点各有不同,美国国家运动医学学院(the National Academy of Sports Medicine)将其定义为:所有功能训练形式都包含有运动链和运动三维平面中的加速、稳定和减速的动作。;
有“功能训练之父”称谓的Gary Gray给出的定义是:发展身体被设计的动作;
有大量实践经验并担任1996年奥运会女子冰球金牌获得者美国国家队体能教练MikeBoyle将其解释为:训练运动的动作。
       从表述看,似乎各不相同,但通过分析可发现:第一种定义是从运动生物力学角度指出功能训练的动作特点要素,说明了动作衔接的加速度、功能平衡状态和多维度的特点;关于第二个定义是以解剖学理论为出发点,分析我们的身体是如何构造和我们身体应该做的动作,人体的各种复杂运动——包括竞技动作都是人体功能性动作的组合,功能训练将训练动作建立在人体解剖结构基础上的专项技术动作的训练;第三种定义运用了人体运动生理中神经控制肌肉机制的理论,强化运动程序,达到自动化状态;运用多种刺激,全面提高运动技能,使训练指向比赛性更强。

       具体而言功能训练不是以练习外表的肌肉体积和形状为目的,不强调某一具体动作中四肢力量的过分发展,而是注重意识与肌肉统一,神经肌肉系统更有效;通过加深层小肌肉的协调发展,预防运动损伤;接近与比赛的方式使运动神经系统向肌肉发出最强的冲动信号,同时这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩又反过来促使运动神经系统更灵敏,发出更强烈的冲动,两者相互促进,提高运动能力。

功能训练主要特点
       由于定义上的抽象与实际各运动项目特征的差异,或许在对功能训练的理解上,不同人就会产生不同的答案。
       举例而言,一个跳高选手做蹲起跳比坐姿腿部阻力蹬伸更具有功能效果。这是由于蹲起跳的动作是跳高技术中的一部分,而坐姿蹬伸对跳高时参与肌肉的刺激很小,这样我们可以认识到功能训练不仅仅是肌肉练习这么简单,它还涉及到运动的整个系统。那么什么是我们功能训练的运动?
       第一,人体的大部分肌群是纵向排列的,而另外一部分是斜向排列的,如腹外斜肌和腰方肌,这种排列复杂结构使躯干能够产生屈伸,侧屈和扭转运动的动力,而人体的各种复杂动作(包括竞技动作)都是人体功能性动作的组合,这些动作有推、拉、旋转、弓步、蹲、体前屈,这些动作都是在两个或两个以上的平面内完成的动作,因此功能力量训练注重了多角度,在运动链各个平面协调练习;
       第二,功能力量训练将核心部位的稳定性作为重要内容。根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理。下肢产生一个向前的转动力矩,必然其他部位要产生一个相反的转动力矩,这样才能平衡。核心部位在此过程中担负着稳定重心,环节发力、传导力量等作用,对上下肢的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用,而且四肢运动的各种状态控制都源自核心肌群,有了强大的核心力量作保证,躯干得到稳固的支持,四肢的应力也能够随之减少,肢体能够游刃有余地更协调完成技术动作;所以功能训练将核心力量作为主要内容。
       第三,功能力量训练强调的是动作的一体化和控制下的动态平衡。人体可分为头、躯干、上臂、前臂、手、大腿、小腿和足等多个环节,各个环节可动地连接起来构成生物运动链,力作用在生物运动链上,各环节发生相对的变化;如何将不同关节的运动和肌肉收缩整合起来,形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”,为四肢末端发力创造理想条件,是所有运动项目共同面临的问题。以网球为例,如果不考虑拍弦的原理,根据人体力学原理,只有充分利用大肌肉部位的运动,并将各部位的动作协调一致地传递到拍头,拍头才可能获得最大力,既最大加速度;高水平的职业选手在发球时动作并不完全一样,但他们都是充分利用脚、腿、髋、腰腹、肩、大臂、前臂、手腕的协调运动链,使力量最大程度传递到球上,有研究认为,网球运动员挥拍网球运动员挥拍击球的动作中,髋和躯干的力量占整个击球力量的50%。通过功能力量训练可使运动员在意识的支配下,把人体部分调节成躯干和四肢的统一弹性体,各运动环节由内及外,由近端环节到远端环节,节节贯穿,对拉拔长,产生浑然一体的弹性体,其动能由内及外,通过运动链的逐级加速加大,到末梢环节获得最大的速度。总之,功能训练是力量增长的同时兼顾整体平衡与协调的体能训练,是在技术提高的同时兼顾全身的稳定与统一的专项训练。

与非功能训练的比较
       传统力量训练专注于单个肌肉,在力量增加的同时,肌肉体积也增大;这样带来的后果是身体的弹性丧失,例如许多健美者走起来看上去很僵硬,这是他们做了太多的,诸如肱二头肌弯屈等单独肌肉练习的后果;我们的身体是如此的精巧,必须协同各个关节一起参与工作,才能达到动作效率的最大化。例如,猿猴从不遵守肌肉孤立训练原则,只是日复一日地在林间穿梭,即使奥运体操选手也不如它们灵活、强壮。
       以最大程度地获得运动能力和动作效率的体能训练,必然把兼顾力量和协调性的全身动作,作为最佳选择。非功能训练不要求核心肌肉的稳定,而功能训练充分利用自重作为阻力,而获得所谓联合力量。

功能训练的应用研究
功能训练与其它训练的不同在于它不再是一种方法与手段的表面形式,而是针对不同项目,它所表现出来的形式是千差万别的,它是体能专项化的桥梁,在训练实践中其表现出依据项目自身的特点来确定训练的手段、负荷和练习的时间。下面将结合实例,对功能训练做应用方面的探讨。
爆发力
       根据爆发力=力量×距离/时间,可以推断出:爆发力的提高可以通过力度、速度、运动幅度三方面来进行。高强度、大剂量的力量训练只是增加力量和肌肉块,而非技能。过去的训练中,许多教练员和指导员让运动员举起奥运会级别的重量,因为他们认为这种力量的增加会被应用到项目技术的提高,但大量的研究显示这种神经迁移不存在,除非这种姿势完全无差异的在比赛中出现。
       以速度滑冰的专项力量训练为例,在传统的训练中,速滑运动员力量训练的主要方法是不同负荷重量的深蹲练习。但通过检验深蹲对发展运动员蹬冰的力量的研究表明,深蹲训练中臀大肌有近一半,股直肌有过一半能量消耗在下蹲动作上。从训练效率的角度来看,负重深蹲练习中约一半的能量消耗在离心收缩的下蹲阶段,如果速滑运动员做该练习的主要目的是发展向心收缩能力,则最好改进练习的方式,下蹲动作应在无负荷的情况下完成,这种练习可能在肌肉的工作方式上更接近专项蹬冰动作。从这一研究结果可以发现,负重深蹲这一长时间作为速滑项目力量训练的主要练习手段,与专项蹬冰的肌肉用力在工作方式和用力程度上都存在很大的差别,该练习只能发展运动员的一般力量,而对蹬冰的专项能力作用不大。
       网球选手通过一个带有阻力的,包括胸、肩、上臂和躯干转体模仿挥拍动作的滑轮装置的功能训练,可以提高正手与反手力量;假设一名高尔夫选手试图提高爆发力,他应该把注意力放在从腿到臀部直至躯干的参与肌肉群上。速度的提高也是爆发力增加的一种方法,根据羽毛球运动的特点,它要求运动员有反复快速的移动能力才能适应比赛。这种速度,除了对人的各种滑步、蹬跨、弹跳快速外,更主要的是要强调起动与回动的速度。从比赛中,我们可以看到,每击一次球,每移动一次,就有一次起动与回动。如果移动是500次左右,那么起动与回动的次数就应是1000次左右。我国乒乓球运动员经常采用沙衣步法以促进动作速度的提高,形成“快、狠、准、活”的技术风格特点,一直保持世界领先的行列。
        此外遗传基因决定了大部分速度素质,但通过练习与比赛一致的动作,将提高神经传导,使之进入更熟练的动作自动化,也会取得理想的效果。例如我国羽毛球选手的哑铃挥拍等训练,使神经系统处于兴奋状态下,反复强化条件反射的巩固程度,不断产生新的刺激,取得很好的效果就是佐证。由此可见,爆发力的提高是建立在神经-肌肉的工作方式与体能协调发展途径上的。

灵敏性
        灵敏性的提升是又一条利于比赛的途径。灵敏的练习应该专门针对项目来寻练。举例而言,Plyometric(超等长训练或增强式训练)跳对篮球运动员并非功能训练,当然篮球运动员也有跳跃动作,但不是从箱子上跳下,而对田径运动员该项练习就成为功能训练的方法。如孙海平教练认为,跨栏项目的特性,就是带障碍的短跑,所有的训练都要绕这一特点来安排和进行。速度是跨栏项目最重要的因素,在训练中应该始终把速度训练放在非常重要的位置;再看看自然界的豹子,它们强壮敏捷程度远远超过人类,它们不必卧推和深蹲,而是在追捕猎物中的奔跑、跳跃和扑咬变得强壮和灵活。所以在选择与创新功能训练的方法时,要不断从下面三个问题出发:1.要达到的目的是什么?2.这种练习是否能达到所预计的目标?3.这是否为最适宜的?

核心稳定性
       核心稳定性力量存在于所有运动项目中,所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。核心肌群被视为一个盒子或者汽缸,腹部肌肉在前,背部和臀部在后,横膈肌作为盖板,盆底肌和环绕髋部的肌肉群为盒底。当肢体发力时,核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。核心部位拥有的肌群最大,产能和储能也最多,在健美操的踢、摆、走、跑等下肢动作中,看似脚对地面或人体的作用,而实则来自于腰髋原动肌群的发力,并通过闭合式的动力链向下肢形成有效的动量传递。

运动技能
       在这个问题上许多教练员、指导员、运动员还没有认识到:技能掌握熟练与力量水平是完全不同的两回事,也就是他们应该分开,并且采用有针对性的练习来加强。专项技能的提高,它需要完全像在比赛中一样来操练。每一个动作或行为都有它自己的神经通路,尽管外表相似的动作也有着不同的神经通路,当然就不具有迁移性。通过对水球运动员的肌肉力量、动作形态对投球速度影响的研究结果表明,手臂力量增加与投球的速度没有关系,但是动作形态与投球速度有关(练习专项技术的重要性),这说明无关投球活动的力量练习不提高投球速度,力量练习的效果没有转移到技术发挥上,因为力量练习在神经——肌肉特性和形态上与投球并不一致。因为力量练习在神经-肌肉特征和形态上并不一致。武术拳谚有:“拳打千遍   身法自现”的说法,这是因为运动员在反复练习相同动作,相同路线上,使动作逐渐达到自动化程度,运动员不需要思考就可以完成。在生理上的解释为:随着练习次数的增加,相关的神经突触反复应用,刺激阈值逐渐降低,就像是在一片深草中,同一线路走多了,其通路越深。将之应用于足球运动就是,一个优秀的足球运动员在比赛时考虑的是战术问题,而对于脚下的球如何带、如何运,不需要用意识控制了。因此,在功能训练中,通过各种形式、不稳定状态下对运动技能进行模式化的反复练习,从而达到自动化的程度,为在比赛中应对变幻莫测的情况打下基础。
 



















拉伸的目的及其优点
拉伸是一种练习手段去提高或保持关节和肌肉的柔韧性,它的好处包括:
(1)提高运动水平
       拉伸常常被教练、体能教练或康复治疗师视为训练和治疗的一个组成部分。运动前拉伸可以减少肌肉粘度,减少运动时的内部的能量消耗。同时,弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。
       运动拉伸可以增加肌肉和关节活动范围,令运动员可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的能力损耗,例如游泳运动员可以通过加大肩带活动范围来增加划水的幅度和对水效率。另一方面,运动员出现肌群不平衡而引起的身体型态不良,如短跑运动员的屈髋肌会太紧,而往往使髋关节后伸范围受限,并阻碍伸髋肌群力量的发展。通过有针对性的拉伸能把屈髋肌放松拉长,并配合前后肌群的力量训练,从而达到一个比较合理的肌力平衡,最终改善跑姿和动作的效率。
       但是,有研究报告发现,运动前的长时间静态拉伸会令某些运动的肌肉力量、爆发力、起跳高度,力量和速度下降,直接影响运动水平的发挥。目前大多数人认为运动前动态拉伸更加合理。另一方面,在运动间和运动后适当拉伸,能使肌肉更有弹性,对肌肉力量和动作速度都有帮助。拉伸的方法和使用应该有针对性和较高的技术要求,应由经过拉伸培训的专业人员,如教练、医生、体能教练或康复治疗师来设计和执行,才能达到最佳想过。
(2)加速恢复
       运动拉伸作为训练后的恢复手段已经有20年以上,研究指出拉伸能有效令肌肉放松,减少肌肉僵硬,令血液微循环增加,养分得以到达需要修补的组织已经加快代谢废物的排除。
        拉伸能够有效减少肌肉酸痛,包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛(DOMS见下)。研究显示,运动后静态拉伸能减少肌肉的紧张反应,从肌电图(EMG)中可以看出,拉伸能有效减少肌肉紧张的肌电讯号,直接令肌肉痛楚减少。另一方面,拉伸能够加快微循环从而减少肌纤维间的肿胀亦是令肌肉痛楚减少的原因之一。最后,拉伸能减少局部痛楚的神经讯号产生和传递,是最直接令肌肉痛楚减少的原因之一。
       随着现代科技的发展和生活方式的改变,越来越多的人们缺少足够的运动,不少白领长期伏案工作容易导致颈椎和上背部肌肉疲劳紧张,引起头部供血不足,导致头昏脑胀,工作效率下降,精神压力增加。工作间隙的拉伸能令肌肉放松,舒缓肌肉紧张及改善精神压力。
(3)预防伤病
       传统理论认为,僵硬的肌肉是导致运动中肌肉拉伤的主要原因,研究也指出欠缺柔韧性是许多运动创伤的诱发因子。拉伸能减少肌肉拉伸的频率、严重程度和恢复时间。拉伸能令肌肉弹性更好,能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。
        另一方面,肌肉疲劳也是运动创伤的诱因。利用运动训练后的拉伸,能加快肌肉的恢复,减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况,以达到防止受伤目的。然而,目前拉伸在防伤的机制和原理尚未有一个统一的定论,尽管如此,大多数人仍然推荐拉伸作为一个完整的运动处方的重要组成部分。
 
安全拉伸守则
1、  错误的拉伸会造成麻烦。
2、  无痛拉伸。
3、  热身后(如慢跑)拉伸。
4、  拉伸时均匀用力并注意调整呼吸(在肌肉被逐渐拉长的过程中呼气,保持放松)。
5、  拉伸到肌肉感觉紧张时停止,注意循序渐进增加强度。
6、  注意拉伸对称肌肉,保证对称肌肉的放松有利于保持关节功能位。
7、  拉伸时注意保持正常体位,有利于保证目标肌肉获得良好拉伸,并且不影响到其他肌肉。
8、  避免在静态拉伸后立即参加爆发力训练。
9、  在柔软固定的表面拉伸(人工草坪、瑜伽垫等)。
10、  以坐姿仰卧或俯卧姿势为主,有利于身体放松,提高拉伸效率。
 
拉伸注意事项
以下特定情况不建议进行拉伸练习
◆  骨折或扭伤而引起的关节不稳定(或是关节损伤)
◆  拉伸的部位有伤口,并伴有感染或发炎(软组织炎症,如毛囊炎等)
◆  拉伸的部位有急性损伤(肌肉、肌腱、韧带等损伤)
◆  拉伸部位有疼痛
 
一般准备活动建议:
拉伸,尤其是动态拉伸时准备活动的一个重要组成部分,一般准备活动包括如下部分:
1、  有氧运动:慢跑或自行车,5—10分钟,直至身体微微出汗;
2、  动态拉伸:10分钟左右,选择与专项动作相关的拉伸方式;
3、  低强度的专项运动;
4、  开始正式的专项训练内容。
如果运动员某个部位有陈旧性损伤,可以单独做一些针对性的练习,以避免在运动中的不良反应。
 
名词解释
延迟性肌肉酸痛:是指人体从事不习惯运动后或较大强度离心性训练后所出现的肌肉疼痛或不舒适的感觉。由于这种疼痛并不是发生在运动后即刻,而是发生在运动后24—48小时,所以称为延迟性肌肉酸痛。几乎每个有训练经历的人,甚至从事不习惯体力活动的人都会有延迟性肌肉酸痛的体验。














1:瑞士球练习简介
亦称健身球,该运动最早起源于瑞士。
      最初是作为一种康复医疗设备,用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力。随着它在协调、康复腰、背、颈、髋膝盖等功能作用的发挥,逐渐被延伸推广为一种流行的健康运动,并流传至美国、欧洲、澳洲等世界各地,广泛流行,经久不衰。
      瑞士球练习可以创造非稳定的环境,促进肌肉功能恢复和发展关节稳定性方面有着重要的作用。可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群,而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。现如今广泛运用竞技体育领域中,对有效地提高运动员的功能性力量和稳定性具有重要作用。
2:瑞士球的选用
  
3、训练手段(部分)
一:手撑球俯卧撑
      双腿置于平衡球上的支撑练习动作方法:起始时将两腿并拢置于瑞士球上,两手撑地,手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置,与地面平行。俯卧撑过程中保持身体姿态并控制身体核心区域稳定,保持脊柱正常中立位不出现塌腰或弓腰等;保持均匀的呼吸,不要憋气。如果要进一步加强动作难度,可以采用单手支撑、在瑞士球下放置两个篮球等手段。如图:
  
      双手置于平衡球上的练习动作方法:将两手与肩同宽置于瑞士球上,两脚撑地,头自然平视;脊柱保持一条直线,保持均匀的呼吸,不要憋气。提高难度的方法,可以单手支撑瑞士球做俯卧撑。或者在双手下面上两个篮球。在稳定系不断下降的程度下,身体为了达到平衡而进行的动作练习比稳定状态下的效果要提高的更快。
    
二:仰卧屈膝夹球左右侧摆
       首先平躺于地面,双手张开放于地面,小腿和大腿成九十度放于瑞士球上方,头看天花板。保持小腿和大腿成九十度,身体和大腿成九十度。然后用小腿和大腿夹住瑞士球,进行转髋练习。注意转髋过程中肩部固定不动,臀部不全部离开地面。
 
 
 
三:双手撑地屈髋拉球
      将两腿并拢置于瑞士球上,两手撑地,手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置,与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸,不要憋气。保持身体平衡与躯干部分与地面平行的同时屈髋屈膝以脚尖瑞士球向前滚动。直到大腿和身体成九十度的后缓慢伸髋伸膝并恢复原来的瑞士球俯卧撑状态。整个过程中躯干始终保持与地面平行切手臂的位置和与身体以及地面的夹角保持不变。若是想提高难度,可以单脚支撑瑞士球进行该动作练习。
 
 
 
 
 
四:俯卧球体异侧腿臂上抬
      保持身体腹部贴于瑞士球,大腿和身体成九十度,左手、右腿支撑的时候,右手、左腿伸直,身体和头向前。保持身体于地面平行。反之左手、右腿伸直的时候,右手、左腿支撑地板。伸展肢体的同时应有意识的伸展开躯干。
 
 
 
五:跪姿双肘撑球前后拉
      保持身体挺直,双脚跪地,双手屈肘放于瑞士球上方,保持躯干与大腿平直的同时向前伸手臂滚动瑞士
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沙发#
发布于:2012-12-27 19:32
学习了,楼主真是辛苦了
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板凳#
发布于:2012-12-28 09:10
楼主太有才了!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!~~~
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yangguang123
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3楼#
发布于:2012-12-28 11:01
楼主很是用心啊,必须支持!
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北海游龙
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4楼#
发布于:2012-12-28 12:19
这个是有相关书籍和视频资料的,想详细了解下,但没找到能成功下载的。
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jiayudashi
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5楼#
发布于:2012-12-28 13:05
留下爪印,待会观看
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yangshf
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6楼#
发布于:2013-03-22 07:44
好长的帖子,楼主您就不能放在附件里!?
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yangguang123
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7楼#
发布于:2013-05-09 11:35
好东西,又温习了一遍,
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2656849022
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8楼#
发布于:2013-05-11 15:43
fms毕竟只是粗略地评价,实际的问题还需要进一步的手法检查才可以,所以也不能太过笃信fms,不要太着急的下结论。
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yangshf
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9楼#
发布于:2013-05-14 08:00
不知为什么图片显示不了,不知各位大侠能否指导一二?
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KakaBeck
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10楼#
发布于:2013-07-07 22:42
如果要是有图片或视频就更好了~~~~~~~~
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胖胖安
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11楼#
发布于:2013-11-21 18:45
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hzn924
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12楼#
发布于:2014-04-11 00:07
要是有图片 就好了





。。。。。。。。。。。。。。。。。。
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zhangronghxz
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13楼#
发布于:2015-01-06 17:55
    好帖子   学习了  继续
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wylingzhi
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14楼#
发布于:2015-06-17 10:28
FMS(Functional Movement Screen )功能性运动测试,我得好好研究研究。
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