初武
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[理论]热身,真的是越久越好吗?

楼主#
更多 发布于:2011-08-06 08:42

图片:untitled.bmp


       在开始剧烈运动之前,专业的运动员一般都要先做一些热身运动。热身的过程通常持续十几至数十分钟不等,一些专业的滑雪手或场地自行车手在开始训练之前,甚至要做一到两个小时的热身运动。一般认为,热身运动可以使运动员的肌肉升温,加快其摄氧速度,并且促进肌肉的无氧代谢能力,提高肌肉的潜能,最终提高运动员的成绩。长久以来,人们都是这么认为的,也是这么做的。但是很少有人想过,热身运动到底做多久才最合适?在开始训练前,是否真的有必要完成令人精疲力尽的一到两个小时热身运动呢?
    当Tomaras在观看一场场地自行车赛的时候,这位来自加拿大Calgary大学的科学家注意到了这些问题,并对传统的运动前热身方式提出质疑,他认为过大强度的热身很有可能适得其反,对提高运动成绩并无帮助。
    为了验证他的想法,Tomaras开展了一项试验[1]。首先他设计了两种不同的热身方案:传统方案和简化方案。传统的方案包括20分钟强度逐渐递增的自行车运动,目标是使运动员的心率达到其个人峰值心率的95%,随后紧跟间隔8分钟的4个冲刺运动。而简化的方案则轻松的多,受试者只需完成15.5分钟强度递增的自行车运动,目标心率达到峰值的70%,随后紧跟一次冲刺运动就可以了。为了完成测试,Tomaras找来10个训练有素的场地自行车运动员,让他们分别完成以上的两种热身方案后,再完成一组30秒的Wingate测试。Wingate测试是一种在固定自行车上完成的体能测试,目标是了解受试者的峰值无氧运动功率,以便了解其无氧运动能力。完成测试后,分别抽取了受试者的血样,以监测血清乳酸的浓度。
    试验结果表明,受试者完成简化热身方案后参加Wingate测试的成绩显著高于完成传统方案之后。简化方案后的测试峰值输出功率较传统方案后的提升了6%,而前者的测试后血清乳酸浓度则较后者显著降低。Tomaras表示,6%差距看似不起眼,但是对竞技体育选手来说,一点点差距也许就意味着和金牌失之交臂。他进一步提议,以厌氧运动为主的竞技体育都应该摈弃过于漫长、令人筋疲力尽的热身运动,改为使用更简短、更高效的简化版热身运动。
    Tomaras的研究告诉我们,过长时间、过于疲劳的热身运动不仅不能完全激发运动员的潜能,反而增加运动员体内的乳酸积聚,使他们更易疲劳。不过他的研究并没有解答我们的问题,或者说是提出了更多新的问题:热身真的是越短越好吗?还是说存在最适合的热身时间,过长或过短都不能完全激发运动员的潜能?不同的运动项目是否都适合短时间的热身?目前对于运动前热身的相关研究还很少,而研究合适热身时间的更是凤毛麟角。Tomaras的研究为我们开拓了新的视野,虽然还留给我们很多问题没有解决,但他至少告诉我们,热身运动未必是越长越好。
不过短时间的热身运动未必适合所有人,来自伦敦Hammersmith医院的科学家的一项研究表明[2],相比短时间的热身,长达45分钟的跑步机热身可以有效缓解罹患哮喘的运动员在运动时用力呼气量下降的情况,从而减少运动相关性哮喘的发生。对这些运动员来说,长时间的热身反而有益。看来,为热身运动寻找合适的度并不是如想象中那样简单的事情。如何用最有效的热身运动,尽可能的提高运动员的潜力,仍然是一个值得研究的问题。

参考资料:

1.Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. Less is More: Standard Warm-up Causes Fatigue and Less Warm-up Permits Greater Cycling Power Output. PresS. J Appl Physiol (May 5, 2011).

2.Reiff DB. The effect of prolonged submaximal warm-up exercise on exercise-induced asthma. Am Rev Respir Dis. 1989 Feb;139(2):479-84.

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pentaxokpentax...
J.D
shui1008
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这人很懒,什么都没留下。
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沙发#
发布于:2011-08-06 09:52
热身运动根据不同的项目和环境不同时间长短不一,超长时间的热身运动会影响运动成绩的发挥。
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岁月无声
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板凳#
发布于:2011-08-06 12:37
好支持!!!基础的就是最好的!
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jelly-m
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3楼#
发布于:2011-08-06 13:22
当然不是啊    因时因地制宜
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4楼#
发布于:2011-08-06 14:04
普通运动热身准备活动一般数十分钟至半个小时,这样的准备活动会让身体温度适当升高,提高体内代谢速度,降低肌肉粘滞性,同时使神经系统产生一定的兴奋性并抑制内脏器官的惰性。科学的热身活动能大大缩短正式比赛中机体的进入工作状态的时间,从而使机体能迅速进入稳定工作状态进而减少机体能源物质的浪费,达到提高运动成绩减少运动损伤的目的。
不同项目不同环境的热身活动不同,冬季项目应做好充分的准备活动让身体“热”起来。短时间超大强度的项目如百米,投掷类,更是应以肢体拉伸降低肌肉粘滞性的热身为主,避免运动损伤的发生。
个人浅谈,望有经验的老师给以指导
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yujiang062
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5楼#
发布于:2011-08-06 19:07
根据个人体质而异吧
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ines7cq
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6楼#
发布于:2011-08-06 22:45
确实不能一概而论
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smithding
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7楼#
发布于:2011-08-06 23:16
我也是觉得不能一概而论,跟具体的项目,天气的情况,参赛者的身体状况,训练水平等都有关系。
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guoyadong
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8楼#
发布于:2011-10-19 21:46
根据不同运动规律,来进行不同形式的热身。但不可否认的一点,体育运动都需要热身!像篮球这类运动,热身还能使赛前或者训练前队员的思想集中,有助于训练效率!
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chenyan4301
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9楼#
发布于:2013-01-15 16:06
当然不是!就像上面的同学、老师说的一样,热身要因人制宜!热身活动也是遵循自然规律的,要有个“度”,没有最好只有更好。热身活动包含的内容有很多,首先要让队员兴奋起来,身体需要热身,同样队员的神经也要“热”起来,我觉得这个是比较重要的。接下来就是热身活动中队员完成的质量,动作大家可能都会做,但是做的好与坏还有有很大差别的,现在竞技体育要求精益求精,因此队员热身的多动也要做到“精”。这只是我个人的一点想法,希望大家多多交流!
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waster
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10楼#
发布于:2014-12-26 10:24
凡事物极必反,难的是如何把握到点
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heliang506
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11楼#
发布于:2014-12-29 12:18
热身其实是个大学问~~我们多数都没有去好好关注~~一直都是沿用了之前教练怎么带我们我们现在怎么带学生!!!!!
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DC1988
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12楼#
发布于:2015-01-03 17:53
这个研究还是量和强度吧,每种运动的动作模式,负荷要求都是不一样的,又是一个大点,需要潜下来好好搞了。。。。。。
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徐杰climber
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13楼#
发布于:2015-01-27 17:15
运动时用力呼气量下降的情况,从而减少运动相关
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球会123
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14楼#
发布于:2015-02-08 20:34
不同项目及个人不同而不同!!!!!
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