流浪汉
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这人很懒,什么都没留下。
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[体能]通过牵拉肌肉来训练肌肉、肌腱和关节

楼主#
更多 发布于:2011-07-28 23:10
 肌肉、肌腱等的牵拉如今已成为教学和训练中不可缺少的一部分,对此我们所知甚少。
  本文将回答与此相关的4个方面的问题,即:
  1.牵拉肌肉的效果如何?
  2.如何并且何时需要牵拉肌肉?
  3.除牵拉肌肉外,怎样才能调动起身体积极的部分(如肌肉)和身体的消极部分(如骨骼、肌腱和韧带)以便于做好运动前的准备和之后的恢复活动?
  4.怎样才能维持身体状况并使关节更协调地运动?
  牵拉并加强肌肉和肌腱
  牵拉肌肉将会产生什么样的效果呢?
经常性地并有步骤地牵拉肌肉可以增加肌肉力量的协调性;可以改善一或至少是维持肌肉系统和有腱系统本身的功能。另外,肌肉牵拉练习还能增加柔韧性可起到下面两种作用:
  运动前的肌肉牵拉主要是为了将肌肉拉开,同时使关节活动自如。
  运动后的肌肉牵拉是为了消除肌肉运动后的紧张状况,以便尽快地消除疲劳。
  改善关节的柔韧性可起到下面两种作用:  
  1.可在短期内减轻并减缓肌肉的紧张状况。
  2.可在长时期内对韧带组织的弹性产生影响。
  人们在对动物的试验中,通过长时期的肌肉牵拉,已经成功的使动物的肌肉部分获得增生,也由此使得肌肉的纤维加长了。同样的过程在人体上未必能产生同样的效果,但引无疑问,缺乏运动将会造成肌肉部分萎缩并使肌肉纤维变短。
  当然,盲目地、违反常规地牵拉肌肉不仅不能恢复疲劳,而且会造成损害,因此,肌肉牵拉也要遵循一定的规则。
  如何正确地牵拉肌肉?
  下面3种方法均可获得肌肉牵拉的积极效果:
  1.借助于外部力量,被动地采用静力牵拉。
  2.的静力牵拉(即沿身体对称轴的相对运动,并在每次牵拉将要终了时加大肌肉收缩的力量)。
  此时要注意:突然反弹的动作(特别是体操项目中背部肌肉的动作等)不仅不会产生牵拉的效果,而且是非常有害的。相反,主动地牵拉肌肉,同时采取严格的控制措施并让所有的肌肉组织得到牵拉(不仅仅是部分的肌肉)才是可取的。
  3.主动地,缓慢地牵拉肌肉(现今大多数人采用的方法)。这种方法能加快肌体代谢和血液循环(类似于运动前准备活动产生的效果);能加强体内肌肉部分并改善神经调节机能,增进肌肉间的协调性。
  当然还有其他方法,但前提是必须加以严格的控制。在日常活动和体育运动中,肌肉和肌腱同样会得到运动和牵拉,所以在运动前和运动中,为防止运动损伤必须遵守严格的规定。
  肌肉牵拉对增加柔韧性的效果
  1.在牵拉之前须认真细致地做好准备活动,在整个牵拉过程中,从身体上到思想上要完全放松。
  2.开始做牵拉时要谨慎、缓慢,在每次的牵拉过程中,每做一个动作都要保持足够的时间。
  3.做牵拉动作时应采用最舒适的姿势,如果可能应采用坐姿或卧姿。若用立姿,则需要付出额外的体力来维持平衡,肌肉牵拉的效果就会降低。
  4.在每次肌肉牵拉结束后应留有足够的时间进行柔韧性训练,否则前面所做的训练将是无用的。
  何时,如何牵拉肌肉?
  任何时候都可以做肌肉牵拉练习:运动前,运动后和运动中间,特别是日常生活中,这样做是为了调整或.消除由于过分使用单侧肌肉,关节或肌腱所带来的弊端。
  在开始体力活动之前,最好做一下短暂的牵拉或积极的牵拉活动。
  运动之后做牵拉的目的是为了恢复疲劳,因此牵拉的时间要加长并采用被动静力牵拉的方式。
  为改善柔韧性,应采用慢速牵拉、积极牵拉或静力被动牵拉.
  肌肉牵拉完成之后应该做什么?
  当肌肉牵拉使得肌肉紧张程度缓解时,肌肉表现为部分松驰和部分收缩并存。因此,在牵拉之后,最好是再活动一下肌肉,使其增加一些紧张的程度。在纯体力活动之前,应做一些使肌肉收缩的活动及其它专门练习。
  对关节的活动
  准备活动不应仅满足于使血液的流速和代谢加快或仅仅是牵拉肌肉,同时还应仔细地做好关节的准备活动。
  人们常有这种倾向,即在体力活动之前的准备活动时(如热身准备活动),做得最多的是肌肉牵拉,而忽略了做好关节的准备活动。
  众所周知,关节表面的软骨是人类运动器官中最脆弱的部分。
  由于血液循环不能到达软骨组织,也就意味着这些组织得到养份相对较为困难,因此,对这些软骨组织的损害是不能再恢复的.人体中使用最多的关节是髋、膝部,脚部和脊椎的关节。当感到体内关节软骨部位疼痛时,实际上在很久以前这种损害就已经形成了。
  当关节活动时,细胞在关节表面的膜内产生大量富含养份的“润滑液”。这种液体含有关节软骨组织所必不可少的养份,并能改善关节的灵活性,也承受软骨组织的力量.
  因此,在具体活动中应做到:
  1.着重于减轻关节的负担并在所有的运动中加以注意。
  2.在交替做肌肉牵拉和放松及大运动量的活动中,应使富含各种养份的“润滑液”到达关节组织的各个部位。  
  恢复到平静状态
  在恢复过程中,不应仅着重于牵拉肌肉组织。同时应考虑到恢复疲劳和放松关节部位。
  在每次运动之后,关节本身也需要一个放松和恢复疲劳的过程。
  关节软组织的恢复与“润滑液”的养份有关,并有其法则可循:
  1.在关节每次用力之后,应该通过适当的肌肉牵拉来消除肌肉和关节的紧张。
  2.在为了恢复疲劳而进行的肌肉牵拉之后,最好是再活动一下关节部位,其做法就象是在做热身准备活动一样,各个关节部位都要活动。
  3.通过运动让“润滑液”到达关节的各个表面及软骨组织内部。人们看到并不仅是人体内的活动部位来承受各种力量。也并不仅是由于这些力量的刺激才使得这些部位得到增 强;同时一些被动的部位或者说组织结构不同的部位通过不断的练习也可得到增强,如骨 骼,软骨组织、肌腱和韧带等。毫无疑问,缺乏锻炼只会导致其退化。
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纪美芳
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沙发#
发布于:2011-07-29 07:47
好贴子!补充并强化了平时运动中被我们忽略的问题。多谢分享!!
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dingxuge
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板凳#
发布于:2011-07-29 10:22
     
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王
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3楼#
发布于:2011-07-29 10:54
      不错呢``
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yy_dl
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4楼#
发布于:2011-07-29 12:59
牵拉确实对于训练之后消除酸痛效果明显
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enigma
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5楼#
发布于:2011-07-29 15:35
可否注明引用的出处?
有很多要亲自实践的内容,如果不能保证正确性,很容易造成身体伤害。
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enigma
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6楼#
发布于:2011-07-29 15:36
回 5楼(enigma) 的帖子
这是为了避免类似“张拾迈”的笑话。
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yeerdemeng
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7楼#
发布于:2011-07-29 16:15
  对大众健身很有帮助
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仰望苍穹
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8楼#
发布于:2011-07-29 19:03
好好学习一下
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yeerdemeng
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9楼#
发布于:2011-07-30 10:07
要是可以强调各个肌群的牵拉方法就更好了
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韦中伟
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10楼#
发布于:2011-07-30 14:41
运动后牵拉是必要的必须的
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zcydkxlt
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11楼#
发布于:2011-08-02 09:18
2.静力牵拉(即沿身体对称轴的相对运动,并在每次牵拉将要终了时加大肌肉收缩的力量)。

的 前面少字了

请添加,谢谢!

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鼓浪屿
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12楼#
发布于:2011-08-05 00:18
  不错的学习材料,这方面的资料是比较少。
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好运来
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13楼#
发布于:2012-06-28 21:16
确实对训练帮助很大的
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14楼#
发布于:2013-02-01 22:54
牵拉这一块运用的好坏对运动恢复的影响非常大。
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游客

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