菊千代
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举重深蹲与过顶深蹲(原创)

楼主#
更多 发布于:2012-11-19 10:16
 
(本文为回答网友Shasw的问题而作。)
之所以从前没有介绍过举重深蹲这种常识性的动作,可能是因为我自己并不练习这个动作。相信很多举重爱好者和我一样,抓举和挺举的瓶颈在于上体与核心力量,而不在于下肢力量。
今天之所以想到要写写它,因为很多人把它和标准奥林匹克深蹲弄混。所以,本文希望能澄清一下这个问题,让普通的力量训练者对举重深蹲有一个知识性的了解,让举重爱好者可以学习一个可能会有用的动作。
下面进入正题:

图片:olympicSquat.jpg

图片:Oly-Squat.jpg


你在课本上找不到举重深蹲这个概念,但很多人都清楚,举重者所练习的深蹲与标准奥林匹克深蹲是不同的。所以,我把举重者所练习的深蹲称为举重深蹲,以示区别。
举重深蹲与奥林匹克深蹲相比,两者各有难度,但举重深蹲的危险性更大。就训练价值而言,举重深蹲的价值在于提高抓举和挺举的力量,奥林匹克深蹲的价值在于提高全身力量。
举重深蹲的做法:
站位可宽可窄,根据个人习惯来定。人们通常把大大小于肩宽的站位称为鸭掌式站位。但是,在能够正确完成动作的前提下,站位以不要超过肩宽太多为佳。因为加宽站位会加大内收肌的负荷,提高难度。
双脚大幅度张开。但是,和站位一样,在能够正确完成动作的前提下,双脚张开的幅度以小一点为佳,因为这样有助于保持平衡。如果你的双脚张开接近90度,你会发现自己很难在前后方向上保持平衡。
杠铃置于斜方肌上较高的位置。具体位置以做动作过程中杠铃能够垂直下落、上移为标准。
肘部接近于指向地面,不要明显指向身体后方。这样双手的用力就是接近于笔直向上的,而不是形成一个向前的分力,挤压斜方肌,减小训练重量。如果你的肘部有伤,也可以考虑使肘部指向身后,但那属于不得已而为之,并非标准动作。
和奥林匹克深蹲一样,背部保持平直或稍微反弓。
笔直下蹲,使髋部笔直下落。
在最低点,髋部和踝部的距离很近,上体前倾幅度小,接近于垂直。
你可能会发现,为了下蹲至最低点,你不仅要使膝部大幅度前移(胫骨大幅度前倾),还要使膝部大幅度内移(胫骨大幅度向内倾斜)。
除了背部不弯曲之外,这个最低点动作与China squat的最低点动作,或者说大便动作,非常相似。
起立时,想着使髋部笔直上移,同时注意使脊柱角度保持不变。你可以想着“让头部先移动”,把它当成口诀,尽管头部不会真的脱离开其他部位而自行移动。

图片:120821-alyssaOverheadSquat.jpg

图片:Olympics9.jpg


过顶深蹲
过顶深蹲的做法在前文《过顶深蹲》中有过介绍,但其中有些技术细节不够合理,在此做出提示。
过顶深蹲,除了双手举过头顶之外,其他的动作与举重深蹲完全相同,与奥林匹克深蹲明显不同。简单来说,就是:双脚大幅度张开,垂直下蹲、起立,上体保持接近垂直。
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知乎用户:safeguarddo
北海游龙
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沙发#
发布于:2012-11-19 11:07
好专业 佩服版主的专业和热心的态度
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yangguang123
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板凳#
发布于:2012-11-19 11:21
楼主好久没发帖子了,又是一篇好文章。。
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岁月无声
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3楼#
发布于:2012-11-19 11:29
好文章   过顶深蹲对于稳定性的要求实在太高了  
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linjiye
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4楼#
发布于:2012-11-19 13:15
受教了!不过这两个动作都具有相当的危险,初学者不建议练习。
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gongyunfeng
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5楼#
发布于:2012-11-19 15:26
受教中……多谢楼主分享……
恩??恩!! 龚运峰
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小旺
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6楼#
发布于:2012-11-19 18:30
练习练习吧,全身力量呢
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乌托邦
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7楼#
发布于:2012-11-19 21:25
千代老师分析的非常透彻 我想问一下 奥林匹克深蹲 和举重深蹲的区别
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菊千代
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8楼#
发布于:2012-11-19 21:42
回 乌托邦 的帖子
乌托邦:千代老师分析的非常透彻 我想问一下 奥林匹克深蹲 和举重深蹲的区别 (2012-11-19 21:25) 

见这个帖子的五楼:http://bbs.dabin69.com/thread-393602-1-1.html
知乎用户:safeguarddo
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yangshf
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9楼#
发布于:2012-11-19 22:06
专业!实用!望楼主继续加油!
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发布于:2012-11-20 00:02
牛人!牛贴! 。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。          
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xug2012
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11楼#
发布于:2012-11-20 00:21
分析的很好,
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qingsilove
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12楼#
发布于:2012-11-20 06:36
加强力量训练,有助预防骨质疏松
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四季的风
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发布于:2012-11-21 15:00
赞草版~学习了~
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肥保
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发布于:2012-11-21 16:40
领教了!!!!!!!!!!!!
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