菊千代
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八个诀窍:极限力量发展完全指南(三)(译)

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更多 发布于:2012-01-29 17:47
作者:Dave Tate
2003620

在本系列文章的前两部分中,Dave介绍了他的力量发展体系的前4个要素:教练,团队,体能,力量。在本文中,他将会深入探讨西部体系的速度因素。

编辑的话
即使你对力量举不感兴趣,我也建议你读一下本文。Dave介绍了如何克服深蹲、硬拉和卧推中的失败点或粘滞点的问题,这些建议同样适用于健美选手和其他项目的运动员。

速度
速度训练日(动力努力训练日)的目标是加快训练者的动作速度。如果你准备做一次垂直跳跃,你会尝试慢慢跳起吗?如果这样的话,你能跳多高?如果你尝试以最快的速度跳起,制造更高的爆发力呢?当然,你会跳的高得多!
极限力量训练必须包含速度因素,否则你就无法充分挖掘自身潜力。有些训练者的力量强,有些训练者的速度快。无论你属于哪种类型,你都要兼顾力量和速度。这样,你才能充分利用自身力量,弥补弱点。
每周有两天用于速度训练。第一天练习卧推,第二天练习深蹲和硬拉。速度训练包括这些动作:

速度深蹲
1.平行箱子深蹲。这种训练动作的好处有很多。它能够打破离心-向心链条,发展离心和向心爆发力。箱子深蹲是超负荷和孤立的一种形式。箱子深蹲是学习深蹲技术的最佳方法,因为你自然会向后坐,并保持将双膝向外推。
双手置于铃杆上,保持对称。背部紧贴铃杆,找到一个合适的位置。双腿蹬地,下背部反弓,腹肌向着皮带推,挺胸,头颈部向后推动铃杆,使杠铃离开深蹲架。挺胸是为了让铃杆处于尽量靠后的位置。一只脚后移,然后另一只脚后移,摆出深蹲站位。

图片:266box1.jpg


摆出宽站位。脚尖笔直向前或者稍微张开。同时,双肘置于铃杆下方。当你准备好开始下蹲时,应确保下背部保持反弓。肩部尽管向后振,挺腹。髋部向后推,以此启动下蹲动作。向后坐的同时,将双膝向外、向侧面推,以确保髋部肌肉最大限度的参与。碰到箱子以后,你应该完全坐上去,放松髋部屈肌。注意使背部保持反弓,腹部保持向外推,双膝保持向外、向侧面推。
要启动起立动作,腹部向着皮带推,使背部反弓至最大限度,头颈、胸部和肩部都向后推。如果你先以双腿蹬地,你的臀部就会首先上移,这会迫使杠铃前移至正对双膝(就像体前屈动作一样),导致下背部和双膝的压力增加,影响你的力量发挥。
2.安全杠铃箱子深蹲。做法已经在本系列文章第二部分中有过介绍。在速度深蹲训练中使用安全杠铃,这对于提高你的硬拉重量大有好处,因为它能够增加你的上背部和下背部力量。
3.弧形杠铃箱子深蹲。这种杠铃有一个巨大的14英寸长的拱形结构,这使得你的双手可以更加靠近身体。这一点是有利的,原因包括:

图片:images.jpg

图片:normal_100_0553.jpg


首先,能够减轻肩部压力。你要记住,深蹲能够带给肩部多大的压力。当你深蹲时,肩部要保持静态收缩,对抗极限重量。同样,在所有卧推类动作中,你的肩部也要参与。弧形杠铃和安全杠铃能够让肩部有一个放松的机会,使他们得以恢复。
这种杠铃的第二个好处与前者是相关的。因为你的手臂处于更低的位置,这会大大减轻上背部压力,把压力转移到下背部、臀部和腘绳肌。
如果你使用这种杠铃时搭配使用弹力带,固定弹力带的方式必须有所调整。如果你使用标准杠铃,采用传统方式固定弹力带,在深蹲最低点,弹力带仍然会足够紧张;如果你使用这种杠铃,采用传统方式固定弹力带,在深蹲最低点,弹力带可能会是松驰的,因为这种杠铃的铃片要比铃杆上端低14英寸。你可以把弹力带绕在铃片上,这样,在深蹲最低点,弹力带仍然会足够紧张。

速度硬拉
1.速度硬拉。在速度硬拉中,你可以采用传统硬拉,也可以采用相扑硬拉。速度硬拉通常作为紧邻速度深蹲或动力深蹲之后的动作(是的,放在同一天)。大多数训练者喜欢使用4050%的重量,做6101次,组间歇为2045秒。
·传统硬拉。这个动作是对全身力量的考验。教练通常会建议训练者采用窄握,双手置于铃杆的光滑区域。采用窄握时,在转动肩胛骨的同时,肩部会前旋,这缩短了杠铃的移动距离。这种建议适合块头比较小的训练者,而大块头的人实际上更适合大于肩宽的握距。由于大块头选手的腰围也比较大,采用宽握时,在最低点,两条大腿之间能够为腹部留出足够大的空间。大多数小块头选手应该采用窄站位,主要依靠背部力量;而大块头选手应该更多地利用腿部力量来启动动作。
将杠铃拉起,站直。传统硬拉的关键在于确保下背部反弓,使肩部保持在铃杆后方。
·相扑硬拉:采用窄握距。利用髋部迅速向上、向着杠铃移动的动作来启动杠铃上移的过程。这种硬拉需要强壮有力的背部,因为双腿锁定以后很长时间,杠铃才会完全锁定。
最常见的做法是采用非常宽的站位,双腿接近铃片。注意避免髋部过分下移。背部必须反弓至最大限度。最重要的是将双脚向外、向侧面推,而不是向下蹬地。为什么?采用相扑站位或宽站位时,双膝很容易内移,这是相扑硬拉的最常见失误。通过用力将双膝向外推,髋部将会迅速向着杠铃移动,充分利用杠杆作用,将大部分负荷置于髋部、双腿和臀部。记住,下蹲以后不要保持太长时间,那样会破坏牵张反射。
2.弹力带速度硬拉。使用Jump Stretch弹力带平台,将弹力带的一端固定在平台上,另一端固定在杠铃上。这样,在动作顶点,由于弹力带被拉长,阻力会增加。针对这种速度训练,弹力带磅数应为杠铃重量的2030%。通常做5813次,组间歇2045秒。

图片:266platform.gif


3.双脚垫高的速度硬拉。站在一个箱子或几块橡胶垫上,使双脚高于地面24英寸,做速度硬拉。使用极限重量的3040%,做5101次,组间歇4560秒。

卧推
1.速度卧推。两侧肩胛骨靠近,用力向着训练凳推,双肘靠近身体。在动作最低点,铃杆触到下胸。将杠铃沿直线推起,而不是向后、向着头部方向推起。一组3次的时间不应超过33.5秒。这种速度训练是该计划的常规方法,大多数时候都会用到。
2.速度承托卧推。动作与卧推基本相同,区别是:使杠铃迅速下落,在铃杆距离胸部12英寸时再将它托住,使杠铃停止,然后利用爆发力推动杠铃上移至锁定。这种速度训练能够有效发展启动力量,每两三周用一次即可。
3.地板卧推。做法在本系列文章的第2篇已经有过介绍。这个动作非常适合肩、胸、肱三头肌伤病初愈的训练者。确保避免双肘触地板反弹,在最低点停顿一秒钟,然后利用爆发力推动杠铃上移至锁定。这个动作能够有效发展推类动作肌肉,因为这个动作减少了腿部的参与。
4.地板承托卧推。与上面的动作基本相同,区别是:使杠铃迅速下落,在铃杆靠近胸部再将它托住,使杠铃停止在距离胸部12英寸处(因为你此时是在地板上仰卧),然后利用爆发力推动杠铃上移至锁定。这个动作能够有效发展肱三头肌力量。
5.速度低木板卧推。木板卧推是一种极限努力动作,用于加强卧推锁定力量。它也能有效提高肱三头肌力量。动作与卧推基本相同,只不过要让杠铃在置于胸部上的木板上停住。在这种训练方法中,应使用126英寸宽、2英寸厚、12英寸长的木板。让杠铃在木板上完全停住,然后再将杠铃向上推起。这个动作同样也能够有效发展卧推的启动力量。

在速度训练日,练习箱子深蹲、卧推和硬拉时应采用什么样的组次安排?
针对箱子深蹲,有很多不同的循环可供选择,这主要取决于训练者的水平和经验。在很多循环中,需要用到弹力带和铁链,以便将训练提升到一个新的水平。更多信息见本人前文《友好阻力:弹力带与铁链》。

针对初学者的循环
初学者指的是从未采用过这种训练方法、肌肉不够发达或者技术不佳的人。针对这类训练者,我将介绍两种不同的深蹲循环、两种卧推循环、两种硬拉循环。
一些诀窍:
在卧推训练中,你可以采用3种不同的握距,从将一根手指置于铃杆的光滑区域,到将一根手指置于标志环外侧。如果计划要求你做8组,不论如何变换握距,总共做8组,而不是每一种握距都做8组。当然,你也可以只采用一两种握距。
在深蹲训练中,采用平行箱子和标准动作。在动力训练中,向心(上升)阶段必须要快。初学者在速度训练中应该只采用标准箱子深蹲、卧推和硬拉。他不应该采用其他的特殊速度训练动作!

针对初学者的深蹲循环
深蹲循环1
该循环针对新手或深蹲技术有问题的训练者。
·第1周:20-30%152次,间歇60
·第2周:20-30%182次,间歇60
·第3周:20-30%202次,间歇60
深蹲循环2
该循环针对已经训练过一段时间,但刚接触箱子深蹲或这种训练方法的训练者。
·第1周:50%82次,间歇60
·第2周:55%82次,间歇60
·第3周:60%82次,间歇60
针对初学者的卧推循环
卧推循环1
该循环针对新手或卧推技术有问题的训练者。
·第1周:20-30%153次,间歇60
·第2周:20-30%183次,间歇60
·第3周:20-30%203次,间歇60
卧推循环2
该循环针对已经训练过一段时间,但刚接触这种训练方法的训练者。
·第1周:55%83次,间歇60
·第2周:60%83次,间歇60
·第3周:65%83次,间歇60
针对初学者的硬拉循环
硬拉循环1
该循环针对新手或硬拉技术有问题的训练者。
·第1周:20-30%151次,间歇60
·第2周:20-30%151次,间歇45
·第3周:20-30%151次,间歇30
硬拉循环2
该循环针对已经训练过一段时间,但刚接触这种训练方法的训练者。
·第1周、第2周、第3周:50%8101次,间歇45

针对中高级训练者的循环
这些训练循环针对那些已经训练很多年、拥有了良好的训练基础的训练者。同时,这些训练者还应该对于这种训练方法有一定的经验。下面会介绍更多不同的训练循环,它们各有价值。比如说,有些用于发展基础体能,有些用于赛前训练。

针对中高级训练者的深蹲循环
只使用杠铃
在该循环里,不使用铁链、弹力带等工具。该阶段适用于很多种训练者。有些训练者喜欢在一年的大部分时间里采用该阶段。(我这么做长达8年时间,直到铁链和弹力带训练方法出现,取得了很好的效果。)还有一些训练者喜欢在一场比赛结束后,把它作为第一阶段,以便找回训练的感觉。
·第1周:45%82次,间歇60
·第2周:50%82次,间歇60
·第3周:55%82次,间歇60
使用Regular Band
在弹力带阶段中,大多数时间都属于使用Regular Band的阶段。这是关键的弹力带阶段。弹力带的选择取决于训练者的力量。深蹲重量低于450500磅者应使用light band,深蹲重量为501700磅者应使用average band,深蹲重量为701磅以上者应使用strong band
·第1周:47%82次,间歇60
·第2周:49%82次,间歇60
·第3周:51%82次,间歇60
使用Heavy Band
这个阶段堪称是杀手阶段,大多数情况下只用于赛前的一两周。在这个阶段,你要使用自己所能承受的最高磅数的弹力带。开始时,你可以使用磅数为以往的2.5倍的弹力带。例如,如果在你在以往的弹力带循环里使用一根average-rated band,现在就用两根average band和一根light band。完成5组以后,你还可以加一组大重量单次。
·第1周:20-30%52

图片:266squat.jpg


Circa-Max One
对于我所知道的大多数深蹲700磅以上的人,这个阶段都很适用!它针对的是高级训练者,而不是新手和初学者。这个阶段是为了让你在赛前达到最佳状态。此时,使用的弹力带更多。如果你的深蹲重量为500800磅,此时应使用一根average band和一根light band;如果你的深蹲重量为800磅以上,此时应使用一根蓝色弹力带和一根粉色弹力带。
·第1周:47%52次,间歇60
·第2周:51%52次,间歇60
·第3周:53%52次,间歇60
·第4周:47%52次,间歇60
4周以后,训练者应该降低训练重量了。你应该把低磅数的那根弹力带拿走,高磅数的那根弹力带不动。
·第1周:53%52次,间歇60
·第2周:47%52次,间歇60
使用铁链
在铁链循环中,使用的杠铃重量与只使用杠铃的循环是一样的。因为在动作最低点,铁链的有效负荷会大大降低;只有在动作顶点,铁链的有效负荷才会达到最大值。先将支撑铁链固定在铃杆上,再在支撑铁链底端挂上训练铁链。这样,在动作最低点,铁链的有效负荷才会大大降低。如果直接把所有铁链都挂在铃杆上,在动作最低点,铁链的有效负荷仍然会占到总负荷的大部分。
合适的铁链重量
·深蹲极限重量为200-400磅=60磅的铁链
·深蹲极限重量为400-500磅=80磅的铁链
·深蹲极限重量为500-600磅=100磅的铁链
·深蹲极限重量为600-800磅=120磅的铁链
·深蹲极限重量为800-900磅=160磅的铁链
体能阶段
这个3周的阶段是一个杀手阶段,目标是帮助你迅速减脂。间歇时间这是个阶段的关键。
·第1周:40%102次,间歇低于45
·第2周:42%152次,间歇低于45
·第3周:44%15-202次,间歇低于45

针对中高级训练者的卧推循环
这种训练方法的卧推训练循环都是计算百分率的基础方法,采用平波浪计划。平波浪指的是每周使用的训练重量不变,但每周争取加快一点动作速度。
循环1
·第1周:50%83次,间歇60秒。
·第2周:50%83次,间歇60秒。
·第3周:50%83次,间歇60秒。
循环2:弹力带
最适合用于卧推速度训练的弹力带是mini band。将弹力带的一端固定在铃杆上,将另一端向下拉,从一个哑铃的铃杆下方穿过,再向上拉,同样固定在铃杆上。这就叫做double mini bandMini band经过对折以后,在动作顶点的拉力为70-80磅,在动作最低点的拉力为30-40磅。对于卧推极限重量低于450磅的人而言,这样的拉力足够用了。
如果你的卧推极限重量超过450磅,你可以多用一个哑铃,从而拉长弹力带。在这种情况下,在动作顶点的拉力为100-110磅,在动作最低点的拉力为50-60磅。
·第1周:40%83次,间歇60秒。
·第2周:40%83次,间歇60秒。
·第3周:40%83次,间歇60秒。
注意:以上的百分率指的是杠铃重量,不算弹力带的拉力。
循环3:铁链
当杠铃放在卧推架上时,应该有一半的铁链落在地上。铁链重量取决于你的卧推极限重量。如果你的成绩低于300磅,铁链总重量应为50-60磅。如果你的卧推极限重量为300-500磅,铁链重量应为80-90磅。如果你的卧推极限重量为500磅以上,铁链重量应为120-130磅。
·第1周:50%83次,间歇60
·第2周:50%83次,间歇60
·第3周:50%83次,间歇60
注意:以上的百分率指的是杠铃重量,不算铁链的重量。

图片:266chains.jpg


可供选择的循环还有一些,但本文的篇幅不足以容纳,因此只在下面做简要介绍:
·使用比上面推荐的磅数更大的弹力带,同时降低杠铃重量。
·前面几组完成后,增加一根弹力带,做两组,然后拿掉这根弹力带,做最后几组。铁链训练也可以这样。
·在这8组里逐渐加重。比如:用40%做两组,用45%做两组,用50%做两组,用55%做两组。
·承托卧推。大多数训练者采用这种方法时,动作都不对!你应该使杠铃迅速下落(但要保持控制),在铃杆距离胸部12英寸时再将它托住,使杠铃停止,然后利用爆发力推动杠铃上移。采用这种方法时,每个循环持续一两周即可。如果时间太长,可能会受伤。

针对中高级训练者的硬拉循环
对于硬拉,不需要介绍很多循环。针对硬拉,最常见的速度硬拉循环就是使用50%左右的重量,做5-81次。关键在于动作的标准度和速度。你也可以使用弹力带或铁链,以增加动作顶点的负荷。

其他的速度训练动作应该用在何时?如何安排计划?
在上面所列的各种深蹲循环中,你都可以使用安全深蹲杠铃、野牛杠铃(如图所示)和弧形杠铃。我认识的一位选手直到赛前3周才开始使用标准杠铃,却能深蹲1000磅以上!其余的时间里,他都使用安全深蹲杠铃。他感觉使用这种杠铃时,肩部能轻松一点,从而不至于影响卧推训练。

图片:Buffalo-Bar-Box-Squat.jpg


卧推时,你可以使用弧形卧推杠铃(如图所示)和粗杆杠铃,以便从不同的角度刺激相关肌肉。有很多选手在日常卧推训练中中只使用粗杆杠铃,直到比赛时才使用标准杠铃。

图片:Cambered-Bar-Bench-Press1.jpg



上面推荐的百分率都是不可更改的吗?
不是!上面介绍的百分率只不过是一种指导方针。如果你使用推荐的重量时,感觉太轻,那就提高重量;如果你使用推荐的重量时,感觉太重,那就降低重量。上面介绍的百分率只是用于帮助你找到一个合适的起点。
算百分率的问题在于,它们都基于极限重量。但有些人擅长极限动作,有些人擅长高次数动作。如果你擅长极限动作,应降低百分率!是的,降低。降低了重量,你才能提高速度。对于很多选手而言,速度都是非常重要的,速度训练将使他们的表现大为改观。
例如,如果我告诉你,将安全销插在13处,我的架上卧推重量是455磅,你会怎么想?对我而言,将安全销插在13处时,卧推过程中杠铃的移动距离是4英寸。你可能会想,这说明我无法在全程动作中使用500磅的重量。但我能卧推600磅。在全程动作中,启动速度更高。我属于速度型选手,而不是力量型选手。在极限努力动作中,我使用的重量和某些极限总重量比我低400磅的人是相同的。这表明,我在提高速度的同时,必须兼顾极限努力训练。
那些力量型选手都非常强壮,但速度慢。当你缓慢举起重物时,会发生什么?非常简单,每次动作的时间更长。每次动作的时间越长,你的力量必须越强才够用。

完成速度动作后,应该练些什么?
根据需要安排。我建议你先瞄准自己的弱点。如果你不知道自己的弱点是什么,怎么办?首先,你可以去找一个好教练。其次,你可以阅读下面的段落。

深蹲失败点
在顶点失败:你在起立至接近顶点时失败,但身体没有向前或向后倒。从某种意义上来说,这是一件好事,因为这说明你的深蹲动作很标准,只不过在顶点的力量不足。在这种情况下,你几乎不存在技术问题,除了你没能将髋部向前推。
要解决这个问题,首先,你要提高力量!这听起来很简单,实际上也不难。有时候,你并不需要总是费尽心思找出自己的缺点。我认为有太多的训练者以为自己未能进步的原因是某种神秘的缺点,而事实上,他们只需要提高全身力量。
其次,加快动作速度。如果你的动作速度足够快,动力自然会帮助你突破粘滞点。
第三,根据事实进行检查。这个粘滞点的存在,是否只因为你坚信它存在?我的意思是,你总是在同一点上失败吗?你总是在这里失败吗?你是否在心理上暗示自己,你一定会在这里失败?如果是这样的话,你需要解决这种心理问题。
在最低点失败:这个问题的成因有很多。第一个也是最明显的一个是,重量太大。我知道很多读者会想:“嗯,废话!”但如果你也像我一样曾接到过那些电邮和电话,你会感到惊讶的。
例如,有个人打电话给我说,他卧推315磅时失败,怎么也想不通其中的原因。我跟他聊了一会儿才发现,原来他只能勉强卧推275磅!他的问题很简单,就是使用的重量太大!
第二个成因是,站位不正确。如果你在站位时没有使下背部保持反弓,没有使腹肌保持紧张,没有在启动下蹲时向后坐,你就会笔直向下坐。你必须在下蹲时向后坐,才能充分利用腘绳肌、下背部和髋部的力量。如果你笔直向下坐,大部分负荷就会施加在股四头肌上,使杠铃前移。
第三个成因是,你在下蹲和开始起立时没有想着将双膝向外推。要解决这个问题,你只需让训练伙伴提醒你:“双膝向外!”你可能还需要增加髋部力量训练。合适的选择是弹力带绕膝坐姿外展,我们称其为“弹力带双膝外推”。第二个选择是轻重量高次数(约10次)宽站位低箱深蹲。下蹲至最低点,起立至四分之一程,再下蹲。这样能够在你出现问题的那段路线上使肌肉保持紧张。
第四个成因是,你在下蹲时使胸部下落了。
第五个成因是,你的腘绳肌力量不足,使你难以充分向后坐。在我参加过的研讨会上,我经常见到这样的问题。训练者本该大幅度向后坐,但他们却笔直下蹲。他们的腘绳肌力量不足,难以完成向后坐的动作。要解决这个问题,你可以在速度训练日练习箱子深蹲,箱子高度以你能够以标准动作向后坐为准。在接下来两三周里,每周将箱子高度降低半英寸到一英寸,并且使动作100%保持正确。
要加强腘绳肌力量,你还可以练习Glute-ham raiseReverse hyper、体前屈、胯下钢索前上拉等动作。
最后一个成因是,腹部与下背部力量不足。因此,每个力量举选手都应该多多练习腹部和背部训练动作。
开始起立时向前倒:这是最常见的深蹲失误,最常见的粘滞点。它的成因有很多,既包括体能,也包括技术。
第一个成因是,开始起立时,你没有先抬高胸部,而是先抬高髋部。屈髋时,胸部自然会前移。你必须想着先抬高胸部,推动杠铃后移而不是上移。如果你想着推动杠铃后移,它才会沿着直线上移,而不是前移。两点之间,直线的距离最短,杠铃必须沿着直线移动。
第二个成因是,你低头了。你的身体总是会随着头部移动,你必须使头部保持在靠后的地方。注意,我说的不是抬头,而是使头部保持在靠后的地方。你可以看看深蹲高手们开始起立时眼睛的角度。你会看到他们的眼睛在向上看,颈部在向后推动杠铃。即使有些人眼睛在向下看,他们仍然在将头部和斜方肌向后推。
这些技术问题出现的主要原因是什么,如何解决这些问题?要解决任何一种技术问题,你只需学习正确的动作,利用轻重量来完善自己的动作。你还应该利用训练伙伴的口头提示。针对这些失误,最佳的口头提示是“抬头!”或“挺胸!”
第三个成因是,腹部和下背部力量不足。如果你的核心部位不够强壮有力,无法将力量由下肢向着杠铃传导,体姿必然变形。针对腹部,最合适的选择是兼顾腹肌和髋部屈肌的动作(跪姿下拉、举腿、Spread eagle仰卧起坐等等)。针对下背部,最合适的选择是Reverse hyper、山羊挺身、体前屈。
此外,你还可以练习弧形深蹲杠铃低箱深蹲。原因是什么?如果你在开始起立时没有先抬高胸部,你的动作就会变得非常不稳定。当你遇到一次这种问题之后,你自然会找出办法改变这种情况。
底线是,无论你的弱点是什么,都要想办法纠正!这离不开自律和Discipline(纪律、训练)。基本上,你只需去做该做的事,因为没有人会替你做这些!
起立半程向前倒:这可能是我第二个最经常见到的深蹲问题或粘滞点。此时,训练者开始起立的力量很强,但在起立至半程时开始向前倒。原因在于,他的逆转力量很强,到达起立半程时才失败。他无法继续使身体保持稳固,因为躯干开始疲劳,动力使得髋部继续保持上升,但上体无法再保持接近垂直。
为解决这个问题,他需要确保极限努力动作的紧张时间与比赛动作一致,也就是34秒左右。第二,增加腹肌训练,提高负荷。第三,在你的失败点上做静态动作。利用轻重量杠铃(约20%)和弹力带。下蹲至你的失败点,保持5秒钟,然后起立,在顶点保持5秒钟。最好做355次。你还可以练习体前屈,它的效果有可能更好,因为这个动作与杠铃深蹲相比,施加在躯干上的负荷更大。最后一种方法是使用安全杠铃做极限努力训练。当你起立时,安全杠铃会将你的身体向前拉。此时,你必须与这种力对抗,争取使杠铃保持在正确位置上,从而发展相关肌肉。
向后倒:这种失误的害处最小,因为它说明你的深蹲力量没问题。唯一需要做的是完善技术。你只需向后坐得更远一点,加大躯干前倾幅度。训练者向后坐得不够远,也有可能是腘绳肌力量不足。
下蹲时双膝内移:这在初中级训练者中也是一种常见问题。原因很多:髋部力量不足,柔韧性差,动作不标准。如果问题在于动作不标准,训练者需要的只是口头提示:“双膝向外!”
如果训练者的柔韧性差,可以使用更高的箱子,高度以其能够保持将双膝向外推为准。熟练以后,随着柔韧性的提高,逐渐降低箱子的高度。
如果问题在于髋部力量,解决方法与上面介绍的“在最低点失败”相同。

卧推失败点
在顶点失败:如果你在卧推顶点失败,问题在于杠铃移动轨迹错误或肱三头肌力量不足。在本系列文章中,前面已经介绍过很多发展肱三头肌力量的方法了。
开始上移时失败:原因很多。首先,逆转力量和速度不足。这正是速度训练的价值所在。如果你的爆发力很强,你绝不可能在杠铃开始上移时失败,除非重量太大。
第二,启动力量不足。卧推服装可能也有一定的影响。因为卧推服装越紧,杠铃越难下落,所需的逆转力量越强,因为杠铃下落速度与无装备动作相比更慢。这意味着训练者需要多多练习在最低点停顿的卧推。最佳方法之一是低位架上卧推,使杠铃处于稍高于胸部的位置,将其用于极限努力训练,或者作为一节训练课的第二个动作,采用每组35次的极限组。确保在杠铃在安全销上停顿一两秒钟。
第三,背阔肌、上背部和肩袖力量不足。你应该把这些肌肉看作是发射台。如果你的推起动作缺少一个稳固的基础,就相当于平台不稳。
要提高启动力量,还可以练习窄握上斜卧推、哑铃卧推和俯卧撑。
上移中程失败:出现这种粘滞点,意味着训练者有效地利用爆发力将杠铃推起了,但在杠铃上移两三英寸后失败。要解决这个问题,你也可以增加杠铃速度,从而突破粘滞点。
第二个成因是,肱三头肌力量不足。要解决这个问题,最佳极限努力动作为中程架上卧推、两块木板卧推、地板卧推。
杠铃上移时向后、向着卧推架移动:问题主要在于卧推服装。你要么是不知道如何使用卧推服装,要么是卧推服装质量不佳。使用卧推服装时,你必须使杠铃沿着正对下胸的位置上移,而不是向着头部方向移动。如果你让杠铃向着头部方向移动,它会后移得更远。你必须在杠铃上移时制造出足够高的速度。如果你的卧推服装质量不佳,也会导致杠铃后移。
第二个成因是,你的肩部力量超过了肱三头肌。你试图将负荷从肱三头肌上转移,移向肩部,从而导致了这样的问题。同时,如果你的肩部力量不足,无法使杠铃保持在正确轨迹上,也会导致这样的问题。
另一个成因是,你没有使前臂保持在铃杆的正下方。如果你的手腕向后弯曲,铃杆处于前臂后方,就会导致这种问题。在这种情况下,你制造出的力就不是笔直自下向上的。
此外,你可能还需要正确的指导和训练。确保动作足够标准,提高锁定力量,方法是专门的肱三头肌训练和将高木板卧推、高位架上卧推用于极限努力训练。

硬拉失败点
大多数硬拉失败点和深蹲失败点,麻烦都出在相同的肌群和技术问题上。因此,如果技术没有问题,深蹲训练有助于提高硬拉。极限努力硬拉训练和速度硬拉都能够完善硬拉动作。站位时要注意动作的标准性,确保肩部处于铃杆后方,起立时使身体保持向后倒。
如你所见,这些问题的大多数解决方法已经隐藏在前面内容中介绍的一般性方针里了。常规模板已经照顾到了大多数弱点,比如腘绳肌、下背部、髋部、腹肌和肱三头肌。只要按照一般性方针来做,注意自己的动作,不要逃避某些训练内容,就够了。

结束语
以上就是8个诀窍的速度部分。在本系列文章的第4个即最后一个部分,我将解释该体系的最后3个要素:恢复、营养和态度。我还会给出一个完整的9周训练计划。
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知乎用户:safeguarddo
tyb002
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美丽的不像话
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沙发#
发布于:2012-01-29 20:56
感谢楼主翻译的这么详细。
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劫克船长
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板凳#
发布于:2012-01-29 21:41
就喜欢看这样的文章,排版清楚,有理有数据。
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岁月无声
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3楼#
发布于:2012-01-29 21:43
嗯  计划都是很美好的  执行总是艰难的 哈哈
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4楼#
发布于:2012-01-29 22:59
又能读到千代先生的佳作了!失败点的攻克描述得很细啊!赞哦!
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pili30335
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5楼#
发布于:2012-01-30 07:52
菊千代大哥好久沒有翻譯新文章了!期待好久啊!
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paulyoung
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6楼#
发布于:2012-01-30 09:24
想问练习中有对腰部保护措施的描述吗?
动起来生活才有激情
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dragon406
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7楼#
发布于:2012-01-30 09:45
不错啊,非常详细,学习了!!!        
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菊千代
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8楼#
发布于:2012-01-30 10:02
回 6楼(paulyoung) 的帖子
指的是什么?专门的腰部保护措施?除了注意动作的标准性之外,没有。训练皮带也不是为了保护腰椎,只是一种动作提示。
知乎用户:safeguarddo
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caoxue
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9楼#
发布于:2012-01-30 13:17
哦   大只佬
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这人很懒,什么都没留下。
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10楼#
发布于:2012-01-30 13:22
其实深蹲是最安全的力量训练动作,前提是动作相当标准。
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kmfanye
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11楼#
发布于:2012-01-30 13:55
感谢楼主这么详细的解释,这么详细的训练内容对我有很大的帮助,谢谢.
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martinlzj
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12楼#
发布于:2012-01-30 14:27
强大的楼主强大的内容
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石头110
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13楼#
发布于:2012-01-30 18:33
就喜欢看这样的文章,排版清楚,有理有数据。  
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aply
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14楼#
发布于:2012-01-30 19:18
谢谢楼主的翻译,
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